ふくらはぎが固い原因5つ！柔らかくほぐすストレッチやマッサージ11選

ふくらはぎが固いのは疲れてる証拠？

ふくらはぎが固いのは、疲れが溜まっている証拠です。
普段生活をしている時は、引力の関係で脚を下に垂らしていますよね。

そのため、血液やリンパは何もしなくても足元で滞りやすい状態にあります。
血液は心臓のポンプで動いていますが、リンパ液の流れは筋肉の運動によって促されます。

適度に脚を動かす仕事をしている人なら、あまり問題はありませんが、
座りっぱなしや立ちっぱなしの状態が多いと、筋肉運動がおこなわれず、リンパ液の流れがスムーズにおこなわれません。
その状態を、長く放置していると、リンパ液がふくらはぎで滞るため、疲労物質を回収できずに、ふくらはぎが固い状態を引き起こしてしまうのです。

あなたのふくらはぎが、固いと感じたら、知らず知らずの内に疲労が溜まっているかもしれませんよ。

ふくらはぎが固いことのデメリット

ふくらはぎが固いことのデメリットとは、どのようなものでしょうか？
ふくらはぎが固いことのデメリットを3つご紹介します。

1. 疲労が取れにくくなる
2. むくみやすくなる
3. 血液循環が悪くなる

デメリットについて、それぞれ詳しくみていきます。

①：疲労が取れにくくなる

ふくらはぎが固いと、疲労が取れにくくなります。
疲労物質は、リンパ液によって回収されますが、固いと筋肉運動が上手くおこなわれません。
その結果、リンパ液が滞ってしまうのです。

さらに、リンパ液の流れが悪くなることで、血行不良を起こして、どんどん疲労物質が溜まってしまうという悪循環を引き起こしてしまいます。
なんだか、最近疲れが取れないと感じたら、自分のふくらはぎに触れてみましょう。

もし、いつもより固いと感じたら、疲労が溜まっている証拠です。

②：むくみやすいくなる

ふくらはぎが固いと、ちょっとしたことでむくみやすくなるデメリットがあります。
リンパ液は、疲労物質だけでなく、体内にある余分な水分も回収してくれる大切な役割を担っています。

固いふくらはぎは、筋肉の緊張が高まっているため、筋肉運動が正常におこなわれずに、余分な水分を回収できません。
それが、むくみとなって体に表れてしまうのです。

最初は脚のむくみだけだったのが、放置しておくと手や顔のむくみとなってしまうので要注意ですよ。

③：血液循環が悪くなる

ふくらはぎが固いと、血液循環が悪くなってしまうデメリットがあります。
本来なら柔軟な動きをしながら、足元に集まってしまった血液やリンパ液を心臓に戻してくれるのがふくらはぎの役割です。

しかし、ふくらはぎが固い状態のままだと、筋肉の動きが鈍くなってしまい、心臓に戻るはずの血液が停滞したままになってしまいます。
そうなってしまうと、不要な血液やリンパ液が心臓に戻れず、ふくらはぎに溜まってしまうため、固いふくらはぎになってしまうのです。

ふくらはぎが固い5つの原因

ふくらはぎが固い原因には、どのようなものがあるのでしょうか？
その原因を5つご紹介します。

1. 冷え
2. むくみ
3. 姿勢の悪さ
4. 運動不足
5. ストレス

その原因について、それぞれ詳しくみていきます。

①：冷え

冷えは色々な不調を引き起こす元凶でもありますが、ふくらはぎにも悪影響を与えてしまいます。
冷えることで、足先まで血液がいきわたらずに、必要な栄養素を運べません。

筋肉運動などによって生じた乳酸なども、上に戻ることができないため、老廃物がすし詰め状態になって、固いふくらはぎになるのです。
体は冷えると自然と、内臓が多くある体幹部に血液を集中して、体を守ろうとします。

そのため、手や足先の血液が少なくなってしまい、滞った状態を作ってしまうのです

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noel編集部

②：むくみ

地球には引力があります。
この引力によって、私たちは無意識のうちに地球に引っ張られています。

血液やリンパも同じで、常に下に向かって引っ張られているため、余分な水分がふくらはぎに溜まってしまうことで、固い状態を生じさせます。
一日、立ちっぱなしだった日は、脚のむくみで靴がきつく感じることがありますよね？

体を平らにして休むことで通常は、改善されるのですが、休養が十分ではない時や立っている時間が長すぎると余分な水分が上に戻れずに、慢性的なむくみを生じさせます。
むくみは水分が過剰な状態です。

その水分が血管を圧迫して、血液が心臓に戻るのを邪魔してしまうため、ふくらはぎが固いと感じるようになるのです。

③：姿勢の悪さ

一見関係なさそうですが、姿勢の悪さが要因となってふくらはぎが固い状態になってしまう場合もあります。
姿勢が悪いと、骨盤に負荷がかかるため、左右のどちらかにゆがみが生じますよね。

その体の歪みが、血流やリンパの流れを妨げてしまうからです。
人間は直立姿勢で過ごしているため、もともと骨盤や両脚の負担がかかりやすい状態で、日常を過ごしています。

姿勢が悪いと体全体の血流にも影響を与えてしまうのです。
原因不明のむくみだったのが、姿勢を矯正することで改善することも少なくありません。

姿勢が良くなれば、固いふくらはぎも自然と柔らかくなってきますよ。

④：運動不足

座りっぱなしの仕事や脚をあまり動かさないような日常を送っていると、慢性的な運動不足となります。
適度な運動をおこなわないと、ふくらはぎだけでなく、足首や肩、背中などの筋肉も柔軟性が損なわれてしまうので、体全体が固くなって、こわばってしまうのです。

そうなってしまうと、転んだ時にすぐに対処できずに大けがを引き起こすことも少なくありません。
さらに、運動不足によって筋肉が常にこわばっていることで、ふくらはぎだけでなく、足首にも負担がかかってしまうことがあるので気を付けましょうね。

⑤：ストレス

ふくらはぎが固いと感じたら、ストレスが過剰にかかっている状態かもしれません。
適度なストレスなら、心の成長に役立ちますが、強いストレスや辛いストレスが長く続いてしまうと、無意識のうちに交感神経ばかりが働いてしまうため、心も体も常に緊張状態になってしまいます。

最初は何ともなくても、次第にリラックスする副交感神経の働きが弱まってしまうため、自分で体を休めようとしても、上手に筋肉を緩めることができなくなってしまうのです。
そのまま放置しておくと、ふくらはぎだけでなく、脳への血流が不足してしまうため、心身症やうつ病などを引き起こす原因になることもありますよ。

ふくらはぎが固い人の歩き方の特徴

ふくらはぎが固い人の歩き方の特徴には、どのようなものがあるのでしょうか？
歩き方の特徴を4つご紹介します。

1. 重心がつま先
2. 内股又はガニ股
3. 指が浮いている
4. 足が上がっていない

歩き方の特徴を、それぞれ詳しくみていきます。

①：重心がつま先

ふくらはぎが固い人は、歩く時に重心がつま先にかかっています。
かかとをあまり使わずに歩いているのです。

特に、底が厚い靴やヒールが高い靴を履きなれていると、はだしの状態でも、癖が取れずにつま先で歩いてしまいます。
そのままの歩き方だと、ふくらはぎにある筋肉にばかりに負担をかけてしまうため、ふくらはぎを固くしてしまうのです。

仕事などで、ヒールの靴を履くことが多い場合は、かかとから降りるように心掛けるようにしてみましょう。

②：内股又はガニ股

極端な、内股やガニ股で歩くとふくらはぎが固くなります。
その理由は、骨盤が曲がった状態で歩くため、脚にかかる力が分散されず、ふくらはぎの筋肉ばかりに負担をかけてしまうからです。

内股やガニ股で歩くのは、見た目も美しくない上に、太ももまで太くしてしまうので、思い当たるなら改善してみましょう。
上半身は痩せているのに、下半身だけに太い人は、この歩き方をしていることが多いので観察してみてくださいね。

③：指が浮いている

ふくらはぎが固い人は、足の指が浮いています。
これは、足の甲の筋肉がこわばるために、通常なら床についている指が、足の甲へ引っ張られてしまうからです。

試しに、靴を脱いで、椅子に座って足を床に付けてみましょう。
足の指が床に着かない場合は、浮指といわれる状態になっています。

ヒールなどでつま先を使いすぎる人や、自分の足のサイズに合っていない靴を履いていると足の指が浮いてしまいます。
そのまま放置しておくと、いつのまにふくらはぎが固くなりますのでご注意くださいね。

④：足が上がっていない

何もないところでつまずきやすいなら、歩いている時に足が上がっていない証拠です。
その他、シューズの裏側がすり減っているいることでもわかります。

足をきちんと上げないで歩いていると、ふくらはぎの筋肉を均等に使えないため、リンパ液が上手く流れません。
その結果、ふくらはぎに余分な水分や老廃物が溜まってしまい、ふくらはぎが固くなるのです。

ご自分の靴の裏をたまには、観察してみましょう。

固いふくらはぎをほぐす！おすすめストレッチ5選

固いふくらはぎをほぐす、ストレッチにはどのようなものがあるのでしょうか？
おすすめのストレッチを5つご紹介します。

①：立ったままできるストレッチ

まっすぐ立ったまま、右脚を前に出します。
出した右脚の膝を曲げて、両手を置いたら重心を前にして、後ろにあるふくらはぎを意識しながら、ゆっくりと伸ばしていきます。

十分伸びたと感じたら、右脚を元に戻して、今度は左脚を前に出します。
左膝を曲げて、両手を置いたら重心を前にして、後ろにある右ふくらはぎを意識しながらゆっくり伸ばしましょう。

仕事の合間やちょっとした時間で簡単にできる方法です。
ふくらはぎを伸ばす時には、膝の裏も伸ばすイメージでおこなうと更に良いですよ。

②：座っておこなうストレッチ

ゆっくりとしゃがむように座ります。
左足を前に出して、太ももに体をつけます。

右足の指を立てた状態で、ふくらはぎをゆっくりと伸ばしていきます。
十分に伸びたと感じたら、今度は左足を前に出して、太ももに体をつけます。

その状態で左のふくらはぎをゆっくり伸ばしていきます。
ご自宅で、ゆっくりストレッチする時におすすめの方法です。

お風呂上りなどで、体が温まっている時の方が、血流やリンパ液の流れを促すのでやってみましょう。

③：しっかりストレッチ

四つん這いになったら、左脚の膝裏を伸ばすようにかかとをつけて、ふくらはぎを伸ばします。
左のふくらはぎに右足首を乗せて、しばらくキープしてしっかりストレッチをおこなったら、次は右脚の膝裏を伸ばすようにかかとをつけて、ふくらはぎを伸ばします。

右のふくらはぎに左足首を乗せてキープして、しっかりと伸ばしましょう。
足首が固い人は、無理せずに最初はかかとを少し浮かせて、徐々にかかとを床につけられるようにするのが良いですよ。

④：体が固い人のストレッチ法

体が固い人にぴったりなのが、短い時間のストレッチ法です。
四つん這いになったら、背中の中心だけを上に上げます。

手の平で床を押したら、お尻を天井に向けて突き上げます。
猫背にならないように、背中を真っすぐにしたら、膝の裏を伸ばしていきましょう。

膝を伸ばしたまま、かかとを床に3秒間つけて、戻して動作を、繰り返していきます。
ふくらはぎが固いと、かかとが床につかないので、自分のふくらはぎの固さをチェックしながらストレッチができます。

⑤：リラックスしながらストレッチ

床に座ったら右膝をしかりと曲げます。
左脚は、股を開いて伸ばします。

伸ばした左脚へ前屈するように、上半身を倒していきます。
ゆっくりと5秒数えたら、楽にします。
次に、左ひざをしっかりと曲げて、右脚を伸ばします。

同様に、伸ばした右脚へ前屈するように、上半身を倒していきましょう。
ゆっくりと5秒数えたら、楽にします。

つま先を両手で持てたら、ふくらはぎがななり柔らかくなった証拠です。

固いふくらはぎを和らげる◎おすすめマッサージ3選

固いふくらはぎを和らげる、マッサージ方にはどのようなものがあるのでしょうか？
おすすめのマッサージ方を3つご紹介します。

①：むくみやすい人のマッサージ

膝裏のリンパ節のつまりを改善するために、下から上にゆっくりと膝裏をマッサージします。
次に、足の指に手の指でつかみ、足首を回していきます。

足首が固いとふくらはぎを太くしてしまう原因となるので、しっかりと回すのがポイントです。
指の関節をそのまま折り曲げるように、ほぐしていきます。

足首から膝裏まで良くもみほぐします。
下から上に、リンパの流れに沿うと上手くいきますよ。

すねの外側にある骨のくぼみに指を沿わせて、下から上に老廃物を流すようにマッサージをしたら、膝の下のツボをしっかり押しましょう。
最後に、手の平全体で心地よい程度にしたから上にさすって、浅い部分にあるリンパを流します。

②：細い脚を目指すマッサージ

グーを作ったら、膝裏を10回くらいグリグリとマッサージします。
次に、親指を使って、ふくらはぎを下から上に流すように強めに押し流します。

こちらも、10回くらいがおすすめです。
次に、すねの部分を親指で強めに10回くらい押し流します。

内側のくるぶしから膝まで、骨にそって5秒ずつ圧迫しながら上に上がっていきましょう。
その部分を、親指で10回くらい押しながら流します。

最後に足裏から膝裏まで、両手で圧迫しながら10回程流したら終了です。
血流改善のために、入浴時などを利用して毎日ケアが大事ですよ。

③：テニスボールを使ったマッサージ

少し柔らかめのテニスボールを用意します。
立ち上がったら、テニスボールを足裏に当て、体重をかけて指をグーパーと動かします。

このあとは、少しずつテニスボールの位置をずらして、同じように体重をかけて指をグーパーと動かしましょう。
全部で足裏の内側、中心、外側と9カ所くらいがおすすめです。

次に、床に座り、足を軽く開きます。
すねより内側の部分に、テニスボールを当てて片手で転がすようにマッサージをします。

最後に寝た状態でお尻にテニスボールを当てて、お尻を動かしマッサージします。
ポイントは痛気持ち良いくらいの圧でやるとことです。

固いふくらはぎに効果的な足首のストレッチ3選

固いふくらはぎに効果的な足首のストレッチ方には、どのようなものがあるのでしょうか？
足首のストレッチ法を3つご紹介します。

①：すぐにできる足首のストレッチ

両手をついて、四つん這いになったら、かかとが浮かないように脚を後ろにずらしてきます。
その後に、右の脚だけ上に上げて15秒程キープします。

次に、左の脚を上に上げて同じように、15秒キープ、ふくらはぎがしっかり伸びている感じがしたらストレッチできている証拠です。
今度は、左膝を曲げて、右の足首をそらすように伸ばします。

しっかり伸びたら、右膝を曲げて、左の足首をそらすように伸ばします。
無理に伸ばすと、ケガをする可能性があるので、自分のペースでゆっくり伸ばしていきましょう。

②：両手を使ったマッサージストレッチ

まずは、両足の裏を親指で10秒間程かけてほぐしてきます。
次に右膝を立てて、両手で挟みます。

膝に近い方から両手で挟んだまま、足首を上下に10回動かします。
次は、真ん中を両手で挟み、同じように足首を上下に10回動かしましょう。

さらに、足首を両手で挟み、同様に10回上下に動かします。
今度は、ふくらはぎの真ん中に両手の親指を入れて、圧迫したまま10回足首を動かします。

反対側も同様に両手で圧迫したまま、足首をうごかします。
ストレッチの前にしっかりと固い部分を、マッサージすることでほぐれやすくなります。

③：さらに足首を柔らかくするストレッチ

仰向けに寝たら、左膝を立てて、その上に右のふくらはぎを乗せて、左右上下に動かして、10秒ふくらはぎをマッサージします。
次に右膝を立てて、左のふくらはぎを乗せて、同じように10秒マッサージします。

外側痛い人が多いので、ご自分で痛みを感じる部分に膝を当てるのがポイントです。
右膝を立てて、左膝を曲げたらかかとに座ります。

両腕で右膝を抱えたら、前に倒して10秒キープしましょう。
かかとを浮かさないように気を付けます。

次に、左ひざを立てて、右膝を曲げたらかかとに座ります。
両手で左膝を抱えて、前に倒したら同じように10秒キープしましょう。

これを3セットおこないます。
足首を直接回すだけよりも、ふくらはぎ全体の筋肉をほぐす方が、効果的です。

ふくらはぎが固いと感じたら、すぐにほぐしましょう

ふくらはぎが固いと、全身の血流が悪くなるため、疲れが取れにくだけでなく、自律神経の働きまで悪くしてしまいます。
同じ姿勢が多い仕事の人や、緊張を強いられる職業の人は、知らず知らずの内に、ふくらはぎが固くなっていますよ。

ご自身の健康維持のためにも、ふくらはぎが固いと感じたら、ストレッチ法を使ってほぐしてあげましょう。
そうすることで、いつも健康な状態を保つことができますよ。