【プロ監修】フルーツダイエットのやり方！痩せる＆太るフルーツの種類をチェック
昨今話題のフルーツダイエット、あなたは試したことがありますか？ フルーツの種類によってダイエット効果のあるものだったり、かえってNGになるものがあるのです。 今回はそんなフルーツダイエットについて、身体づくりのプロのパーソナルトレーナー大島さんと、ダイエットのプロ安藤さんのお二人の監修のもと、おすすめの理由から注意点、コツなどをご紹介いたします。 ぜひ参考にしてみてください。
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フルーツがダイエットにいいとされる理由
出典：17kg
昨今注目されているフルーツダイエットですが、何故フルーツがダイエットに良いのでしょうか？
フルーツがダイエットに適している理由に迫ります。
- 体の代謝機能サポート
- 抗酸化作用によって疲れにくい体つくり
- 脂肪細胞に栄養を与えない
- 満腹を感じるのが早い
- 活性酸素の抑制
- 冷え性の解消
- 食物繊維でお腹からサポート
- むくみの解消
- 体やお肌のアンチエイジング効果
- いらない栄養素の排出
- 炭水化物の分解促進
- 食欲を抑える効果
①体の代謝機能サポート
フルーツダイエットの効果として、まず挙げられるのが体の代謝をサポートしてくれることです。
特にビタミンB群が豊富なフルーツだと、糖質や資質の代謝を促進してくれます。
代謝がよくなれば、ストレッチとトレーニングと合わせることでダイエット促進に繋がるでしょう。
また普段の生活で滞りがちな体の代謝を正しくするので、痩せやすい体を作り上げます。
フルーツによく含まれているビタミンの中でも、ビタミンB群は欠かせないといっても過言ではない栄養素です。
体が痩せやすくなれば、モチベーションだって高まりますし効果が得られることで気持ち的にももっと前向きになれますよね。
②抗酸化作用によって疲れにくい体つくり
ビタミンCやビタミンEが豊富なフルーツの場合、抗酸化作用が望めます。
これはお肌の老化にも作用しますし、体を疲れにくくしてくれるのです。
女性にとってはもってこいな栄養素であり、疲れにくいことでより運動やストレッチなどに取り組めるようになるのでダイエットのサポートになるでしょう。
ダイエット効果とともにメラニン色素の抑制などで健康的なお肌が目指せます。
美容とダイエットを同時に行えるので、フルーツをダイエットに取り入れるのは、ある意味一石二鳥であると言えますよね。
体が老化しないことは、お肌にも体力にも大切なことなのです。
③脂肪細胞に栄養を与えない
フルーツがダイエットに効果的である理由の一つは脂肪細胞に栄養素を与えないということにもあります。
ビタミンCは脂肪細胞に対して、エネルギーとない要素を与えません。
無駄なエネルギーが、体に蓄積されてしまうのを防ぎながら、脂肪細胞にはエネルギーとなるブドウ糖を与えないという働きをしてくれるのです。
体を基礎から活性化させつつ、余分に体に蓄えさせないのです。
④満腹を感じるのが早い
フルーツには食物繊維なども豊富に備わっています。
そのため満腹感を感じるのが早い効果が期待できるのです。
基本的に食物繊維が多く含まれているフルーツや食材というのは、歯ごたえがよく食べる時間が長くなるため満腹中枢が刺激されやすくなります。
普段の食事よりも、早く満腹感を得られれば、当然食べ過ぎを抑制できますよね。
食物繊維は、水分を吸うとお腹の中でふくれる効果もあるとされ、食事前などに食べることで普段の食事量を減らしてくれるでしょう。
朝食の前や間食などに取り入れれば、余計なお菓子など食べないで済みますね。
⑤活性酸素の抑制
フルーツに多く含まれているビタミンEは、活性酸素を抑制する効果が期待できます。
強い抗酸化作用を持っているので、体を老いさせないようにサポートしてくれるでしょう。
体が老いていけば、当然代謝が悪くなりますし疲れやすくなったりして、体をさらに動かせなくなっていきます。
活性酸素を抑制することで、体を老いから守ってくれるのです。
⑥冷え性の解消
上記でもありましたように、代謝を良くしてくれる効果がフルーツによってもたらされます。
嬉しい恩恵としては冷え性の改善が挙げられるのです。
代謝がよくなるということは、血のめぐりも良くなるので体が冷えやすい方や、冷え性によって体が痩せにくいタイプの方はフルーツダイエットを取り入れてみると良いでしょう。
ダイエットに加えて冷え性対策も可能です。
ただ、冷蔵庫に入ってた冷えたフルーツを食べてしまうとまた冷え性になる可能性があるため常温での摂取が望ましい。
⑦食物繊維でお腹からサポート
食物繊維がフルーツには豊富に含まれていると述べましたよね。
食物繊維が豊富であるということはお腹の中から健康的にサポートしてくれるということです。
太る原因とされている悪玉コレステロール、過食等の改善以外にも便秘から来るポッコリお腹などの改善が見込めます。
また血糖値の上昇を抑えてくれる効果もあるので、食物繊維によって体の中からすっきりできますね。
女性に多い悩みとして便秘やお腹に発生するガスなどが挙げられます。
これらはダイエットの敵であり、お腹がポッコリとしてしまう原因です。
フルーツによって腸内環境を改善してくれて便秘の改善が目指せます。
便秘によって体重が増えてしまっている人というのは、実は少なくありませんから体の中から改善して行きましょう。
⑧むくみの解消
フルーツがダイエットに効果的なのには、むくみを解消してくれることも挙げられます。
代謝が良いということはそれだけ、体の中の悪いものをとどまらせないということなのです。
体に残ってしまった水分を、代謝を良くすることによって外へ排出します。
水分量を健康的な量に保ってくれるので、特に女性にとって大敵なむくみを解消できるでしょう。
体にたまった老廃物から、余分な水分をしっかりと外へ排出してくれるのでむくみによって足が太く見えている人は必見です。
⑨体やお肌のアンチエイジング効果
フルーツには体やお肌のアンチエイジング効果が期待できます。
何よりもダイエットのためには、体が健康的であることが望ましいのです。
健康体でなければストレッチや運動は、なかなか厳しいですよね。
フルーツの効果によって、体をアンチエイジングして若々しく老いにくい体にしてくれます。
ダイエットとアンチエイジングはあまり関係ないように感じられますが、上記でも挙がっていた代謝の改善や、むくみ解消などと同じく体の中からダイエットをサポートしてくれるのです。
特にポリフェノールが豊富に含まれているものは、アンチエイジング効果が高めです。
⑩いらない栄養素の排出
むくみを解消してくれるのと同時に、フルーツにはいらない栄養素の排出効果もあるのです。
体の中にとどまってしまった悪いものや、余計な栄養素を外へ排出しようという動きが活発にしてくれます。
悪いものがとどまってしまうと、さらに水分や余分な栄養が溜まるようになってしまいます。
そうなると、脂肪やむくみは解消しにくくなっていきますし悪循環を引き起こすのです。
⑪炭水化物の分解促進
フルーツをダイエットに取り入れることによって炭水化物の分解促進される効果があります。
分解が早いことで、消化吸収がよくなりお腹にも優しいのです。
余計な栄養素や、悪いものが身体にとどまりにくくなりますので便秘の改善にも役立ちます。
炭水化物以外にも、肉料理なども分解促進してくれますよ。
⑫食欲を抑える効果
ダイエットにフルーツがおすすめの理由の一つが食欲を抑える効果が期待できるからです。
フルーツに含まれるナリンギンというポリフェノールの効果で、過食を抑えます。
食欲を抑制してくれれば、過食しがちな人にとってはとても効果的ですし適切な食事量を保つことが可能ですよね。
充実した栄養価を保ちながら、これまでの食事よりも自然と制限できるようになるので、無理なく食事制限が可能になります。
自分が苦痛に感じないのがコツで、無理な食事制限では健康を害する場合もありますよね。
フルーツをダイエットに取り入れてストレスや体に害なく食事量を減らしましょう。
Q. フルーツダイエットが良い理由は？
A. ビタミンB群が豊富、ビタミンC・食物繊維が含まれるため
ダイエットに向いているフルーツTOP10
出典：17kg
ダイエットにフルーツが有効的であることがわかったら、続いてはダイエットに向いているフルーツに迫りましょう。
10位：バナナ
ダイエットにおすすめしたいフルーツがバナナです。
朝バナナダイエットという言葉を聞いたことがありませんか？
バナナはフルーツの中でも栄養価が高い上に、低カロリーなのです。
ミネラルや葉酸、ビタミンBなど日々の生活で不足しがちな栄養素を補ってくれるでしょう。
特に便秘に効果があるとされており、ポッコリお腹が気になる方や便秘よって体重の数字が気になる方は是試してみてください。
9位：パイナップル
おすすめ第9位はパイナップルです。
パイナップルを食べた時、舌がピリピリと感じたことってありませんか？
それが苦手に感じる人がいるかもしれませんが、あれはパイナップル独自のたんぱく質解酵素が舌の粘膜を刺激しているからなのです。
肉などのたんぱく質を柔らかくしてくれる作用があり、胃腸などの負担を軽減します。
消化不良や、お腹にとどまってしまうガスを抑える効果などが望めるのです。
ただし熱に弱い成分なので、なるべく生食がおすすめですよ。
8位：キウイフルーツ
ダイエットに取り入れたいフルーツの8つ目はキウイフルーツです。
キウイフルーツは食物繊維がとても豊富なフルーツで、満腹感を得られます。
過食を防ぐ効果が得られるので、食事量を制限させることが出来るのです。
水分も多いため、キウイフルーツのカロリーは低めとなっています。
それでいてアンチエイジング効果のあるビタミンCが多く含まれているので、老化を防止してくれるでしょう。
ビタミンCと聞くとレモンのイメージがありますが、実はレモンよりも豊富です。
7位：イチジク
ダイエットに最適フルーツ第7位はイチジクです。
イチジクはキウイ同様に食物繊維が豊富に含まれています。
カロリーがなんと34カロリーと、低カロリーですので太ってしまう心配もありません。
ポッコリお腹を解消してくれる優れものですよ。
また嬉しい効果として、肌荒れや生理不順を解消してくれるのです。
ダイエットに加えて女性の悩みに最適ですね。
6位：柿
栄養価が高くおすすめのフルーツは柿です。
柿にはビタミンCが一日の必要分を超えるくらい含まれています。
ポリフェノールは何とブドウの5倍もあり、体を内側から健康的に保ってくれます。
甘さが高いので、満腹感を早く得ることもできますから食事量を制限できますよ。
5位：みかん
脂肪分を減らす効果が得られるとして、ダイエットに適しているのがみかんです。
日本のフルーツでは定番でもありますよね。
食物繊維とビタミンが豊富ですので、お腹にも優しくミネラルなどの不足しやすい栄養価も高いので、健康的なダイエットが目指せるでしょう。
カロリーも低いので、一回の食事にみかんを加えるのがおすすめです。
4位：グレープフルーツ
美容効果も得られて嬉しいフルーツがグレープフルーツです。
バナナに匹敵するほどの定番とされていて、脂肪を燃焼してくれる効果があります。
グレープフルーツ特有の酸っぱさやほろ苦さが好きという方もいますよね。
逆に苦手な方はジューズやスムージーなどにして飲むのもおすすめできます。
グレープフルーツにはエネルギーの消費を促しながら、食欲を抑えてくれる作用があるのです。
フルーツの効果で挙げられていたナリンギンが特に豊富なのがグレープフルーツでもあります。
3位：リンゴ
朝バナナダイエットと同時期に朝リンゴダイエットも流行しました。
リンゴは食物繊維に加えてカリウムが豊富なフルーツです。
むくみなどにも効果があり、デトックス効果が望めます。
血流を促進し、脂肪を燃やす酵素を活性化させてくれるのでダイエットサポートになるでしょう。
2位：スイカ
ダイエットに適したフルーツ第2位はスイカです。
水分量が多く甘いので、すぐに満腹感がやってきます。
またスイカに含まれる酵素が、体に滞ってしまった老廃物を外へと排出するのです。
リコピンやビタミンCも豊富ですので、美肌効果も得られますよ。
1位：イチゴ
イチゴがもたらす糖質よりも、他の栄養素による効果の方が大きくダイエットに適しています。
特にイチゴはコレステロール値を下げたり血糖値の上昇を抑える効果が得られます。
低カロリーでもありますので、間食にお菓子を食べるのであればイチゴを食べた方が効果的です。
カリウムによって体内の塩分を外に出し、体のめぐりを良くしてくれますよ。
安藤さんおすすめ！ダイエット向きなフルーツTOP3
3位：グレープフルーツ
2位：リンゴ
1位：イチゴ
NGもアリ！ダイエットに向かないフルーツ
出典：17kg
すべてのフルーツがダイエットに適しているというわけではありません。
中にはカロリーが高いと言った理由から、ダエットにはどうしてもおすすめできないフルーツもあるのです。
続いてはダイエットにはあまり適していないフルーツについてもまとめました。
ダイエットには適さないフルーツがあるということを知っておきましょう。
①マンゴー
まずあまりおすすめしないのがマンゴーです。
マンゴーは糖質とカロリーが高いフルーツであり、ダイエット邪魔してしまうことがあります。
また食欲を促進してしまうとされていて、食事制限には適さないのです。
もちろんヨーグルトなどに加える、少量にしておく、といった食べ方次第では問題ないでしょう。
②アボカド
料理の材料によく使われるアボカドですが、実はダイエットの面ではあまり適していません。
アボカドは森のバターとも言われていて、太りやすいフルーツなのです。
カロリーがとても高く、フルーツの中ではトップクラスといっても過言ではありません。
小さなアボカド一つでも、ごはん茶碗1杯と同じくらいのカロリーを持っています。
そのまま食べるのではなく、サラダに加える程度であれば問題はありません。
食物繊維はしっかりと含まれていますし、むくみ解消の効果もあります。
③あけび
三つ目にご紹介するダイエットに適さないフルーツはあけびです。
あけびもまた甘さが凝縮されておりカロリーがかなり高いため、ダイエットを促進してくれません。
上記二つ同様食べ方によっては、問題はありませんがあけびはそれほど大きい果物でもないのでそのままパクっと食べてしまいやすく、歯ごたえもあまりないので満腹感もそれほど得られないでしょう。
＼果糖に気をつけて／
Q. ダイエットにNGなフルーツは？
A. ドライフルーツ
正しくスリムに♡フルーツダイエットのやり方
出典：17kg
おすすめのフルーツについて、わかってきたらただ食べるだけではもったいないでしょう。
正しく痩せるためにフルーツダイエットのやり方をまとめました。
①朝食または間食として食べる
フルーツダイエットを行う際には、朝食か間食で食べるのをおすすめいたします。
朝食にフルーツを取り入れることで、しっかりと栄養価が吸収されるのです。
またフルーツに含まれている糖質も、朝食であればすぐに体の中でエネルギーとして消費されますから、余分に体に残ることがないのです。
また、不足しがちな栄養分を補ってくれるので小腹が空いた時などにさっと食べるのもおすすめでしょう。
②食前にフルーツを食べる
食物繊維が豊富なフルーツは食前に食べるのがベストです。
食物繊維が含まれているものは、歯ごたえがありますし食物繊維がお腹にたまるので過食を抑えてくれます。
フルーツに含まれる酵素などによって、肉やタンパク質の消化吸収も食前に食べた方が効果的です。
フルーツは食後にデザートとして食べるイメージがありますが、よりダイエット効果を得るのであれば食前に食べましょう。
③加工品は避けること
フルーツダイエットで大事になってくるのは、加工品ではなくフレッシュなものを食べることです。
缶詰やジャム、ドライフルーツにゼリーなどなど加工品が多くあります。
しかし加工されているものは、糖質が高かったり生食よりも栄養価が下がってしまうことがあります。
特にゼリーやジャムは、たくさんの砂糖が使われているためダイエットの意味がありませんよね。
ダイエットのためにフルーツを摂取する場合は、生食のままかカットされたフルーツの方が良いでしょう。
フルーツダイエットを成功させるコツ＆注意点
出典：17kg
フルーツを使ってダイエットするとき、より効果を得るためにフルーツダイエットを成功させるコツと注意点を把握しておきましょう。
コツ
①常温で食べるようにする
フルーツダイエットのコツは常温で食べることです。
フルーツを買ってきた後、通常であれば冷蔵庫などで保存をしますよね。
もちろん保存は冷蔵庫の中の方が良いでしょう。
しかし食べる時は、なるべく冷たすぎるものは避けるようにしてください。
冷たいものを食べると体が冷えて代謝が下がります。
せっかく嬉しい効果が得られるのに、体を冷やしてしまっては効果が軽減されてしまうので常温の状態で食べるように心がけてください。
②摂取量にこだわろう
フルーツを食べる時は、一日200gを目安にしましょう。
だいたい基準となるのは、みかんが一日2個、桃が2個、リンゴが1個です。
フルーツを食べるだけと入っても、ダイエットですからただ食べるだけでは高い効果が得られません。
だいたい一日200g程度を守るようにしてくださいね。
③手作りのフルーツジュースを作る
毎日フルーツを食べるのはなんだか飽きてしまう、どう感じる人もいますよね。
飽きてしまったらダイエットを続けることができませんからフルーツジュースなどもおすすめです。
市販のものではなく、ミキサーなどを使って自分で手作りしましょう。
生のフルーツを使ってスムージーにして、飲んだり食べる日と飲む日と別けるのも飽きなくていいですよ。
④水分をしっかりととる
フルーツダイエットでおすすめなのがきちんと水分補給を行うことです。
フルーツを食べる時は、なるべくカフェイン系の飲料は避けてください。
カフェインはフルーツに含まれているミネラルやビタミンの吸収を妨げてしまうのです。
水分をしっかりととることで、フルーツの効果をさらにアップさせます。
また、水分を十分に接種できていると腸内環境やデトックスの効果燃えられるとされており、便秘の解消や体の老廃物を外へ排出する働きを助けてくれるでしょう。
フルーツをダイエットで食べる時は、ノンカフェインのお茶や水が最適です。
Q. フルーツダイエットを成功させるコツは？
A. 食べるタイミングに気をつけて！
ストレスホルモンコルチゾールを抑えるために、朝に食べるようにすること。
血糖値が急上昇しないようにGI値が低いものを選ぶこと。
そして、満腹感を先に得るために食前に食べるようにしましょう。
注意点
①ドライフルーツはダイエットに適さない
意外とあまり知られていないのですがドライフルーツはあまりダイエットに適していません。
そもそもフルーツには水分量があり、それによって嬉しい効果が高まるのです。
しかしドライフルーツは水分が抜けていますから、その分甘さが凝縮され食べ過ぎてしまむとかえって太ってしまいます。
糖質が高いのでダイエット中にはおすすめできません。
上記でも挙げたように、フルーツダイエットでは生の方がおすすめです。
加工品はあまり効果が期待できないので、ドライフルーツも避けてください。
また、通常のフルーツに比べると食べ応えがないので、ついつい食べ過ぎてしまうのです。
フルーツでダイエットする場合は、そのままの方が良いでしょう。
②熱処理をしない方が良い場合もある
フルーツに含まれる成分の中には熱に弱い成分もあるのです。
せっかく嬉しい効果が得られても、熱処理をしてしまうと嬉しい栄養価を壊してしまうことが考えられます。
フルーツはそのまま生食で食べる方が、より効果的であるので出来れば料理など、熱にを加えてしまうのは避けてください。
③寝る前や夜に食べるのは避ける
フルーツダイエットのやり方は、朝や間食が良いと上記で述べましたよね。
逆に寝る直前など夜の時間帯はなるべく避けた方が良いのです。
夜はやはり体をあまり動かしませんから、体の中で消費される栄養価が少なくなります。
余分な糖質が体に残ってしまうこともあるので、寝る前は避けましょう。
少量であれば問題はありませんが、体力をあまり消費しないので夜間は、朝食と同じくらいの料は食べず、一口程度におさめておいてください。
深夜の食事や夜食がダイエットの敵とされているのも、これが理由です。
④食べ過ぎには注意して
フルーツだからと言っても、カロリーや糖質が含まれています。
どんなにダイエットに効果的な成分が豊富とは言え、食べ過ぎてしまうと逆効果になりかねません。
どんなに体にいいものでも食べ過ぎるというのは、やはり体には良くないのです。
ましてやフルーツは糖質がありますかあとりすぎれば当然太りやすくなります。
低カロリーなフルーツだとしても、カロリーゼロでは有馬線から、一日に食べるフルーツの量はしっかりと制限しましょう。
ダイエットの効果を失ってしまっては、本末転倒です。
Q. フルーツダイエットを成功させる注意点は？
A. 量・タイミング・食べ方に注意！
摂取するフルーツの1日の目安を200g程度にする。
そして、加工中に栄養成分が抜ける可能性があるので、加工されていないものを選ぶようにしましょう。
フルーツを効果的に食べてダイエットを成功させよう
出典：17kg
フルーツはダイエットに効果的であると注目されています。
多くのフルーツにはビタミンやミネラルなど、体に嬉しい栄養価が高いのです。
しかし、ものによっては高カロリーだったり食べ方次第では効果が薄れることもあります。
ただ食べれば良いという訳ではありませんから、しっかりとフルーツの効果を引き出しながら効果的にダイエットに取り入れて行きましょう。
フルーツを食べながら、無理なくストレッチ等を取り入れてあげるとより効果が高まります。
また体を若く保ってくれるのもフルーツの嬉しい効果です。
上手にフルーツを食べて、より効果的にダイエットに取り組んでダイエットを成功させて行けたら良いですよね。
出典：17kg
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メイク・コスメ、美容、ライフスタイル、ヘアスタイル、ファッション、ネイル、恋愛のテーマで、編集部が独自調査、または各分野のスペシャリストが監修した記事を毎日更新しています。いまの気持ちに1番フィットする情報で、明日を今日よりすばらしい日に。
ダイエットの一番の敵はストレスです。
ビタミンCは「ストレスホルモン」とも呼ばれるコルチゾールを抑えることができるためおすすめです。
また食物繊維は満腹感も得られ、血糖値の上昇を抑えてくれるためダイエット中に向いているでしょう。