垂れ乳改善プログラム！簡単エクササイズ＆日常生活から見直す予防法

垂れ乳になる原因６つ

そもそも垂れ乳とは、どのようにして起こるものなのでしょうか？
ここでは、垂れ乳になる原因を6つ紹介していきます。

1. ブラのサイズが合っていない
2. バストが大きく支えきれていない
3. 猫背が習慣化している
4. ノーブラで寝ている
5. 激しい運動の習慣がある
6. 妊娠・出産によるバストの急激な変化

①ブラのサイズが合っていない

ブラのサイズが合っていないと、バストを適切な位置に固定することができません。
そのため、サイズの合っていないブラは、バストを支えるクーパー靭帯が伸びる原因に。

特にバストとブラの間に隙間がある場合は、その分バストが動いでしまうので注意が必要ですよ。
自分に合ったサイズを選ぶことで、垂れ乳が防げます。

②バストが大きく支えきれていない

バストが大きい方は、クーパー靭帯にも大きな負荷がかかっています。
負荷がかかる分、垂れ乳になるリスクが高まることも。

また、バストの9割はやわらかい脂肪でできているため、垂れ乳だけでなく、形が変形してしまう恐れもあります。
バストが大きい人は、自分に合った形や大きさのブラを選んで、正しく固定することが大切ですよ。

③猫背が習慣化している

普段から猫背が習慣化している方は、重力によってバストも下向きになりやすいです。
下向きの力がかかったバストは、大きさに限らずトップの位置が下がり、垂れ乳に。

トップの位置が下がると、それだけで老けた印象になってしまいますよ。
猫背が習慣化している人は、バストを開くようなイメージで正しい姿勢を意識していきましょう。

④ノーブラで寝ている

普段からノーブラで寝ている方も、少なからずいるでしょう。
しかし、ノーブラで寝てしまうと、バストが横に流れてしまい、クーパー靭帯の伸びにつながります。

「ブラを付けて寝ると苦しい」「締め付けれて不快」という方は、寝るとき専用のナイトブラがおすすめ◎
ナイトブラでバストを適度に固定して、垂れ乳を未然に防ぎましょう。

ノーブラ派の方にもオススメのナイトブラ

ノーブラで寝る方は、ブラの締め付けが苦手な方が多いのではないでしょうか。
そんな方はナイトブラを試してみてください。

特におすすめのナイトブラは、ルルクシェルのくつろぎ育乳ブラ。
バストアップ専門店オーナーの鳳山えりさん監修の実力派ナイトブラなんですよ。

ノンワイヤーで睡眠時もリラックスして着用できるうえ、シルクアミノ酸加工でバストを乾燥からも守ってくれるんですよ。
もちろん胸の垂れ下がり防止もきちんとしてくれるので安心。

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noel編集部

⑤激しい運動の習慣がある

ランニングやボクシングなど、動きとともにバストが揺れる激しい運動をしていると、クーパー靭帯が伸びてしまいます。
特にランニングは、長時間バストが揺れているので、揺れとともに徐々にバストが下がってしまうことも。

激しい運動をする際には、スポーツブラを使ってバストをしっかり固定することが重要です。
通常のブラに比べて固定する力が強いので、バストの揺れや垂れ乳を防いでくれますよ。

⑥妊娠・出産によるバストの急激な変化

女性は妊娠や出産によって、バストの大きさが急激に変化することがあります。
急激なバストアップは、クーパー靭帯が変化についていけず、伸びてしまう原因になることも。

元も大きさに戻ったときは、「以前よりバストが垂れてしまった」ということも珍しくありません。
また、授乳でバストの皮膚が伸びてしまうのも、垂れ乳の原因となります。

垂れ乳を上向きに◎大胸筋を鍛えるエクササイズ

ここからは、垂れ乳を改善していくエクササイズ方法を、動画とともに紹介していきます。
まずは、垂れ乳を上向きにする、ベンチプレスを使った大胸筋トレーニングをお伝えしますよ。

①足をしっかり床について、バーを真上方向に持つ

この動画では、ベンチプレスを使った大胸筋トレーニングを紹介しています。
ベンチプレスの重りは片方が5キロ、両方合わせて10キロを使用。

まずは、足をしっかり床について、バーを真上方向に上げられるように持ちます。

②肩の真上に来るようにバーを持ち上げる

肩の真上に来るように、バーを持ち上げましょう。
これをゆっくりと、筋肉に負荷をかけるように8～10回行います。

③ダンベルを使ってもOK

自宅で行う際には、ダンベルを使ってもOKです。
また、床に横になって行うと、ダンベルを持ち上げる際に、肘が床についてしまい、力が入りにくくなってしまうことも。

肘がつかないようなソファーや代用できる台などを使って、大胸筋にしっかり力が入るようにしましょう。

④慣れてきたらバーやダンベルを重くする

大胸筋トレーニングに慣れてきたら、バーやダンベルを重くして、より負荷をかけていくようにしましょう。
大胸筋を鍛え続けることで、垂れ乳を改善するだけでなく、バストアップ効果も得られますよ。

頻度としては、1回8～10回を週に2～3回程度でOKです。
簡単なトレーニングなので、運動が苦手な人も続けやすい◎

垂れ乳改善！肩甲骨をほぐすエクササイズ

肩甲骨が凝り固まっていると、肋骨が変形してしまい、バストが育つ土台ではなくなってしまいます。
ここでは、肩甲骨をほぐす簡単エクササイズを紹介します。

①横向きに横になる

まず横向きの体勢で、床に横になります。
下の足はまっすぐ伸ばす、上の足は90度に曲げます。

②ゆっくり腕を回す

そのまま上の手をまっすぐ伸ばした状態で、ゆっくり回していきましょう。
肩甲骨をほぐすエクササイズなので、ゆっくりとしたスピード感が大切ですよ。

③苦手な位置を見つけたら、スピードダウン

腕を回しているときに、回しづらい苦手な位置がみつかることがあります。
苦手な位置を見つけたら、さらにスピードダウンをさせて丁寧にほぐしていきましょう。

また、手の平をパタパタと返すように動かすと、苦手な位置をさらにほぐせますよ。

垂れ乳にハリを取り戻す♡リンパの流れをよくするエクササイズ

ここでは、垂れ乳にハリを取り戻すリンパの流れを意識したエクササイズを紹介します。
こちらの動画では、美容整体師おすすめの、バストアップエクササイズが紹介されています。

①肩に手を置いて回す

まずは、肩に手を置いた状態で腕を回していきましょう。
こうすることで、肩甲骨や腕周りのリンパを刺激することができますよ。

②デコルテラインのリンパを流す

鎖骨の下部分を外から内側に向かって、指で流していきます。
さする程度の強さでOK！

左右10回ずつ行います。

③バスタオルを両手で持ち、5回後ろに下げていく

次に、バスタオルを肩幅より広く持ちます。
頭の後ろにバスタオルを持ってきたら、息を吐きながらゆっくり下におろしていきましょう。

息を吐く際に、胸の開きを意識すると垂れ乳に効果的です◎

④できる人は腕立て伏せを

次に、腕立てを10回行います。
10回できない場合は、膝をついて行ってもOKです。

⑤デコルテのリンパをもう一度流す

最後に、鎖骨付近のリンパをもう一度流しましょう。
2本の指でさするように、左右10回行います。

垂れ乳もデコルテもケアできるバストマッサージ法

ここでは、垂れ乳も防げるバストアップマッサージ方法を紹介します。
こちらの動画では、バストアップクリームを使ったマッサージ方法が紹介されています。

①リンパの流れを刺激する

まずは、腕からデコルテにかけて脂肪を動かすように、優しくさすりながらリンパを流していきましょう。
次に背中から脂肪を動かすように、背中から胸横、バストへと優しくさすっていきます。

どちらも、回数は左右10回ずつ。

②クリームをバスト周辺に付けたら、下から上に向かって揉みあげる

クリームを付けた状態で、バストの下から上に向かって優しく撫でるようにマッサージをしていきます。
バストの外側、バストの内側をそれぞれ5回ずつ、両胸で10回行いましょう。

③バストを20回揺らす

両手で片方のバストをしっかり固定した状態で、上下に小刻みに20回揺らします。
クーパー靭帯が伸びないよう、小刻みに刺激するイメージが大切◎

④神封（しんぼう）を10回刺激

バストの内側上にある神封と呼ばれるツボを刺激していきます。
神封は女性ホルモンのツボで、ここを刺激することで育乳につながりますよ。

⑤バストを持ち上げて円を描くように10回さする

最後に片胸を両手で持ち上げて、円を描くように10回さすりましょう。
左右さすったら、マッサージは完了です。

エクササイズやケアで垂れ乳を悪化させないための3つ注意点

間違ったエクササイズやケアは、クーパー靭帯を刺激して垂れ乳を招く原因となることもあります。
ここでは、エクササイズによって垂れ乳を悪化させないための注意点を紹介します。

①マッサージのやりすぎはNG

垂れ乳を改善には、バストアップマッサージが効果的です。
しかし、マッサージをやりすぎてしまうとクーパー靭帯が伸びてしまい、垂れ乳を加速させる原因となることも。

バストアップマッサージを行う際には、適度な力加減と正しい頻度で行うことが大切です。

②エクササイズ中はスポーツブラを着用する

激しい運動に限らず、エクササイズ中はスポーツブラを着用するのがおすすめ。
寝ながらできる筋トレも、横になることでバストが流れてしまいます。

スポーツブラを着用するだけで、エクササイズ中も垂れ乳になるのを防げますよ。

③22時から2時はしっかりと眠る

エクササイズやケアをしっかりしていても、質の良い睡眠が取れなければあまり意味がありません。
特に22時から2時間は、女性ホルモンが活発に動く時間です。

この時間に深い眠りについていると、女性ホルモンがたくさん分泌されて、バストをより育てることができますよ。

垂れ乳をサポートするおすすめブラ&ナイトブラ6選

ここでは、垂れ乳を防ぐケアグッズを紹介していきます。
紹介するグッズは以下の6選です。

ブラ

①グラモア 自胸を育てるグラモアブラ

グラモアの自胸を育てるグラモアブラは、極厚パッドに頼らずに自胸で谷間をつくってくれる育乳ブラ。
パッド部分が分厚くないので、窮屈感なく、脇高設計でしっかりと胸をホールドしてくれます。

②ワコール ウィング ナチュラルアップブラ

ワコールのウィングナチュラルアップブラは、ふんわり素材のカップでバストを優しく包み込むブラジャーです。
なめらかな肌触りで、摩擦によるかゆみも防ぎます。

サイズはAからEまで幅広くあり、バストが小さい人にもおすすめ。

③ウンナナクール ノンワイヤーブラ

ウンナナクールのノンワイヤーブラは、365日付けていたい圧迫感０のブラジャー。
カップが柔軟に浮く構造で、どんなバストにもぴったりフィットしてくれますよ。

7色展開で、ファッションに合わせてカラーを選べるのも◎

ナイトブラ

①くつろぎ育乳ブラ

ルルクシェルのくつろぎ育乳ブラは、伸縮性の強い素材が背中や脇の肉を寄せてくれ、しっかりとバストをホールドしてくれます。
さらにサイドのフィルムボーンが、寝ている時のお肉の逆流を防ぎ綺麗な形をキープ！

肩紐が太いので大きな胸の方でも、負担なくしっかり支えてくれます。
可愛らしいデザインとカラーバリエーションも、魅力のひとつですね。

くつろぎ育乳ブラの公式サイトはこちら

②モテフィット

人気YouTuberてんちむが全面プロデュースしていることで話題のナイトブラ 、モテフィット。
しっかりとバストを寄せ上げてくれる独自設計により、バストメイク効果が期待できますよ。

さらにエクストラフィット構造により、どんなサイズにもしっかりとフィットする点も嬉しいポイント。
さらにモテフィットは、日中の着用や運動時の着用もできる万能ナイトブラなんですよ！

Mote Fit（モテフィット）の公式サイトはこちら

③ふんわりルームブラ

アンジェリールのふんわりルームブラは、オリジナルの構造でリフトアップとホールドアップを同時に叶えるナイトブラです。
背肉と脇肉をしっかり胸に流せる脇高構造に、フロントホックでしっかり胸を寄せあげることができます。

また、ナイトブラとは思えないほどかわいらしいデザイン♡
カラーバリエーションはなんと15種類。

きっと色違いで買い揃えたくなるはずです。

ふんわりルームブラの公式サイトはこちら

日常生活から気をつけて！垂れ乳の予防法

ここでは、ちょっとした心がけでできる、垂れ乳の予防法を紹介します。
日常生活から垂れ乳を防いでいきましょう。

1. 自分に合ったブラを付ける
2. シーンに合わせてブラを使い分ける
3. 正しい姿勢
4. バランスの取れた食生活
5. 質の良い睡眠
6. バストアップのツボを押す

①自分に合ったブラを付ける

自分に合ったブラを付けることは、垂れ乳を予防、改善する第一歩です。
一日中身に付けるものだからこそ、サイズの合ったブラを付けて、正しい位置でバストを固定しましょう。

②シーンに合わせてブラを使い分ける

日中付ける通常のブラと合わせて、ナイトブラやスポーツブラを使い分けるのがおすすめ。
特に日頃から運動をする方は、スポーツブラを着用するだけでも、クーパー靭帯の伸びが防げます。

運動をしない方も、夜はナイトブラを着用するのがベター。
ナイトブラで、寝ている間も垂れ乳を防いでいきましょう。

③正しい姿勢

猫背に限らず、正しい姿勢で過ごすことは、バストにとって大切なことです。
PC作業で座っている時間が長い人は、知らず知らずのうちに肩が丸まっていることも。

常に背筋がまっすぐになる姿勢を意識するだけでも、垂れ乳を防ぐことができますよ。

④バランスの取れた食生活

垂れ乳を予防、改善するにはバランスの取れた食生活も重要。
特にバストは脂肪でつくられているので、適度に脂肪を摂取することが大切なのです。

エクササイズやケアを行っていても、栄養が摂れていないことには、ハリのあるバストは育ちません。
垂れ乳を予防、改善するには、脂肪やタンパク質を含んだ食事を摂って、バストに栄養を与えることも大切ですよ。

⑤質の良い睡眠

先ほどもお伝えした通り、22時から2時は女性ホルモンが活発に動き出す時間。
バストだけでなく、お肌にとっても女性ホルモンは大切で、この時間に深い眠りについていると、女性に嬉しい効果がたくさん得られます。

22時に眠るのは難しいかもしれませんが、2時までの間に深い眠りに付けるよう、早めに就寝することを心掛けましょう。

⑥バストアップのツボを押す

普段からバストアップのツボを押す習慣を付けると、垂れ乳の予防や改善に効果的。
仕事の合間や、トイレなど、ちょっとした時間を利用して、バストアップのツボを刺激していきましょう。

ツボ押しであれば、外出先でも行えてとても便利◎

エクササイズやケアで垂れ乳とバイバイ

日頃の行動で垂れ乳になることがありますが、ちょっとした心がけで垂れ乳は防げます。
今回紹介したエクササイズやケア方法は、どれも自宅でできるものばかりなので、気になった方はぜひ挑戦してみてくださいね。

エクササイズやケアを使って、垂れ乳を予防、改善していきましょう。