固太りとは?固太りの特徴と原因&頑固な脂肪を落とすダイエット法6選
スポーツ万能で体もスリム。腹筋はシックスパックでモテモテ...昔は。 今では脂肪が覆いかぶさり、あの頃の姿はどこへやら。 あの頃を取り戻そうと食事制限や運動を頑張ってはみたけど、効果は出ない。 そんな悩みを抱えて、今この記事を読んでるそこのあなた。 実はそれ、「固太り」かもしれません。 今回は、固太りの基礎知識から効果的なダイエット法まで、あなたの悩みに役立つ情報をご紹介します。
人気のおすすめ記事
「固太り」とは?
固太りは、単に脂肪が厚いだけの状態ではなく、筋肉の間に脂肪が入り込んでいる状態。
「霜降り肉」を想像すると、イメージしやすいでしょう。
以前はスポーツや体を使う仕事を頻繁にやっており、筋肉質だった人が、次第に脂肪が増えていく事で、固太りになるケースもしばしば。
脂肪だけが厚い状態とは違い、脂肪の燃焼方法にも特徴的な違いがあります。
またスポーツ歴には関係がなく、固太りに至ってしまうケースもあります。
特に女性には注意するべきポイントもたくさんあるので、ご紹介していきます。
固太り型の特徴
まずは固太りの特徴からご紹介。
いくつか当てはまる人は、固太りの可能性もあるので、ぜひチェックしてみてください。
- 脂肪と筋肉が混合している
- 見た目はガッチリ
- 上半身より下半身が太く見える
- 脂肪が固い
- 痩せにくい
- お肌トラブルが多い
特徴①:脂肪と筋肉が混合している
先ほどもご紹介しましたが、固太りは「霜降り肉」の状態。
筋肉の間に脂肪が入り込んでいるので、脂肪だけを落とすという考えは通用しません。
脂肪燃焼と筋トレを上手に組み合わせたダイエット法が、大切になります。
特徴②:見た目はガッチリ
もとから筋肉質でガタイが良い体型な上に、脂肪が入り込みボリュームが増す為、実際の脂肪量よりも太って見えるのが特徴。
特に背中や二の腕などは、顕著にこの特徴が現れる傾向にあります。
特徴③:上半身より下半身が太く見える
下半身、特にふくらはぎの筋肉量が多く、身体のバランスが下半身に偏った体型に。
お尻や脚などが太く見られる為、集中的な部分痩せが必要な事も。
特徴④:脂肪が固い
俗に脂肪のイメージと言えば、「ぷにぷに」を連想しますが、固太りでは文字通り脂肪が固いのが特徴。
繰り返しになりますが、筋肉と脂肪が混合しているのが原因。
脂肪だけを燃焼させるのではなく、身体全体のボリュームダウンが必要になります。
特徴⑤:痩せにくい
食事制限やエクササイズの効果が出にくいのも、固太りの特徴。
効果が現れるまでに時間がかかる為、根気強いダイエットが必要とも言えます。
また原因をしっかりと知り、効果的なダイエットも必要です。
特徴⑥:お肌トラブルが多い
固太りの女性に見られる特徴に、お肌トラブルがあります。
これは後程ご紹介する「冷え」が原因。
青紫色の肌に、毛細血管が浮き出るような状態になる事も。
乾燥しがちで、シミやシワなどに悩む事も、固太りの特徴です。
固太りの原因
次に固太りになってしまう原因をご紹介。
ここではスポーツ歴などには関係がなく、固太りになってしまう原因を考えます。
女性は特に注目です。
- 冷えによる内臓脂肪
- 老廃物の蓄積
- 姿勢のゆがみ
原因①:冷えによる内臓脂肪
慢性的な冷え性に悩む女性は多いですよね。
この冷えの直接的な原因は慢性的な血流低下。
毛細血管の血流が低下すると、身体全体が冷えてしまいます。
身体が冷えると、身体の防御反応として脂肪を蓄え、熱の損失を防ごうとします。
特に女性の場合、子どもを授かる本能的な性質から、子宮の周辺、つまり下っ腹に特に脂肪が付くのが特徴。
冷えは内臓固太を増やし、結果的に固太りに至る大きな原因の一つです。
原因②:老廃物の蓄積
先ほども説明した血流の低下は、冷えだけではなく新陳代謝の低下も招きます。
新陳代謝が低下すると、古くなった細胞が排出されずに蓄積。
排出されなかった細胞は脂肪として蓄えてしまい、固太りへと繋がってしまいます。
原因③:姿勢のゆがみ
姿勢が悪いと筋肉は常に緊張状態に。
この事での障害は、やはり血流の低下。
血流の低下が固太りに結び付く理由は、皆さんもうおわかりですね。
固太り型におすすめのダイエット方法
ここまで固太りの基礎知識をご紹介してきましたが、ここからは具体的な対策方法をご紹介。
即実践できるものもあるので、要チェック。
- 食事内容の改善
- 生活習慣の改善
- 入浴の習慣化
- ヨガ
- ダンスエクササイズ
- ストレッチ
方法①:食事内容の改善
固太りの特徴でもご紹介した通り、固太りの場合、食事制限には効果が現れにくい特徴があります。
その為、食事の量ではなく、改善していかなければならないのは、「食事の質」。
特に冷えの改善を目的とした、食事内容の見直しが大切。
具体的におすすめな食材をご紹介いたします。
シソ
シソは身体を温める効果と老廃物の発散効果があり、固太りに効果大。
薬味として積極的に取るように心がけましょう。
ショウガ
身体を温める効果が大きい他、特に胃腸を温める食材。
すりおろして、お味噌汁などに入れるとGOOD。
セロリ
ビタミンが豊富で、ダイエットの手助けをしてくれる食材。
スープなどで食べると、身体も温まって一石二鳥。
トマト
リコピンが豊富。
このリコピンは熱に弱いので、生のまま食べるのがおすすめ。
可能な限りで毎日食べるのがおすすめです。
パセリ
バランスよくたくさんの栄養素を取れる食材。
メイン料理の付け合わせで終わるのはもったいない。
また飲み物にも注意。
冷たいものではなく、常温~温かいものを積極的に食べるように心がけましょう。
特に白湯は効果的。
脂肪燃焼効果やデトックス効果が期待できる他、便秘改善や美容効果も。
毎日の朝・晩に飲むのがおすすめ。
方法②:生活習慣の改善
規則正しい生活は、固太りだけではなく、生活習慣病の改善にも役立ちます。
また食事の時間を決め、間食や暴飲暴食を避ける事も大切。
朝食を食べない、夜遅くに食事をするなど、不規則な食事は固太りの原因に。
体内時計を正しく整え、自律神経の乱れを改善し、脂肪を燃焼しやすく脂肪を溜め込みにくい身体作りを心がけましょう。
また各食事の量については、朝食は多めに、昼食はふつう、夕食は少なめが、最もダイエットに効果的。
しっかりと噛んで食べる事も、固太り改善には大切。
方法③:入浴の習慣化
夏になるとシャワーだけで済ませてしまう人も、少なくないでしょう。
しかし身体を温めるという観点からも、お湯に浸かる入浴は、固太り改善にとっても大切です。
38~40度程度のぬるめのお湯にゆっくりと浸かる事で、血流改善が期待できます。
副交感神経を優位にする事で、リラックス効果が得られます。
逆に温度が高すぎるお湯に浸かると、交感神経が優位になってしまい、興奮するので避けましょう。
入浴後、30分~1時間以内のリラックス状態で睡眠を取ると、質の良い睡眠が得られ、体質改善にも繋がります。
方法④:ヨガ
固太りに対するダイエットで最もおすすめな方法が、ヨガ。
ヨガは、筋トレ要素に、有酸素運動や脂肪燃焼しやすい身体づくりの要素を兼ね備えている、万能なダイエット方法です。
またヨガを行う上で最も大切な要素は、「呼吸」。
呼吸でも特に腹式呼吸を意識して、呼吸を整える必要があります。
この腹式呼吸は、お腹の力を使うので、下腹部の引き締めに効果絶大。
また自律神経のバランスを整える事で、血流改善や新陳代謝改善の効果が得られ、脂肪燃焼効果が増大します。
今回は、固太りに効果的な3つのヨガポーズをご紹介します。
立ち木のポーズ(ブルックシャ・アーサナ)
両手を合わせ上に伸ばし、片足で立つこのポーズ。
むくみ改善や、下半身の引き締め効果が期待できます。
自分の身体が、一本の大木になり、大地に根付くイメージが大切。
また初心者は、力だけでバランスを保とうとしますが、丹田にしっかりと力を入れ、揺れるバランスを体感する事が大切。
初めは10秒くらい、慣れてきたら自分の身体と相談し、徐々に時間を伸ばしましょう。
朝の時間帯にやる事で、リラックス効果も。
三角のポーズ(ウッティタ・トリコーナアーサナ)
このポーズでは、固太りに特徴的なお尻の引き締めに効果的。
前に倒れやすいので、しっかりと胸を開く事が大切。
10~20秒間キープするだけでも、じんわりと汗をかくほど。
呼吸を止めず、腹式呼吸を意識しながら行いましょう。
活動的な昼間の時間帯にやるのがおすすめ。
ねじりのポーズ(アルダ・マツィエンドゥラ・アーサナ)
背中やウエストの引き締め効果があるこのポーズ。
また内臓脂肪の調整にも効果があります。
背骨が斜めにならないように注意して、丹田で支える事が大切。
1回に10~20秒間キープして、腹筋に力が入っている感覚を感じましょう。
このポーズでは、副交感神経が優位になる為、寝る前の時間帯がおすすめ。
方法⑤:ダンスエクササイズ
ダンスエクササイズは、最高の有酸素運動。
固太りに大きな効果を発揮します。
おすすめは、約30分間断続的にダンスを行う方法。
脂肪は動き始めて、約20分後からもっとも大きく燃焼し始めると言われています。
この20分を超えたエクササイズが、固く固まった脂肪を次々と燃焼させていきます。
方法⑥:ストレッチ
これが出来ていないと、ダイエットには効果がないとまで言われるほど大切なのが、ストレッチ。
呼吸法に合わせ身体全体をゆっくりと伸ばす事で、脂肪を燃焼しやすい身体が作れます。
他のダイエット法と組み合わせて実施する事で、さらに効果は増大。
またストレッチは朝と夜にやるのがおすすめ。
朝にストレッチをやる事で、基礎体温が上がり、一日の運動効果が増大します。
夜は特に入浴後がおすすめ。
固太りの場合は、身体が温まっている時にストレッチをする事で、脂肪燃焼効果が増大。
今回は効果的なストレッチメニューをいくつかご紹介します。
ゴキブリ体操
仰向けになって脚と腕をプルプルと揺らす体操。
むくみや冷えが改善する他、インナーマッスルも鍛えられます。
寝ながらストレッチ
お尻の引き締め効果のあるストレッチ。
固太りの人の悩みポイントを、直接刺激します。
またお腹をねじる動きで、ウエストの引き締めも。
上半身を真上に向け続ける事が大切。
背伸びストレッチ
お腹の引き締め効果が期待できるストレッチ。
座ってもできますが、立った方がより効果的。
腕を上げると同時に、お腹に力を入れる事が大切。
7秒間×5セットからがおすすめ。
固太り型におすすめのダイエットグッズ
筋トレグッズ
①:エア縄跳び
固太りダイエットに効果的な、縄跳び。
エア縄跳びは、場所を選ばず手軽にできる点が魅力。
回数やタイマー、消費カロリーなども表示される為、運動実績が目に見えて、やる気もアップ。
有酸素運動で、全身のボリュームダウンにも効果的。
②:スクワットマジック
お尻、太もも、ふくらはぎなど、主に下半身を重点的に鍛え上げる、スクワットマジック。
自力で行うスクワットとは違い、マシーンのサポートを受けられるため、膝への負担も少なく、無理なく続けられます。
固太りに特徴的な下半身の脂肪へ、強力アプローチ。
テレビを見ながら、気楽に行えるのも魅力的。
③:フラフープ
体験トレーニングに最適なのが、フラフープ。
子どものオモチャと思われがちですが、立派な筋トレグッズなんです。
初めは慣れないので、うまく回せない事もありますが、次第にコツを掴み、連続で回しているうちに、ポッコリお腹が解消していきます。
手頃な価格で購入できるのも、魅力の一つです。
④:フィットネスバイク
固太りに効果絶大の有酸素運動。
その代表格とも言える、フィットネスバイク。
折り畳みで少ないスペースにも収納可能。
段階的に負荷を調整でき、自分に合ったダイエットが出来ます。
下半身と合わせて、全身のトレーニングができる為、固太りに最適なグッズです。
知識本
①:50歳を過ぎても体脂肪率10%の名医が教える 内臓脂肪を落とす最強メソッド
奇跡の56歳と話題の名医が、内臓脂肪を落とすノウハウを紹介した一冊。
各メディアでも注目の書籍です。
お腹痩せのポイントや、内臓脂肪がもたらす生活習慣病などについても解説。
固太り解消のみならず、健康全般を考える一冊です。
②:はじめてのやせ筋トレ
運動嫌いな人でも楽しく続けられる筋トレを紹介したのが、この一冊。
部分痩せにも効果的な内容や、自宅で手軽に始められる内容をたくさん紹介。
固太り人のみならず、憧れの体型を現実にしてくれる一冊です。
③:あなたが太っているのは、栄養不足のせい 慈恵医大病院栄養士の正しくヤセる食べ方
テレビ番組でも紹介された、話題の一冊。
栄養管理のプロが正しく痩せる食べ方を紹介。
ハードな運動もなし、食事の我慢もなし。
無理なく続けられるダイエット法を学べる一冊です。
固太りの基礎から対策までのまとめ
今回ご紹介したのは、固太り。
体型にコンプレックスを抱き、なかなか改善出来ずに悩んでいる方も、多いのではないでしょうか。
固太りに現れる特徴やその原因を見て、もしかしたらと思ったそこのあなた。
ぜひ体質改善や食事改善、またストレッチやトレーニングなど、何か一つできる事から始めてみましょう。
理想の体型を手に入れて、明るく笑顔になる日を目標に、頑張っていきましょう。
取り入れたくなる素敵が見つかる、大人女性のためのwebマガジン「noel(ノエル)」。
メイク・コスメ、美容、ライフスタイル、ヘアスタイル、ファッション、ネイル、恋愛のテーマで、編集部が独自調査、または各分野のスペシャリストが監修した記事を毎日更新しています。いまの気持ちに1番フィットする情報で、明日を今日よりすばらしい日に。