【美容師監修】髪にいい食べ物ランキング！コンビニで買える食材や育毛レシピを紹介

健康的な髪の毛をつくるには食べ物が重要な理由

出典：Beauty Navi

健康的な髪の毛をつくるには、日頃口にする食べ物がとても重要です。
そもそも髪はケラチンと呼ばれるたんぱく質でできているため、素となる栄養素をきちんと摂取する必要があるのです。

髪にいい食べ物として有名な海藻は、髪の発育を促進するヨードという成分が含まれていますが、ヨードだけ摂取していても、素となるたんぱく質が不足していては育つものも育ちません。
また、ビタミンCやビタミンE、ビタミンAは、血行を良くして抜け毛を防ぐ効果が期待できます。

お肌に良いとされるコラーゲンも、髪にツヤやハリを与えてくれる働きがあるため積極的に摂取したい成分です。
髪にいい栄養素や成分は複数あり、これらをバランスよく摂ることで、いい髪が育っていくのです。

Q. 健康的な髪を育てるために、食生活で気を付けることは？

A. バランスよく食べること

コンビニで手軽に買える◎髪にいい食べ物ランキングTOP5

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髪にいい栄養素や成分をチェックしましたが、ここではコンビニで買える髪にいい食べ物を紹介していきます。
以下の5つは髪にいいおすすめ商品です。

5位：納豆

納豆は良質なたんぱく質を摂取できるだけでなく、肉料理に比べて油分が一切入っていないというメリットがあります。
油分は髪に悪い成分なので、なるべく避けるのがベターです。

卵を加えるとヨードやアミノ酸をプラスすることができ、ネギを加えるとビタミンBをプラスすることができますよ。
実は納豆にはコラーゲンも含まれているので、お肌と髪の両方にツヤも与えてくれます。

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noel編集部

4位：玄米おにぎり

玄米おにぎりの玄米は、頭皮の代謝を促進するビタミン類を多く含んでいます。
具にひじきや昆布が入っていると、ヨードも合わせて摂取できます。

どこのコンビニにも玄米おにぎりは置いてあるので、髪にいい食べ物を摂取したいときに手軽に購入できますよ。

3位：焼き魚

焼き魚が入ったお弁当や、焼き魚単品も髪にいい食べ物です。
特にいわしやぶり、さばなどの青魚は、コレステロールが溜まるのを防いでくれるので頭皮の脂性や抜け毛でお悩みの方におすすめです。

また、マグロなどの赤身の魚には頭皮の代謝を促すビタミンBが含まれています。
青魚が苦手な人は、鉄火巻きや、マグロのお寿司などを食べるのも良いでしょう。

2位：胡麻を使用した商品

胡麻には、血行をよくして抜け毛を防いでくれるビタミンAやビタミンEが豊富に含まれています。
甘みがあり食べやすく、様々な食品と併せて摂取することが可能です。

コンビニでは、胡麻ドレッシングのパスタやサラダ、胡麻付きの玄米おにぎり、胡麻プリンや胡麻だんごなど様々な食品が販売されています。
胡麻は甘党さんにもおすすめの髪にいい食べ物です。

1位：ほうれん草やひじきのサラダ

ほうれん草や小松菜、かぼちゃ、にんじんといった緑黄色野菜には、血行を良くしてくれるビタミン類が豊富に含まれています。
また、ひじきなどの海藻類にはヨードと呼ばれる髪の発育を促進する成分が含まれているので、ひじきの入ったサラダは髪にいい食べ物と言えます。

ほうれん草やひじきのサラダに胡麻をトッピングしたり、ゆで卵やチーズ加えたりして栄養価を高めることもできますよ。
自分でアレンジできるのも、コンビニサラダのメリットです。

Q. コンビニで買える髪に良い食べ物は？

A. 素焼きアーモンド、ゆで卵、青魚の缶詰

髪にいい食べ物を使った育毛レシピ5選

出典：Beauty Navi

ここでは、髪にいい食べ物を使った育毛レシピを紹介していきます。
紹介するレシピは以下の5選です。

①：タイ料理「ラーブ」

タイ料理のラーブを、油を使わずに作ります。
合いびき肉は豚肉や鶏肉を使用し、たんぱく質を摂取します。

ミント、ライム、パクチーにはビタミン類が豊富に含まれており、髪にいい栄養素をバランスよく摂取することができます。

材料、作り方は以下の通りです。

• 合いびき肉400g
• ナンプラー
• ペパーミント1パック（葉っぱだけにしておく）
• 玉ねぎ1／2個（スライスしておく）
• ライム1／2個
• パクチーお好みの量
• お湯100㏄

まずは、お湯100㏄をフライパンに入れます。
そこに合いびき肉を入れてパラパラにしていきます。

火が通ったら、オニオンとミントを入れてしんなりさせます。
次にパクチーを入れ、ひと混ぜしたらナンプラーを５ふり程度振りかけて、ライムを半分絞ります。

ハーブが利いた本格的なタイ料理の完成です。

②：アボカドとナッツのモリモリサラダ

アボカドをメインに使った、食べ応えのあるサラダです。
アボカドには、不飽和脂肪酸のオレイン酸が含まれており髪にうるおいを与えてくれる効果が期待できます。

材料、作り方は以下の通りです。

• アボカド1個
• ゆで卵１個
• アーモンド適量
• レモン汁お好み
• 付け合わせのベビーリーフや葉物野菜

アボカドとゆで卵をつぶして、砕いたアーモンドとレモン汁を加えて混ぜます。
味付けはマヨネーズを使いたいところですが、油分を控えたいので塩コショウを使って味を整えます。

コレステロールが控えめのマヨネーズであれば、少量使ってもOKです。

ビタミンE、オレイン酸、ミネラル類、たんぱく質、ビタミンCを一度に取れる美髪レシピです。

③：黒豆玄米ごはん

黒豆玄米ごはんは、良質なたんぱく質を含む黒豆と、ビタミン類を豊富に含む玄米を使用した育毛レシピです。
頭皮の血行を良くして、抜け毛を改善してくれる効果があります。

作り方もとても簡単で、市販されている黒豆と玄米ごはんを炊飯器で炊くだけで完成します。
乾燥黒豆はあらかじめ水やお湯で戻して使用します。

食べる前に胡麻を振りかけて、さらに髪にいい成分をプラスするのがおすすめですよ。

④：牡蠣のクリームスープ

牡蠣には豚肉に匹敵する良質なたんぱく質やアミノ酸が含まれています。
また、海藻同様ヨードが含まれており髪の成長をサポートしてくれますよ。

材料、作り方は以下の通りです。

• 加熱用牡蠣　6個
• 玉ねぎ　１/２個（くし切り）
• じゃがいも１個（ひと口大にカット）
• ブロッコリー　１/３株（ひと口大にカット）
• バター　２０g
• 薄力粉　大さじ１．５
• コンソメ　１個
• 牛乳　６００㏄
• 塩こしょう　適量

牡蠣は汚れを取るため塩水で洗っておきます。
その後、沸騰したお湯にさっと入れ湯引きをしておきましょう。

野菜をカットしたら、ブロッコリーだけ茹でて別で置いておきます。
フライパンにバターを入れ温めたら、玉ねぎ、じゃがいもを入れヘラで軽く混ぜ炒めます。

そこに牡蠣を入れ、薄力粉を振りかけ、混ぜながらさっと炒めます。
牛乳とコンソメも加え、じゃがいもが軟らかくなるまで煮ましょう。

じゃがいもが煮えたらブロッコリーを加えひと煮立ちさせ、塩こしょうで味を整え完成です。

⑤：レンコンとエビの挟み焼き

レンコンには火を通しても壊れにくいビタミン類が含まれており、エビは高たんぱく低脂肪の食べ物と言われています。
材料、作り方は以下の通りです。

• レンコン　小サイズ1本（皮つきのまま５㎜の輪切り）
• 片栗粉　適量
• 海老　中サイズ8匹（よく洗ってみじん切り）
• 玉ねぎ　１/４個（みじん切り）
• 塩　小さじ１/３
• 砂糖　小さじ１/３
• こしょう　適量
• オリーブオイル　大さじ２

野菜やエビをそれぞれ下処理しておきます。
エビと玉ねぎのみじん切り、オリーブオイル、片栗粉以外の調味料を混ぜます。

切っておいたレンコンの内側に片栗粉をつけて、作ったエビミンチを挟んでいきます。
フライパンにオリーブオイルを引き、中火と弱火の間位の火力で時間をかけてじっくり火を通していきます。

お好みでネギや酢醤油を掛けて食べると、おいしさがアップしますよ。

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髪にいい食べ物にプラスα！効率的に栄養が取れるおすすめ育毛サプリ3選

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ここでは、髪にいい食べ物にプラスできる育毛サプリを紹介します。
料理が苦手な人や、手軽に髪にいい栄養を摂取したい人におすすめです。

①：エスロッソ　Growth Project. BLACKサプリメント

エスロッソのブラックサプリメントは、5つの育毛成分で乱れたヘアサイクルを整えてくれる女性からも人気を集めるサプリメントです。
4種類のミネラル成分で良質なたんぱく質を与えつつ、6種類のビタミン類で頭皮の血行や保湿をしてくれます。

頭皮の乾燥、パサつきでお悩みの方にもおすすめです。

②：フェルサ ノコギリヤシ ミレット サプリ

フェルサのノコギリヤシサプリメントは、男性にうれしい効果をもたらすノコギリヤシを配合しているサプリメントです。
抜け毛を防止し、コシとハリのある黒髪を作ってくれる効果が期待できます。

また、ミレットエキスという髪の素となる成分も入っているので、抜け毛予防と合わせて育毛効果も期待できます。
他に、亜鉛、ケラチン加水分解物、L-シスチンといった髪にいい成分が多様に配合されています。

③：アンファー (ANGFA) スカルプD サプリメント ゴールド ５α-R

髪にいいシャンプーで有名なスカルプDは、サプリメントの取り扱いもあります。
ノコギリヤシ成分が配合されているので、抜け毛や髪の弱りでお悩みの方に適しています。

他にも、緑茶エキスやウコンエキス、ヨウバイヒエキス、バナナ果皮エキスといった健康成分も含まれており、頭皮やお肌の健康もサポートしてくれますよ。

白髪や薄毛が加速！？髪の毛に悪い食べ物もチェック

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ここでは、白髪や薄毛が加速すると言われている、髪に悪い食べ物をチェックしていきましょう。
髪に悪い成分は、主に以下の3つが挙げられます。

①：油分をたっぷり含む食べ物

油が多く含まれている食べ物は、頭皮の血行を悪くし、栄養を行き届かせる働きを邪魔してしまいます。
栄養が行き届かなくなると、健康的な髪が生えにくくなり、抜け毛が起きやすくなることもあります。

具体的には、とんかつやラーメン、餃子、カレーライス、グラタンといった重量感のある食べ物が髪に悪いと言われています。
絶対に食べてはいけないわけではありませんが、薄毛や抜け毛が気になる人は控えた方が良いでしょう。

②：アルコール類

アルコールをたくさん摂取すると、体の中でアルコールを分解するために大量のビタミンが消費されてしまいます。
ビタミン類が消費されると、頭皮の血行が悪くなり、抜け毛や白髪が加速してしまうと言われています。

具体的には、ウィスキーやブランデー、焼酎やスピリッツといったアルコール度数が高い飲み物は髪に悪いです。
もちろん、ビールや酎ハイもたくさん飲めばそれだけビタミン類が消費されますので、適量にとどめておくようにしましょう。

③：塩分、糖分が高い食べ物

塩分をたくさん摂取すると肝臓に負担を掛けたり、高血圧になったりして体全体の血流が悪くなってしまいます。
血流が滞ると髪に必要な栄養が行き渡らなくなるため、抜け毛や白髪の原因となります。

糖分を多く摂りすぎると、大量の皮脂が分泌されます。
皮脂はフケの原因となり、べたつきなど頭皮環境を悪化させることから抜け毛の原因となるのです。

塩分も糖分も、取り過ぎには注意が必要です。

Q. 美髪のためには控えたい、髪に悪い食べ物は？

A. 脂肪分の多い食べ物や糖質の多いお菓子

髪にいい食べ物を積極的に取るべき人は？栄養不足による髪の毛のトラブル

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ここでは、髪にいい食べ物を取るべき人の特徴をおさえておきましょう。
以下の症状がある人は、髪にいい食べ物を積極的に摂ることをおすすめします。

①：抜け毛

部屋を見渡してみて、抜けた毛がたくさん落ちていると感じる人は、毛根が弱っている可能性が高いです。
髪は一日に約100本は抜けると言われていますが、それ以上抜けている場合は髪にいい食べ物を摂取して、まずは頭皮環境を改善していきましょう。

具体的には、朝起きて枕に付いていたり、髪を少し触っただけで抜けてしまったりする人は注意が必要です。
頭皮に良いとされるビタミン類が不足している可能性があるので、緑黄色野菜や胡麻、玄米などを積極的に摂取しましょう。

②：まとまりにくい、ボリュームがない

髪が広がりまとまりにくい人や、ボリュームが足りない人は、毛髪に栄養とうるおいが不足している可能性があります。
どちらも髪が乾燥している状態なので、コラーゲンやオレイン酸といったうるおい成分を積極的に摂取するようにしましょう。

また、根本的に髪の素となるたんぱく質が足りていない可能性もあります。
豚肉や納豆、乳製品などで良質なたんぱく質を摂取しつつ、サプリメントなどでコラーゲンを補うのもおすすめですよ。

髪にいい食べ物だけでは不十分！健康的な髪を育てるためにすべきこと

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ここでは、髪にいい食べ物と合わせて実践したい髪を育てる生活習慣をお伝えします。
髪は食べ物だけでなく、睡眠や運動といった正しい習慣を通して育てることもできます。

①：良質な睡眠

睡眠は髪を育てるために必要な要素の一つです。
髪を育てるのに必要な成長ホルモンは、睡眠中に多く分泌されるため睡眠時間をしっかり確保することが大切です。

特に、入眠して2時間後に訪れるノンレム睡眠時に成長ホルモンは多く分泌されています。
ここの睡眠の質を上げることが、結果的に髪にいい作用をもたらしてくれるのです。

②：適度な運動

軽いジョギングやウォーキングといった有酸素運動は、血行を良くする効果が期待できます。
血行を良くすることで、髪にいい栄養素や成分を行き届かせることができ、強くコシのある毛髪を育てることができるのです。

また、適度な運動で発汗することで抜け毛の原因となるDHTという物質を排出することもできます。
適度な運動は、良い睡眠にもつながっていきますよ。

③：正しい洗髪・ヘアケア

皮脂や汚れを残したままの洗髪や、洗いすぎ、ドライヤーの当てすぎといった行動は、髪や頭皮に負担をかけて抜け毛や薄毛のリスクを高めてしまうと言われています。
特に洗浄力が強すぎるシャンプーは、頭皮を乾燥させ、フケの発生や皮脂の過剰分泌につながることもあります。

シャンプーは刺激が少なく程よい洗浄力がある、アミノ酸系シャンプーを選ぶのがおすすめですよ。
洗浄する際には、頭皮を傷つけないように指のはらを使い、汚れを浮かすイメージで泡立てると、血行を良くしながら汚れを落とすことができます。

④：喫煙や過度なダイエットはNG

喫煙や過度なダイエットは、髪にとって良くない行為と言われています。
喫煙は血行を悪くすることから白髪や抜け毛の原因となり、過度なダイエットは栄養不足から髪の細りや弱りにつながってしまいます。

⑤：ストレスを溜めない

過度なストレスは、体にあらゆる悪影響を及ぼすと言われています。
人はストレスを感じると、筋肉が縮み血行が悪くなってしまいます。

ストレスが溜まると自律神経の働きもにぶってしまうので、髪にいい栄養が行き届かなくなってしまうこともあります。
髪に栄養が行き届かなくなることで、抜け毛や脱毛症を起こしてしまうこともあるのです。

ストレスの発散方法は人それぞれなので、自分なりの方法を使って上手に発散させることが大切です。

Q. 健康的で美しい髪を育てるために取り組むとよいことは？

A. 食生活、生活習慣の見直し

髪にいい食べ物でコシのある美髪をゲット

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髪にいい食べ物は海藻だけでなく、様々な食品や料理があることが分かりましたね。
髪にいい食べ物は、バランス良く摂取することで、髪だけでなくお肌や体にも良い影響を与えてくれます。

もちろん、食べ物だけでなく生活習慣を見直すことも大切です。
髪にいい食べ物と、習慣を使ってきれいな美髪をゲットしましょう。

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