BMI21から分かる理想体型とは？BMI21に近付く5つの方法

BMIの計算方法

BMIの意味

BMIはボディマス指数(Body Mass Index)の略です。
もともとは糖尿病や高血圧などの成人病の度合いを測るために用いられたもので、体脂肪がどれくらいあるかというおおよその指標となります。

なぜ、体重だけで判断せずBMIを使うのかというと、身長との関係がわかりやすいためです。
身長が高ければ骨なども増えるためおのずと体重も重くなります。

同じ50キロの人でも、160センチと150センチでは印象が全く異なります。
単純に体重だけでは、身長から見た自分の体重が重いのか軽いのか判断できないため、身長を考慮して体重を計る指標としてBMIは優れたものなのです！

BMIの計算方法

BMIは体重(kg)÷(身長(m)×身長(m)で算出されます。
体重を身長で2回割る計算です。

例えば身長160センチ50キログラムの人の場合には計算は以下の通りです。
50÷(1.6×1.6)≒19.5

また、同じ体重で150センチの人の場合の計算は以下の通りです。
50÷(1.5×1.5)≒22.2

このように、同じ体重でも身長によってBMIの指数が異なるため、その人にあった肥満度の診断を行うことができます！

BMIの基準値

上の計算で算出したBMIの数値を見ても、果たして自分の体重がどうなのか分かりませんよね。
BMIは数値によって痩せすぎ～肥満の判定が出ます。

その基準値は以下の通りです。

痩せすぎ　　16未満
痩せ　　　　16～17
痩せぎみ　　17～18.5
普通体重　　18.5～25
前肥満　　　25～30
肥満（1度） 30～35
肥満（2度） 35～40
肥満（3度） 40以上

BMI21から分かること

BMIの意味がわかったところで、ではどれくらいを目指せば良いのでしょうか。
この記事では理想体重としてBMI21を目指すことを提案します。

なぜBMI21が理想体重なのか、実態はどうなのか解説していきます。

理想体重

BMI21は普通体重のちょうど間あたりの値で、痩せすぎず太りすぎず理想体重と言えます。
そのため、体重の目標を設定する場合にはBMI21になるような体重を目指してみましょう。

BMI21になる体重を知りたい場合には、先ほどの計算の逆を行い、21に身長を2回かけることで算出できます！

身長150センチの人の場合には21×1.5×1.5≒47.3キロ、155センチの人の場合には21×1.55×1.55≒50.4キロです。
170センチの人の場合には60.7キロなので、女性の場合には45キロ～60キロを目指す人が多くなりそうです。

理想体重が必ずしもベストプロポーションとは限らない

身長と体重の相関関係を出す際に優秀な指標となるBMIですが、完ぺきではない点もあります。
それは筋肉について考慮されていないことです。

筋肉は同じ体積でも脂肪より重くなってしまいます。
同じような体型でも、筋肉のある人の方が体重が重くなってしまい、BMIの数値も高く出てしまいます。

また骨密度が高い人なども同様で、あくまで身長と体重を見るための指数であり、骨量や筋肉量などの詳細は考慮していないものと言えそうです。
そのため、BMIがぴったり21だからと言ってベストプロポーションかどうかは言えません。

BMIで隠れ肥満かどうかはわからない

同様に、BMIが高いからと言って必ずとも肥満とはいえないということも言えます。
筋肉が多い人の場合、ずっしりとしてしまうためBMIは高めに出てしまいます。

反対に、BMI上は適正体重だとしても、筋肉が極端にないだけで、内臓脂肪などが多く隠れ肥満ということもありえます。
気になる人はスポーツジムなどで出来る筋肉量チェックで、自分の筋肉と脂肪の量の関係を調べてみるのもよいでしょう。

BMI21に近付く方法

BMIが参考上の数値だとしても、ほとんどの場合はBMI21を目指すことで健康的な体系になれるものです。
では、目指したい場合にはどうすればいいのでしょうか。

体重を落として21を目指したい人、痩せすぎていて健康体重を目指したい人のどちらもいるかもしれません。
痩せたい人、脂肪を付けたい人どちらにも向けて目指し方5つを見ていきましょう。

1. 【痩せたい人】運動する
2. 【痩せたい人】食事制限する
3. 【痩せたい人】良く睡眠をとる
4. 【体重を増やしたい人】タンパク質を摂取する
5. 【体重を増やしたい人】筋トレをする

方法①：【痩せたい人】運動する

BMIが21より多く、痩せて理想体重に近づけたい場合にはやはり、運動をすることが一番です！
特におすすめは有酸素運動で、脂肪の燃焼効果が多くあります。

走るのが嫌い、という場合にはウォーキングだけでも効果がありますし、ダンスや最近はボクササイズなどバリエーションも多くあります。
まずは初めてみることで、自分に合ったものを見つけられるかもしれません。

そんなものを始める時間も余裕もない、という場合には出来るところから始めてみましょう！
1駅歩いて帰る、やなるべく階段を使う、など取り組めることは意外と多くあります。

まずは週に1回の運動から、始めてみてはいかがでしょう。
運動の習慣をつけることで、理想体重に近づくだけでなく健康にもよいので、ぜひ実践したいところです。

方法②：【痩せたい人】食事制限する

次におすすめの減量は食事制限です。
最近流行の糖質制限はもちろん、お菓子などの摂取量を減らすことで摂取カロリーを少なくでき、ダイエットに繋がります。

おすすめは食べたものを記録するレコーディングダイエットです！
自分がその日に食べたものを見える化することで、食べすぎを防止でき、栄養バランスもわかります。

いちいち調べるのがめんどくさい、という人も最近はスマホアプリなどで手軽に記録できるものも増えており、簡単にその日の摂取カロリーを知ることができます。
また、SNSなどに自分のその日食べたものを共有するダイエットアカウントを作っている人もおり、フォロワーの人と励ましあってダイエットしているようです。

ただし、過度な食事制限は健康に悪いだけでなくリバウンドのもとです。
何食も食べない、というような無理な食事制限は避けましょう。

方法③：【痩せたい人】良く睡眠をとる

睡眠をよくとることはダイエットにおいて非常に重要です。
最近の研究結果では睡眠不足により脂肪が燃焼しづらくなり、空腹感が増してしまうということが報告されています。

健康的な生活を送るには、毎日7～9時間ほどの睡眠が必要と言われています。
忙しい現代人にはなかなか厳しい目標設定かもしれませんが、あまり夜更かしをしないよう心がけましょう。

方法④：【体重を増やしたい人】タンパク質を摂取する

逆にBMIが21より少なく、体重を増やすことでBMIを理想体重に近づけたい場合にはどうすればいいでしょうか。
体質のせいで太らない、という悩みを抱えている人もいるかもしれませんが、対策することである程度は理想体重に近づけることができます。

まずは食生活の改善から始めましょう。
おすすめはタンパク質を多めにとることです。

タンパク質は身体の材料となるものなので、身体作りに必須です。
サラダチキンや豆腐などに多く含まれているので意識して摂りましょう。

あまり、量を食べられない人はプロテインパウダーに頼るのも１つの手段です。
体重を増やしたい人はサラダチキンだけ！という極端な生活ではなく、炭水化物や脂質についてもバランスよくとることが必要です。

方法⑤：【体重を増やしたい人】筋トレをする

適度に筋肉を増やすことは体重の増加につながるため筋トレはおすすめです。
先ほどあげた食事での調整と合わせて行うことでより一層効果が発揮できます。

毎日筋トレをしてしまうと筋肉を傷めてしまい逆効果なので、週3回ほどを目安にしましょう。
最初はもちろん出来るところから始めていくのがおすすめです。

理想体重のBMI21を目指そう

BMIは身長から適正体重を判断できる便利な指標であること。
BMI21は普通体型の真ん中で理想的な体重であることを見てきました。

これからの春夏の季節になると、薄着になってきて体型が隠せなくなってきます。
BMI21から算出できる、自分の理想体型になって、どんな服を着ても自信をもっていけるよう、頑張りましょう！