ウォーキングの効果＆正しい歩き方！効果が出るまでの期間や毎日続けるコツ

ウォーキングがもたらす嬉しい健康効果♡　

ウォーキングはさまざまな慢性疾患の原因を減らすことができると言われています。
健康診断でよくない結果が出た人、日ごろの運動不足が気になる人は、ウォーキングをしようかと思っている人も少なくないでしょう。

ウォーキングがもたらす効果には以下のものがあります。

1. 脂肪燃焼・肥満解消
2. 心肺機能の向上
3. 筋力の強化
4. 基礎代謝の向上
5. 生活習慣病の予防
6. 腰痛の改善
7. 気分転換・前向きな気持ちになる
8. 社会的・精神的効果
9. 寝つきがよくなる
10. 運動習慣が身につく

以上10個のウォーキングがもたらすうれしい健康効果について、詳しくみていきましょう。

①脂肪燃焼・肥満解消

ウォーキングをしようと思った、するようになったと思った一番の目的は、ダイエットだという人もいるでしょう。
全身運動であるウォーキングは、継続すれば体全体をバランスよく痩せることができて、全体的にすっきりとした体型にする効果があります。

始めてすぐに効果が出るわけではありませんが、続けていれば確実に脂肪が落ち、筋力がついて引き締まった体にすることができます。

②心肺機能の向上

ただダラダラと歩くのではなく、少し息が上がるくらいの負荷をかけたウォーキングは、心肺機能を向上させる効果があります。
階段の上り下りや少し走っただけで息が上がっていたのが、ウォーキングを続けていくと楽にできるようになってきます。

そうすると、駅などでエスカレーターを使っていたのが階段を使ってもいいかなという気持ちになり、それがまた日常生活でのちょっとした運動になるという好循環が生まれます。

③筋力の強化

ウォーキングは歩き方によっては主に下半身の筋力の強化に効果があります。
筋力を強化するためには、筋肉に負荷をかけなければいけません。

ウォーキングでも、ゆっくり歩くのでは負荷があまりかからないので、大股で速歩きをするようにしましょう。
筋力の強化を目的とするならば、坂道を歩くなど少し「辛いな」と思うようなウォーキング方法をとるようにします。

④基礎代謝の向上

ウォーキングは運動強度としてはそこまで高くはないですが、血流がよくなって体温が上がり、基礎代謝が向上するという効果があります。
基礎代謝が向上するということは、同じ生活をおくっていても消費カロリーが高くなるということなので、日常生活でも徐々にダイエット効果が得られるようになっていくということなのです。

⑤生活習慣病の予防

現代病ともいわれる生活習慣病は、食生活の見直しなども大切ですが、定期的に運動することも大切です。
ウォーキングをすることで血流がよくなったり、内蔵の活動も活発になるので、糖尿病や高脂血症、動脈硬化、骨粗しょう症などの生活習慣病を発症する可能性を下げる効果があります。

毎日運動するのは大変ですが、このような生活習慣病を予防するための運動としてはウォーキングは適度な運動なので、持続することで効果が期待できます。

⑥腰痛の改善

ウォーキングは腹筋や背筋も鍛えられます。
背骨はゆるやかなS字にカーブしており、このカーブが腰にかかる負担を軽減しています。

背骨の腰の部分を支えているのが腹筋や背筋などの筋肉で、この筋肉の衰えは腰痛につながってしまいます。
ウォーキングすることによって腰回りの筋肉が鍛えられ、腰痛の改善・予防に効果があるのです。

また、姿勢を正しくして歩くことで体の歪みが改善され、腰痛が改善する効果もあります。

⑦気分転換・前向きな気持ちになる

体を動かして体内に溜まったエネルギーを開放させることは、ストレス発散や気分転換になって前向きな気持ちにすることができます。
つまり、精神衛生上もウォーキングは効果があると言えるのです。

有酸素運動で体内に空気を取り込み、汗をかいて適度な疲労感を得ることで、達成感やリラックス効果が生まれます。

⑧社会的・精神的効果

ウォーキングをしているといろいろな人とすれ違ったり、同じくウォーキングをしている人と交流できたりサークル活動などもあります。
外に出て他人と関わりがあるということを感じられるので、コミュニケーションのきっかけになったり孤独を回避することができます。

「偉いね」「すごいね」と褒められることも多くなるので、自己肯定感や満足感を感じられるので、社会的・精神的にもいい影響を得ることができるのです。

⑨寝つきがよくなる

適度な運動をすると体は疲労を感じ、寝つきもよくなります。
なかなか眠れない人の中にはお酒に頼ってしまいがちな人もいますが、ウォーキングをすることで得られ心地いい疲労感であれば、健康上もよく、そして気持ちよく眠りにつく効果があります。

しかし、これは夜にウォーキングをする場合でのメリットで、朝ウォーキングをする人は日中に眠気を感じてしまうことがあるかもしれません。
朝にウォーキングをする人は、充分な睡眠時間とあまり疲れるまでやり過ぎないようにしましょう。

⑩運動習慣が身につく

運動は思い付きで1回や数回やるくらいでは健康上の効果はあまり期待できません。
続けることが大切なのです。

ウォーキングくらいの運動負荷なら、毎日や毎週など定期的に続けることがしやすいです。
運動習慣が身につくことで、体を動かすことへの抵抗もなくなり、もっと運動したいとか、ほかのスポーツもやってみたいなどの相乗効果も期待できるようになります。

ウォーキングで意識すべき「歩き方」のポイント　

ウォーキングはただやみくもに歩いているだけだと、せっかく歩いても効果があまり得られなくなってしまいます。
また、クセのある歩き方や左右どちらかに歪んだ歩き方をしてしまうと、続けているうちに膝や足腰を痛めてしまうことにもなりかねません。

ウォーキングの効果をよりたくさん得るためには、歩き方にもポイントがあります。

1. 姿勢をよくする
2. 腕を大きく振るようにする
3. 歩幅は大きく
4. 重心を意識する
5. 呼吸を安定させる

以上5つのウォーキングで意識すべき「歩き方」のポイントについて、詳しくみていきましょう。

①姿勢をよくする

まず、背筋を伸ばして体の中心である「体幹」を意識し、それを維持したまま美しくまっすぐ歩くようにします。
体幹を意識するというのは、「おへその下」「肩甲骨」「骨盤」を頭頂部で吊られているように、まっすぐになっているようにします。

背筋を伸ばしてお腹を引っ込め、軽く顎を引いて視線は10m先を見ます。
すると全身の筋肉に程よい緊張感が生まれます。

また、姿勢をよくすることで、肺に空気が入りこみやすくなって呼吸を楽にすることができます。

②腕を大きく振るようにする

ウォーキングは主に下半身を動かしておこなう運動ですが、腕をしっかり大きく振ることで全身運動にすることができます。
腕を大きく振るためには、肘を軽く曲げた状態で後ろに引き、肩甲骨を意識して動かすようにします。

腕を後ろに引けば、骨盤も連動して動くので足が前に出しやすくなります。
肩甲骨のまわりには、脂肪燃焼を促す褐色脂肪細胞が多く集まっているので、動かして刺激を与えることで脂肪燃焼率がアップします。

③歩幅は大きく

歩幅が狭いとせっかくのウォーキングの効果が得られないので、股関節を意識し、歩幅を大きくして大股で歩きます。
日常生活で歩くよりも少し速めに歩くように意識し、リズミカルに足を前に大きく出しましょう。

膝から下だけで歩くと歩幅が小さくなってしまいます。
股関節を意識すると、お尻の筋肉をしっかりと使うことができて推進力を得られます。

スピードの目安は、初心者の場合で時速3～5kmくらいです。
運動負荷も高まるため、エネルギーの消費量もアップします。

④重心を意識する

効果的なウォーキングをするには、スムーズな体重移動をするよう、重心を意識して歩きます。
足はかかとから着地して、足の外側、小指の付け根、親指の付け根、親指の順に地面に付けて、最後に親指のつま先で地面をグッと蹴り出すようにします。

膝はなるべく伸ばして、腰から前に出すようなイメージで歩きます。

⑤呼吸を安定させる

ウォーキング中は鼻から吸って口から吐く「腹式呼吸」を意識するようにします。
腹式呼吸を意識することで、有酸素運動の効果が最大限得られるのです。

息を吸うのを1に対し、吐くのを2にして、息を吸うよりも吐く方を長くするようにします。
また、呼吸が乱れたり、歩きながら肩で息をしていると感じたら、一度立ち止まってゆっくり呼吸を整え、腹式呼吸を意識してから歩き出すようにしましょう。

ウォーキングを効果的におこなう3つのコツと時間帯　

目的地に行くためにただ歩くのとは違い、ウォーキングするのは健康効果などを期待しているからおこなうので、無意味に歩くよりはコツを押さえた歩き方をすることで効果は倍増します。
ウォーキングを効果的におこなうコツと時間帯についてみていきましょう。

コツ

それでは、ウォーキングの効果を高めるためにできる簡単にできるコツをご紹介します。

十分なストレッチと水分補給

健康の維持やダイエットを目的にしてウォーキングをしたのに、逆に体を痛めてしまったり体調を崩してしまっては意味がありません。
ウォーキング前にはストレッチを行い、十分に水分を補給してからから始めましょう。

音楽を聴きながら

ウォーキング中は、景色を見たり考え事にふけったり、それなりに有意義な時間が過ごせるものです。
しかし中にはただ歩いているだけだと暇なので、ウォーキング中に音楽を聴いている人もいます。

音楽を聴きながらのウォーキングは、ただの暇つぶしではなく、違う効果も期待できるのです。
ウォーキングは同じリズムでする運動ですが、音楽と運動を調和させて心拍や呼吸を安定させることで、無駄な動きがなくなって効果的に体を動かすことができるのです。

時間は20分以上を目安に

ウォーキングなどの有酸素運動は、開始してから20分間は糖質を多く消費し、20分経過したころから脂肪を消費し始めると言われています。
もちろん糖質であっても脂肪であってもカロリーは確実に消費されているのであり、何もやらないよりは様々な効果があります。

しかし、脂肪燃焼などのダイエットを目的とするならば、できれば20分以上ウォーキングするのがより効果的だと言えるのです。

時間帯

ウォーキングの効果を高めるためには、朝でも夜でもそれぞれメリットやデメリットがあるので、自分の生活スタイルに合わせて好きな時間帯にするのがいいでしょう。
時間帯を気にしてやらないよりは、どの時間でもいいので継続することの方が大事です。

ちなみに、朝や日中のウォーキングは日光に当たることでカルシウムの吸収を助けるビタミンDが体内で合成されたり、朝から運動をすれば日中の基礎代謝を揚げることができます。
夜のウォーキングは睡眠時の代謝がアップする、仕事で忙しい人などは時間がとりやすい、寝つきがよくなるなどのメリットがあります。

ランニングとウォーキングの効果の違いとは　

どちらも有酸素運動ですが、ウォーキングが「歩く」ことなのに対し、ランニングは「走る」ことです。
それだけ体にかかる負荷はランニングのほうがウォーキングよりも高く、同じ時間だったら消費するカロリーはランニングのほうが高くなります。

具体的には、エネルギーの消費量は1時間20分のウォーキングと40分のランニングが同じくらいだと言われています。

ウォーキングは体重60kgの人が30分で消費するカロリーは、だいたい95kcalです。
ランニングだと同じ条件では240kcalほどになります。

短時間で痩せたい、運動にかけられる時間が限られている、体力には自信があるという人はランニングの方が向いているでしょう。
しかし、だからと言ってランニングの方が健康に効果的であるかと言えば、そうとは言い切れません。

ランニングは体にかかる負担が大きく、それをこなせるだけの体力やモチベーションがないと続きません。
膝や足への負担も大きく、特に体重が重い人はいきなりランニングを始めるとすぐに挫折してしまうことも考えられます。

体力、モチベーション、体型、運動にかけることができる時間の有無などで、どちらが自分に合うかを考えてウォーキングにするかランニングにするかを決める、または始めはウォーキングで慣れてきたらランニングにしていくというようにすればいいでしょう。

ウォーキングの効果が出るまでにかかる期間は？　

もともとの体重や、ウォーキングをする頻度などにもよりますが、ウォーキングは始めて数日で効果が出るものではありません。
毎日ウォーキングしたとしても始めてから早くて一週間は続けないと、目に見える効果は表れてこないと思っていいでしょう。

だいたいの人は始めてから二週間ほどで体重の減少や体の引き締まりを感じます。
遅い人でも三か月くらい続ければ効果を実感することができるでしょう。

ウォーキングは体重の減り方も緩やかで、急にガクンと痩せることはありません。
また、人によって基礎代謝量や筋肉量が違うので、同じ距離を同じ頻度で歩いたとしても人によって効果には差がでてきます。

「ウォーキングの効果が出てきたな」と感じるのは、体重が1kg減ったころです。
まずは体重1kg減を目標にやってみるといいかもしれません。

ウォーキングするとき＆歩く前後の食事の注意点　

体のことを考えると、ただ体を動かせばいいのではなく、食べるものも重要なポイントになってきます。
ウォーキングをより効果的にできるようにするための食事には以下の注意点があります。

1. 水分補給について
2. できれば空腹時が◎
3. 朝食前は要注意
4. すぐにエネルギーになるものを軽く食べておく
5. ウォーキング後はバランスよくきちんと食べる

以上5つの、ウォーキングをするとき＆歩く前後の食事の注意点について、詳しくみていきましょう。

①水分補給について

軽い運動であるウォーキングは、水分補給には十分に気を使わなければいけません。

ウォーキングをする前、ウォーキングをしている最中、終わった後と、随時水分補給をします。
特に夏や暑い日は熱中症の心配があるので、喉が渇いていなくても水分補給するようにします。

この時飲むものはお茶でもいいですが、できればスポーツドリンクや経口補水液などがおすすめです。
しかしスポーツドリンクは糖質も多く含むので、水で薄めたりするといいでしょう。

②できれば空腹時が◎

空腹時は血中の糖分が高くないので、走り始めるとすぐに脂肪を燃焼し始めてくれます。
そのため、できれば食後ではなく空腹時にウォーキングをした方が脂肪燃焼の効果が期待できます。

③朝食前は要注意

朝起きたばかりでのウォーキングは要注意です。
体は低血糖状態なので、起きてすぐにウォーキングをするとめまいや意識低下などを起こしてしまうことがあります。

筋肉も硬直状態になっているので、怪我をする可能性も高くなっています。
ストレッチをすることと、この後④でもあるようにすぐにエネルギーになるものを軽く口にしてからウォーキングするようにしましょう。

④すぐにエネルギーになるものを食べておく

ウォーキングをするのは空腹時がいいとはいえ、お腹がすいた状態ではエネルギー切れになってしまいます。
そこで、ウォーキングをする30分ほど前に、吸収力が高くエネルギーになりやすいものを軽く食べておくといいでしょう。

肉などは胃の中に残りやすく、消化しきれないのですぐにエネルギーにはなりません。
消化がしやすく食物繊維や脂質を含まない、バナナ、おにぎり、ゼリー飲料などがおすすめです。

⑤ウォーキング後はバランスよくきちんと食べる

ウォーキング後の疲れた体は、蓄えられたエネルギーを使い果たした状態です。
汗もかいてミネラルも失われてしまっています。

そこで、積極的に摂取したいのはたんぱく質、炭水化物、アミノ酸、ミネラルです。
炭水化物は控えているという人もいるかもしれませんが、たんぱく質と一緒に摂取することで筋肉になります。

バランスよくきちんと食べることが、結果的には体のためになるのです。

ウォーキングで大切なシューズやウェアの選び方　

ウォーキングは体を動かす全身運動なので、体の動かしやすさを左右するシューズやウェアなど身に着けるものには気をつけたいものです。
ウォーキングの効果を高めるためのシューズやウェアなどの選び方には以下のものがあります。

1. ウォーキング専用のシューズを履く
2. 動きやすく気分が上がるウェア
3. 必要に応じてサポートグッズを用意する

以上3つのウォーキングで大切なシューズやウェアの選び方について、詳しくみていきましょう。

①ウォーキング専用のシューズを履く

シューズは、歩くときに足が受ける衝撃を和らげたり、膝や腰への負担を軽くするためのものなので、必ずウォーキング専用のシューズを履くようにしましょう。

ウォーキングシューズはランニング用よりも少し重たくなっています。
これは振り子運動で足をスムーズに前に運びやすくするためです。

ネット通販などで買うこともできますが、できればシューズやスポーツ用品の専門店に行き、試着して自分の足の形に合ったシューズにしましょう。
サイズはウォーキングをするときに履く靴下を履いた状態で、つま先に1cmほど余裕があるものにします。

②動きやすく気分が上がるウェア

ウォーキングをするならウェアは動きやすいことが一番のポイントです。
普段着や部屋着のスウェットではなく、通気性や速乾性が高い機能性のあるスポーツウェアがいいでしょう。

夏は日焼け防止のためにUVカット加工がされているアウター、冬は防寒性のあるアウターがあるといいです。

ウォーキングを楽しく続けるためには、機能性ばかりでなくおしゃれ要素もあるとやる気が出ます。
普段着では着ないような色や、派手なデザインのウェアを買ってみるとウォーキングをするモチベーションが上がるかもしれませんよ。

③必要に応じてサポートグッズを用意する

シューズとウェアがあればウォーキングはできますが、ウォーキングの効果を高めたり、より快適にするためにも、サポートグッズがあるといいでしょう。
ペットボトルが入れられるバッグ、日焼け防止のためのキャップ、速乾性のあるタオル、虫よけグッズ、夜間ウォーキング用のライト、スポーツ用のbluetoothイヤホンなどです。

毎日のウォーキングで痩せない人に共通する原因　

ウォーキングをしているのになかなか痩せないという人にはそれなりの理由があります。
共通する原因には以下のものがあります。

1. やり方が間違っている
2. 消費カロリーより摂取カロリーの方が多い
3. 時間や期間が短い

①やり方が間違っている

ウォーキングに効果がある正しい姿勢や歩き方をしていない、ゆっくりのんびり歩いているなどウォーキングのやり方を間違っている人は毎日ウォーキングをしてもなかなか痩せることができません。

せっかく時間を使ってやるのなら、より効果的なやり方でやらないと時間も労力も勿体ないです。
上記でご紹介した歩き方やコツを参考にし、効果的な方法を継続するようにしましょう。

②消費カロリーより摂取カロリーの方が多い

せっかくウォーキングで消費したカロリー以上に食べたり飲んだりしてしまうと、消費できなかったぶんが体に蓄積されるので痩せません。
「運動したからまあいっか」と気持ちが緩んで甘い物を食べたり、高カロリーなものを食べ過ぎたりしていませんか？

そこまでストイックな食事内容にしたり、細かくカロリー計算する必要はありませんが、ウォーキングしたからと言って油断して食べ過ぎたり飲み過ぎたりすることのないようにしましょう。

③時間や期間が短い

ウォーキングは短期間で効果が出るものではありません。
また、毎日続けたとしても一日10分ほどなど、短時間すぎても効果は出ません。

毎日やっていく中で一日だけできなかった日があるとかであれば問題ありませんが、前述したように、できれば20分以上を2週間以上続けないと「ダイエット」という点では結果が出ないでしょう。
もし短期間・短時間で痩せたいのなら、もっと体に負荷のかかるランニングや水泳などをするべきです。

ウォーキングを続けるモチベーションの作り方　

ウォーキングは「楽しいから」「面白いから」という理由よりは、「健康のため」「ダイエットのため」という理由でする人がほとんどでしょう。
好きなわけではないとなかなかモチベーションが上がりづらいと思いますが、ウォーキングを続けるために効果的なモチベーションの上げ方についてご紹介します。

1. アプリを活用する
2. 痩せた自分の姿を想像する
3. 目標を設定し、達成したときのご褒美を用意する
4. 「毎日必ず歩かなければいけない」などの義務感を持たない

以上4つのウォーキングを続けるモチベーションの作り方について、詳しくみていきましょう。

①アプリを活用する

スマホのアプリで検索すると、さまざまなウォーキングに関するアプリが出てきます。
これらのアプリを活用して、消費カロリーや運動量を記録したり、歩数計から消費カロリーを自動計算してくれるものなど、手軽に記録を付けることでモチベーションを上げることができます。

歩くとポイントが貯まったり、友達と競争したり、位置情報を利用したゲームなどでやる気を出しやすくしてくれるものもあります。
自分に合ったものを探してやってみたら、モチベーションアップにつながるかもしれません。

②痩せた自分の姿を想像する

痩せた自分の姿を想像し、着られなかった服を着ているところや、出せなかった体のパーツを見せられるようになるところなどを想像してみましょう。
ファッション誌で着たい服を探してみたり、目標とする体型の有名人などを見つけるのもいいでしょう。

③目標を設定し、達成したときのご褒美を用意する

まずは「〇キロ痩せる」「週3回を1ヶ月続ける」というような、自分がちゃんと達成できそうな目標を設定します。
そして達成したら、ダイエットなどの目的には矛盾するものでもいいのでご褒美を用意しておきましょう。

「ちょっと高めなおいしいスイーツを食べる」「その時の体型に合った服を買う」などです。

④「毎日必ず歩かなければいけない」などの義務感を持たない

目標を持つことは大事ですが、それを必ず達成しなければいけない、絶対に続けなければいけないなどの義務感があると、一度それができないときがあるとその時点で挫折してしまいます。

忙しかった、天気が悪かった、体調がよくなかった、どうしてもやる気がでなかったのでも、そのときは「まあいっか」と割り切ってサボってしまってもいいのです。
しかし、一度サボって次も「まあいっか」となるとそのままやらなくなってしまうので、その後の気持ちの持ちようには気をつけるようにしましょう。

効果的な方法でウォーキングを続けて、健康な体を手に入れよう！

ウォーキングは手軽にできて、継続もしやすい運動です。
続けていればただ痩せるだけでなく、さまざまな健康効果も期待できます。

しかしその「継続する」のが大変だと思う人もいるかもしれませんが、継続すれば今回ご紹介したウォーキングの効果が得られます。
そのことを励みに、ダイエットや健康のためにも目標をもってぜひウォーキングを始めて、継続していってほしいと思います。