Noel(ノエル)|大人の女性の毎日をかわいく、キレイに
2019/12/01

バストアップに効果的な筋トレのやり方!自宅&ジムで簡単トレーニング

上向きのハリのあるバストは、すべての女性のあこがれですよね。
バストアップを狙うには筋トレが最も効果的と言われており、きちんとトレーニングをすることで、垂れたバストが上向きになりバストのサイズもアップさせることができます。

今回は、バストアップに効果的な筋トレのやり方を詳しく紹介していきます。
自宅でできる手軽なトレーニングや、ジムで行われている本格的なトレーニングもお伝えするので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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バストアップ&垂れ防止には筋トレが効果的らしい♡

バストアップ筋トレに必要なスポーツブラ

胸周りの筋肉を鍛えることで、バストアップとバストの垂れを防ぐことができます。
そもそもバストは大胸筋という筋肉の上にあるもので、大胸筋を鍛えて厚みを出すことで、バストのサイズがアップするのです。

大胸筋を鍛えることは、バストの垂れを防ぐ効果もあり、上向きでハリのある若々しいバストを手に入れることができます。
大胸筋はトレーニングを続けることによって確実に強化することができるので、バストアップのための筋トレは続けることで必ず結果が出ると言っても過言ではありません。

次項から、バストアップが期待できる筋トレを詳しく紹介していきます。

<下に続く>

自宅で簡単◎バストアップ筋トレ4選

バストアップ筋トレ中の女性

まずは自宅で簡単にできるバストアップ筋トレをチェックしていきましょう。
紹介するバストアップ筋トレは、以下の4選です。

①:合掌でできる基本のバストアップ筋トレ

まず、背筋を伸ばして両手を胸の前で合掌します。
胸に力を入れながら手の平同士を押していきます。

そのまま顔の前まで合掌を上げ、ひじを真横に上げてゆっくり5秒キープします。
次に、おへその辺りまで合掌を下げて、ゆっくり5秒キープします。

②:クッションを使ったバストアップ筋トレ

まずはクッションを背中の下において仰向けになります。
両手を真っすぐ伸ばして真横に広げたら、伸ばした状態のまま胸の真上で手を合わせます。

広げて閉じる動作をゆっくり10回行います。
次に、頭の上で手の指を絡ませて握り、腕で「O」の字になるような形をつくります。

その形のまま手を胸の上に持ってくる、頭の上に下げるという動作を10回行います。
もう一度両手を真横に広げて閉じる動作を10回、「O」の字を上げて下げる動作を10回します。

クッションを背中の下に入れることで、自然と胸を開く姿勢になるため、筋トレの効率がアップします。

③:垂れも防ぐ大胸筋の5分筋トレ

こちらの動画は見ながらマネするだけで、5分間の筋トレが完了します。
筋トレ、15秒間の繰り返しで行いますが、運動が苦手な人にとっては少しハードな筋トレとなります

まずは、四つん這いの体勢になり両手を肩幅よりやや広めにつきます。
胸筋を意識してプッシュアップを10回行います。

次に四つん這いの体勢になり両手で三角形をつくるように手をつきます。
胸筋を意識してプッシュアップを10回行います。

次に膝を90度に曲げ、両手をお尻の斜め後ろにつきます。
お尻を浮かせて肘をピンと張り、お尻が軽く床につく程度まで肘を曲げます。

これを10回行います。
次にあぐらをかいて座り、胸の前で強く合掌をして胸筋に負荷をかけます。

最後に、仰向けになり、前腕、つま先を床に付けた状態で体を真っすぐに伸ばします。
腹筋を意識して体勢をキープします。

④:胸を抱えて腕立て伏せをする

筋トレの前に大胸筋をほぐしていきます。
鎖骨とバストの間の筋肉を温めるように、手の平を優しく当ててゆっくり回しましょう。

筋肉をほぐして温めることで、筋トレの効果がアップしますよ。
次に両膝をまげて「お姉さん座り」をして、足を寄せた方の反対側の腕で、両胸を抱えるように下からグイっと持ちます。

胸を抱えたまま、もう一方の手を床について肘を曲げる、伸ばすの動作を繰り返します。
胸を抱えたまま腕立て伏せをするイメージをすると分かりやすいですよ。

両方腕を10回ずつ行って完了です。

<下に続く>

本格的にトレーニング!ジムで行うバストアップ筋トレ3選

バストアップ筋トレ中の女性たち

ここでは、ジムで行われている本格的なバストアップ筋トレを紹介します。
紹介する筋トレは以下の3選です。

①:ダンベルを使ったバストアップ筋トレ

仰向けになり両手でダンベルを持ちます。
ダンベルを持ったまま、腕を真横に広げて10秒キープします。

10秒経ったら腕を20回程度揺らします。
こうすることで大胸筋の可動域が広がりますよ。

次に肘を真下に曲げてダンベルを持つ姿勢を10秒キープします。
10秒経ったら腕を20回程度揺らします。

ここまでの動きを1セットとして、3セット繰り返して完了です。

②:チェストプレスを使ったバストアップ筋トレ

ジムにあるチェストプレスを使ったバストアップ筋トレです。
胸のトップとグリップが平行になる位置に椅子をセットして座ります。

背中にこぶし1つ入るくらいの、胸を張ったフォームで座ると良いでしょう。
姿勢を保ったままグリップを前にゆっくり押す、戻すの動作を繰り返します。

肩を上げない、背中を浮かせないように腕の筋肉と大胸筋を意識して、グリップを押していきましょう。

③:ウエスト痩せも期待できるバストアップ筋トレ

こちらはダンベルがあれば自宅でも行うことができる筋トレです。
まずは片手を椅子につき、もう一方の手でダンベルを持ちます。

そのままの姿勢でダンベルをゆっくり持ち上げ、下げるの動作を繰り返します。
ダンベル側の手は、肘を背中より上に上げるイメージで持ち上げると効果的です。

お腹に力を入れて背中を真っすぐに保つと、腹筋周りの筋肉を鍛えることもできますよ。
バストアップとともにくびれをつくりたい女性におすすめの筋トレです。

<下に続く>

バストアップしたい!筋トレを行うときの注意点

バストアップ筋トレに必要な器具

ここでは、バストアップ筋トレを行うときの注意点をチェックしておきましょう。
注意点には、以下の3点が挙げられます。

  1. 筋トレ中はスポーツブラをつける
  2. 無呼吸にならない
  3. はじめからキツい筋トレはしない

①:筋トレ中はスポーツブラをつける

筋トレ中は通常のブラではなく、スポーツブラをつけるようにしましょう。
スポーツブラは胸をしっかり固定することができるので、トレーニングがしやすく、胸を支えるクーパー靭帯の損傷も防ぐことができます。

通常のブラやホールドの弱いブラは、胸が揺れてしまいクーパー靭帯を伸ばしてしまったり、損傷させてしまったりすることがあります。
伸びてしまったクーパー靭帯は二度と戻らないと言われているので、筋トレをする際には必ず胸が揺れないスポーツブラを着用するようにしましょう。

②:無呼吸にならない

筋トレ中は体に力が入ってしまい、無呼吸になりやすいと言われています。
しかし、無呼吸状態になると筋肉が硬くなるためトレーニングの効率が下がってしまうのです。

鍛えたい場所を効率的に鍛えられなくなってしまうので、筋トレ中はしっかりと呼吸をすることを意識するようにしましょう。
ゆっくり息を吸い、ゆっくり吐くということを意識すると、筋トレの効率がぐんとアップしますよ。

③:はじめからキツい筋トレはしない

バストアップの筋トレを行う際には、最初から本格的なトレーニングに取り掛かるのではなく、徐々にレベルアップさせるのがおすすめです。
はじめからキツいトレーニングを行うと、怪我をしてしまうこともありますし、体を痛めてしまうこともあるからです。

最も怖いのは、先ほどお伝えしたクーパー靭帯が損傷してしまうことです。
間違ったトレーニングによってクーパー靭帯を切ってしまう恐れもあるため、筋トレの内容は徐々にレベルを上げていくように心がけましょう。

<下に続く>

筋トレを始めてからバストアップ効果が実感できるまでの期間は?

バストアップ筋トレに励む女性

筋トレによるバストアップは、最低でも2週間は行う必要があります。
バストアップに限らず、筋肉を鍛えて実感するには1日や2日では結果を出すのは難しいです。

しかし、筋肉は継続して鍛えることで、確実に量が増えたり、厚みが増したりします。
バストアップにつながることを信じて、2週間以上はトレーニングを続けるようにしましょう。

<下に続く>

ツボ押しやマッサージも◎筋トレと合わせて行いたいバストアップ対策

バストアップ筋トレでアップした女性

ここでは、筋トレと合わせて行いたいバストアップのツボや、マッサージ方法などを紹介します。
寝る前や仕事の合間時間にもできるので、ぜひ試してみてください。

ツボ押し

こちらの動画は、バストの形をくっきりさせるバストアップツボ押しの方法を紹介しています。
トップバストを結んだ中心から3センチ上あたりのツボを押していきます。

ツボに両手の親指を重ねるように置いて、ぐりぐりぐりと押しながら3回押します、
次に、指1本分下にずらして同じようにぐりぐりぐりと押していきます。

左右に分かれてバストの形に沿うように、3~4か所を親指でぐりぐり押します。

マッサージ

こちらの動画は、バストアップに効くマッサージを4つ紹介していきます。
ここでは、その中の1つをお伝えします。

まず、背中の肩甲骨に手を回し、胸の方にお肉を持ってくるように優しくなでます。
これを左右1分間ずつ行います。

力を入れすぎたり、皮膚を引っ張ったりはせずに、表面をなでるだけでOKです。
これでリンパの流れを刺激し、胸周りの筋肉をほぐすことができますよ。

おすすめの食べ物

バストアップに効く食品としては、以下の4つを含むものがおすすめです。

  • 大豆食品
  • ボロンを含む食品
  • 良質なたんぱく質
  • アミノ酸を含む食品

大豆食品は「納豆」や「豆腐」、ボロンを含む食品には「キャベツ」「りんご」「海藻」が挙げられます。
特にボロンは、バストアップが期待できるサプリメントにも配合されているので、積極的に摂取していきましょう。

良質なたんぱく質としては「マグロ」や「紅さけ」、アミノ酸は「鶏肉」がおすすめです。
たんぱく質は女性ホルモンの分泌を促してくれますし、アミノ酸はバストアップを促進するアルギニンやオルニチンが含まれています。

あらゆる食品をバランスよく摂取して、健康的にバストアップを目指していきたいですね。

おすすめナイトブラ

バストアップにはナイトブラの着用もおすすめです。
ナイトブラは寝ている間のバストを支えて、バストが垂れてしまったり形が崩れたりするのを防いでくれます。

①:Angellir ふんわりルームブラ

Angellir ふんわりルームブラ
4378円

Angellirのふんわりルームブラは、はみ出す脇肉を防いで胸全体をやさしくホールドしてくれる、優しいタッチのナイトブラです。
バストをしっかりホールドするのに、ノンワイヤーなので圧迫感なくリラックスして眠ることができます。

カラーバリエーションも豊富で、ピンクやラベンダー、ブルーといったランジェリーのようなカラーも揃っています。

②:Gojinxi ナイトブラ バストアップ ブラジャー

Gojinxi ナイトブラ バストアップ ブラジャー
1199円

Gojinxiのナイトブラは、3D立体設計によって胸をやさしく固定できる、無縫製タイプのナイトブラです。
縫い目がないので寝心地がよく、垂れを防止するソフトパッドも入っています。

ナイトブラとしてだけでなく、ジムやジョギングといったトレーニング時にも着用可能です。

③:ナイトブラゆめふわブラ 2枚セット

ナイトブラゆめふわブラ 2枚セット
1780円

ゆめふわブラは、就寝時のバストの横流れを防いでくれる程よいホールド感のあるナイトブラです。
胸下サイドにホックがついており、体調や胸のふくらみに応じてサイズ調節をすることができます。

ランジェリーのようなレースデザインがついている可愛いデザインになっています。

<下に続く>

バストアップしたい…!バストが小さい&垂れる原因

バストアップ筋トレをしようか検討する

バストが小さい、垂れてしまうのには様々な原因が挙げられます。
ここでは、バストアップをしたいと感じるバスト悩みの原因をチェックしておきましょう。

バストが小さい原因

①:姿勢が悪い

普段から猫背になっている人は、血行不良によってバストが小さくなっているかもしれません。
血行不良になると体の隅々まで栄養が行き届かなくなり、バストにも必要な栄養が行き渡らなくなってしまいます。

また、猫背によって体が前に丸まってしまうと、バストも縮こまってしまいサイズが小さくなります。
姿勢が悪い人は、良い姿勢を意識するだけでも、バストのサイズがアップすることがありますよ。

②:過度なダイエットをしている

過度な食事制限をするようなダイエットは、体重とともに体の脂肪も少なくしてしまいます。
そもそもバストは脂肪でできているので、ダイエットをして脂肪が減れば自然とバストも小さくなってしまいます。

③:ブラのサイズが合っていない

サイズの合っていないブラを付けていると、バストをしっかりと持ち上げることができないために、バストが垂れてしまうことがあります。
本来の位置よりもバストの位置が下がってしまうので、サイズもダウンしてしまうのです。

そういった場合は、サイズの合ったブラを付けるだけで、バストのサイズがアップすることがあります。
また、ナイトブラを使ってバストが流れないように固定することで、バストの垂れの進行を防ぐこともできますよ。

バストが垂れる原因

①:クーパー靭帯が伸びてしまっている

クーパー靭帯とはバストを支える紐のようなもので、これが伸びてしまうと胸が下に垂れてしまいます。
クーパー靭帯は外部刺激によって伸びてしまい、伸びた靭帯は元には戻りません。

妊娠や出産によってバストの大きさが変動する、激しい運動で胸が揺れるなど、クーパー靭帯が伸びる要因はたくさんあります。
運動によるクーパー靭帯の伸びは、スポーツブラの着用などで防ぐことができますよ。

②:エストロゲンが減少している

エストロゲンとはバストのハリを保つ物質で、女性の体の中に存在しています。
エストロゲンは加齢とともに減少し、これが少なくなることでバストのハリは失われていきます。

③:お肌にハリがなくなっている

お肌にハリがなくなると、バストも垂れてしまいます。
顔のお肌が乾燥してたるみが出るように、バストも水分が失われるとハリがなくなり、垂れてしまうのです。

ボディクリームやオイルを使って、バストもきちんと保湿をしてあげる必要があります。

④:大胸筋が衰えている

バストの土台ともいえる大胸筋が衰えると、バストトップの位置が下がり、バスト全体が垂れてしまいます。
筋肉は加齢だけでなく、運動不足や姿勢によっても衰えていくので、適度に筋トレを行うことが大切です。

今回紹介したバストアップ筋トレは、大胸筋を鍛えるためのものなので、バストの垂れ防止につながりますよ。

⑤:冷え性によるもの

冷え性によって体が冷えてしまうと、リンパの流れが滞りバストに必要な栄養が行き届かなくなります。
体の冷えはバストの垂れを加速させる要因とも言われており、多くの女性が抱える悩みでもあります。

秋冬に体を冷やさないのはもちろんのこと、夏場のクーラーによる冷えにも気を付ける必要があります。
定期的に温かい飲み物を摂取して内側から体を温める、シャワーで済まさず湯船につかるなどして、体を冷やさない工夫をしましょう。

<下に続く>

バストアップ筋トレで上向きの美バストをゲットしましょう

バストアップ筋トレに必要なダンベル

バストアップが期待できる筋トレや、バストアップに効くマッサージなどを紹介しました。
バストアップをするには、土台となっている大胸筋を鍛える必要があるということが分かりましたね。

また、筋トレを行う際にはクーパー靭帯を伸ばさないためにスポーツブラをすることが大切です。
正しい知識を持って筋トレを行って、上向きでハリのある美しいバストをつくっていきましょう!

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Noel(ノエル)は、毎日をかわいく、キレイにしたい大人の女性のためのライフスタイルメディアです。メイクやコスメ、ネイル、ヘアスタイル、プレゼント、ファッションなどの美容に関する人気おすすめアイテムのランキングや恋愛、おでかけ、イベント、旅行、デートなどのお役立ち情報を大人女子のために毎日配信します。

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