縄跳びダイエットの効果とは？胸痩せしない方法や跳び方のコツを紹介

縄跳びダイエットの効果

縄跳びダイエットとは、縄跳びを使って跳ぶだけで有酸素運動と筋トレの2つの効果が得られるダイエット方法です。
ここでは、縄跳びダイエットの持つ具体的な効果を4つ紹介します。

1. 脂肪を燃焼する
2. 引き締め効果がある
3. 痩せ体質になる
4. 心肺機能が鍛えられる

効果①脂肪を燃焼する

縄跳びダイエットは、ランニングと同じ有酸素運動です。
有酸素運動には、長時間の運動によって通常より多くの酸素を取り込むことで、脂肪を燃焼する効果が期待できますよ。

縄跳びはランニングやサイクリングと同じ消費カロリーがあり、10分間も跳び続けると非常に疲労を感じます。
キツさを感じる分、短い時間で効率的にカロリーを消費するため、脂肪燃焼効果が高い運動と言えるのです。

効果②引き締め効果がある

縄跳びは筋トレの要素も含んでいます。
特に下半身の筋肉を多く使うため、太ももやお尻の引き締め効果が期待できますよ。

体勢を崩さないことを意識すれば、背筋や腕の筋肉などの筋力アップ、引き締め効果も得られます。
縄跳びダイエットは、全身の筋力アップを目指したい人にもおすすめですよ。

効果③痩せ体質になる

筋力がアップすると、自然と基礎代謝も上がります。
基礎代謝とは何もしていなくても消費するエネルギーのことで、基礎代謝のアップは運動効率も高めてくれます。

基礎代謝が高い身体は、自然とエネルギーを消費するためリバウンドしにくい痩せ型体質と言えますよ。
縄跳びダイエットは、一時的な体重の減少だけでなく、体型のキープにも効果を発揮してくれます。

効果④心肺機能が鍛えられる

縄跳びによって有酸素運動を続けると、心肺機能がアップします。
心肺機能が鍛えられると、アクティブで疲れにくい、健康的な身体になりますよ。

血行も良くなるので、冷え性の改善や便秘解消効果も期待できます。
ダイエット目的だけでなく、健康増進を目指したい人にも縄跳び運動はおすすめですよ。

縄跳びダイエットのやり方｜回数や時間

ここでは、縄跳びダイエットの具体的なやり方を紹介します。
準備物は縄跳びだけでOKです。

初めて行う人は、1分間に50～60回のペースで3分跳び続けて5分休憩、3分跳び続けて5分休憩…を繰り返して計10分となるように行いましょう。
3分跳び続けるだけでもキツいと感じる人も多いですよ。

慣れてきたら、他の跳び方を組み合わせるのもおすすめです。
1分間に飛ぶ回数を60回から70、80回に増やすという方法もありますよ。

慣れたら跳び方や回数を変えて負荷をかけることを意識すると、効率的なダイエットに繋がります。

効率UP！縄跳びダイエットのコツ

ここでは、縄跳びダイエットの効率をアップさせるコツを紹介します。
ちょっとした心がけで、縄跳びダイエットの効率がアップしますよ。

1. 跳ぶ前に軽くジョギングをする
2. 真っすぐな姿勢を崩さない
3. 縄は手首で回す
4. 跳ぶペースを保つ

①跳ぶ前に軽くジョギングをする

縄跳びダイエットは跳ぶ前に、2分程度の軽いジョギングをしておくと脂肪を燃焼する効果がアップします。
身体を温めておくだけで、縄跳びの運動効率が上がりますよ。

いきなり縄跳びを跳ぶと呼吸が苦しくなることもありますが、軽いジョギングをしておけばその心配も少なくなります。

②真っすぐな姿勢を崩さない

縄跳びダイエットを行うと、後半は疲労で身体が前傾姿勢になってしまいやすいです。
しかし、そこで真っすぐな姿勢をキープすることで、心肺機能や筋力を高めることができますよ。

負荷をかけ続けることで、脂肪の燃焼効果も最後まで落ちることなくキープされます。
効率的に脂肪を燃焼したい人は、最後まで真っすぐな姿勢を崩さないように意識しましょう。

③縄は手首で回す

縄跳びの縄は腕ではなく、手首を使って回しましょう。
腕を使うと姿勢が崩れてしまいますし、上半身の筋肉への負担も軽くなってしまいます。

手首で回すことを意識すると、腕ががっちり固定されるため、腕の筋肉や背筋、腹筋の強化にも繋がりますよ。

④跳ぶペースを保つ

縄跳びダイエットでは、跳ぶペースを保つことも大切ですよ。
ペースが崩れてしまうと、呼吸が乱れてしまい有酸素運動の効果が落ちてしまいます。

有酸素運動はペースを崩さずに行うことで、多くの酸素を取り込めるようになります。
縄跳びもペースを崩さずに呼吸を安定させることで、多くの酸素を取り込み、脂肪を燃焼するのです。

呼吸が乱れてきたら休憩を挟み、跳んでいる間はペースをキープできるように意識しましょう。

胸痩せするの？縄跳びダイエットで注意したいこと

縄跳びダイエットは、効果が高い反面「胸痩せする」とも言われています。
ここでは、行う上で気を付けたいことを3つ紹介します。

1. バスト対策にはスポーツブラを活用する
2. 膝や腰を痛めることもある
3. 効果が出るのが遅く飽きやすい

①バスト対策にはスポーツブラを活用する

縄跳びダイエットが胸痩せすると言われる理由は、跳ぶことでバストを支える靭帯が伸びてしまうからです。
バストの靭帯が伸びると、垂れやサイズダウンを引き起こしてしまい、胸痩せに繋がってしまうのですね。

対策としては、スポーツブラの着用をおすすめします。
バストが揺れないようにしっかり固定することで、靭帯の伸びを防ぎましょう。

縄跳びダイエットに限らず、胸が揺れる運動をする際にはスポーツブラを着用した方が、胸痩せが防げますよ。

②膝や腰を痛めることもある

縄跳びダイエットは、跳ぶ動作によって下半身に大きな負担がかかります。
膝や腰を痛めてしまうこともあるので、ストレッチなどの準備運動を行うことが大切ですよ。

特に、屋外で行う際には、硬いコンクリートによって下半身に負荷がかかりやすくなります。
土や反発のある地面で行うか、クッション性のあるシューズを履いて下半身への負担を減らすと良いでしょう。

③効果が出るのが遅く飽きやすい

注意点として、効果が出るのが遅く飽きやすいという点があります。
なかなか効果が出ないために、「自分には合っていない」と判断して途中で止めてしまう人も多いのですね。

縄跳びダイエットに限らず、ダイエットには継続が欠かせません。
最低でも１～2週間続けると、体重減少や疲れにくくなるなどの効果が見られますよ。

跳んでいるだけで飽きてしまう人もいますが、跳び方を変えたり、場所を変えたりしながら１～２週間は続けてみましょう。

縄跳びダイエットをアレンジ【応用編】

ここでは、慣れてきた人のためのアレンジ方法を紹介します。
もっと負荷をかけたい、バリエーションを増やしたい人は参考にしてみてください。

①後ろ跳び

前跳びに慣れてきたら、後ろ跳びに挑戦しましょう。
フォームが崩れてしまいやすいので、前跳びでの真っすぐな姿勢を意識して跳ぶと、筋力アップに繋がります。

難しい跳び方ではないので、縄跳びが苦手な人も取り入れやすいです。

②あや跳び

手をクロスさせて跳ぶあや跳びは、小学校でも習う跳び方ですよね。
3回のジャンプに1回あや跳びを挟むと、瞬間的に全身の筋肉に負荷がかかります。

腕や背筋だけでなく、太ももやふくらはぎなどにも力が入るはずですよ。
筋力アップを目指したい人におすすめの跳び方です。

③駆け足跳び

駆け足跳びは、縄跳びをしながらジョギングの効果も得られるキツさを感じる有酸素運動です。
ボクシング選手なども行う方法で、効率的に脂肪を燃焼させることができますよ。

前跳びを駆け足跳びに変えるだけでOKなので、取り入れやすいです。

④二重跳び

二重跳びは、縄跳びが得意な人におすすめの跳び方です。
瞬間的に筋力に負荷がかかると同時に、二重跳びの継続で多くの酸素を消費するため有酸素運動の効果もアップします。

慣れてくると、跳ぶ回数が増えたり、滞空時間が長くなったりなど、身体が軽くなっていく感覚が得られますよ。
ダイエットの効果も感じやすいので、二重跳びが得意な人はぜひ挑戦してみてください。

ダイエット用縄跳びを選ぶときのポイント

それでは、ダイエット用の縄跳びを選ぶ際には、どのようなポイントをおさえれば良いのでしょうか？
ここでは、自分に合った縄跳びの選び方を紹介します。

1. 跳びやすい種類を選ぶ
2. 自分に合った長さを選ぶ
3. 室内ではエア縄跳びがおすすめ

①跳びやすい種類を選ぶ

縄跳びにも、以下のような種類があります。
「ロープタイプ」は、適度な重みがあり回しやすいため初心者さんに向いています。

一般的な「ビニールタイプ」は、軽さがあり回しやすいため長時間跳び続けたい人におすすめですよ。
「ビーズロープ」という種類は、ロープにビーズが付いており、地面に当たる音が鳴りやすく、ペースを保って跳ぶことができます。

「ワイヤー」でできた縄跳びは、二重跳びがしやすい設計になっており、跳ぶ回数が多い人やスピード感のある使い心地が好みの人に向いています。

②自分に合った長さを選ぶ

縄跳びを選ぶ際には、自分の身体に合った長さのものを選びましょう。
正しいフォームで跳ぶためには、「身長プラス55㎝」の長さが理想的と言われていますよ。

縄跳びは商品によって長さが異なるので、自分の身体に合った長さであるかもしっかりチェックしておきましょう。

③室内ではエア縄跳びがおすすめ

屋外で縄跳びができない人は、室内で使えるエア縄跳びを使うのもおすすめです。
エア縄跳びは、縄跳びの持ち手にちょっとした重りがついた形状をしており、狭いスペースや室内でも周りを気にせず使用できますよ。

室内で気軽にできるので、継続もしやすくなります。

おすすめ縄跳び3選

ここでは、ダイエットにおすすめの縄跳びを紹介します。
縄跳び選びで迷った人は、参考にしてみてください。

①XLTR 数える縄跳び

XLTRの数える縄跳びは、持ち手についたメーターで跳んだ回数をカウントしてくれます。
回数が分かるので、ペースを保って跳びたいときも分かりやすいです。

跳んだ回数が一目で分かると、達成感も感じやすいですよ。

②EP Fashion ビーズロープ

EP Fashionのビーズロープは、床に当たる音でリズミカルなジャンプを叶えてくれる縄跳びです。
手になじみやすいグリップで、回しやすさも抜群ですよ。

見た目もポップなので、女性やお子さんのトレーニンググッズとしても人気があります。

③InField なわとび トレーニング用

見た目がかっこいいInFieldのトレーニング縄跳びは、適度な重みのある日本製のビニール縄跳びです。
男性も使いやすいルックスで、収納袋付きなのでジムや外出先でも活用できます。

グリップにはペアリングが入っており、少ない力でスムーズに回せますよ。

【縄がない場合は】エア縄跳びダイエット

エア縄跳びは、縄やエア縄跳び用の器具がなくても実践できます。
縄跳びを跳んでいるイメージで、同じ要領で跳ぶだけなので、縄を持っていない人もすぐ始められます。

ただ、姿勢や回数をキープしにくいので、ハンドタオルを筒状に丸めたものや、ラップの芯など、縄跳びのグリップと似た形状のものを持って跳ぶと良いでしょう。
古い縄跳びを切って、エア縄跳びグッズを自作するという方法もありますよ。

縄跳びダイエットで効率的に痩せましょう

縄跳びダイエットは、有酸素運動と筋トレの両方を叶えてくれる効率的な方法であることが分かりましたね。
基本的には跳ぶだけなので、運動が苦手な人もできるという点が魅力的です。

今すぐにでもできる簡単なダイエット法なので、ぜひ今回紹介した内容を参考にして実践してみてくださいね。