立ち仕事の消費カロリー一覧＆効率よくカロリー消費量を増やす方法10個

立ち仕事の消費カロリー計算方法

運動量少なめの立ちっぱなしの仕事

一般的に運動量による消費カロリーはMETs（メッツ）を用いて求めることができ、計算式は1.05×（METs-1）×時間（h）×体重（kg）となります。
METsとは「Metabolic equivalents（代謝相当量）」の略で、安静状態に比べて何倍の強さの運動や活動をしているかを数値で表した運動強度の単位です。

安静状態とは横になる・座るなどと楽にしている状態のことで、これを1METsと考えます。
国立健康・栄養研究所が2015年に改訂した「身体活動のメッツ表」によると、運動量少なめの立ち仕事は3.0METsを適用できますが、これは安静時に比べて3倍強い運動をしている、つまり安静時の3倍のカロリー消費をしているという意味です。
身体活動のメッツ表

例えば体重50kgの人が3.0METsの立ち仕事を1時間行った場合の消費カロリーの計算は次のようになります。
1.05×（3.0METs-1）×1時間×50kg＝105kcal。

運動量多めの立ち仕事

運動量多めの立ち仕事は4.5METsが適用できるので、安静時の4.5倍のカロリー消費ということになります。
例えば体重50kgの人が4.5METsの立ち仕事を1時間行った場合の消費カロリーの計算は次のようになります。

1.05×（4.5METs-1）×1時間×50kg＝184kcal。
同じ立ち仕事でも、運動量の違いで消費カロリーに差が出ることがわかりますね。

職種別！立ち仕事における一時間立ちっぱなしの平均消費カロリー

では立ち仕事で一時間立ちっぱなしの場合、平均消費カロリーを計算するとどのくらいになるのでしょうか？
以下の職種4つをご紹介します。

職種①：コンビニ・売店店員

コンビニや売店店員の仕事は、接客・レジ業務・商品の品出しや陳列・簡単な調理・店内の掃除といったものですので、3.0METsを適用することができます。
また厚生労働省「身長・体重の平均値、性・年次×年齢別」から、成人女性の平均体重は約53kgと計算できます。
身長・体重の平均値、性・年次×年齢別

このことから、コンビニ・売店店員の立ち仕事の平均消費カロリーは次のようになります。
1.05×（3.0METs-1）×1時間×53kg＝111kcal。

職種②：アパレル・飲食店接客業

アパレルの接客業には、洋服選びのアドバイス・乱れた洋服をきれいにたたみ直す・試着のサポート・レジ業務・掃除などが挙げられます。
また飲食店での接客業務も店内を歩き回ることが中心になるので、3.5METsを適用しましょう。

アパレル・飲食店接客業の立ち仕事の平均消費カロリーは次のようになります。
1.05×（3.5METs-1）×1時間×53kg＝139kcal。

職種③：看護師・介護士

看護師は血圧や体温の測定・点滴や採血といった治療の補助・食事やベッドメーキングをはじめとした身の回りのお世話などを行います。
介護士は日常生活が困難な人の身体をしっかり支え、食事・入浴・排泄を中心とした一連の生活活動をサポート。

どちらも重労働ですので、4METsを適用しましょう。
看護師・介護士の立ち仕事の平均消費カロリーは次のようになります。

1.05×（4.0METs-1）×1時間×53kg＝167kcal。

職種④：土木工事

立ち仕事の中でも、かなりの重労働となる土木工事は女性の活躍もよく見られるようになっています。
重い物を持ち上げたり運んだりすることも多いですから、4.5METsを適用できるでしょう。

土木工事の立ち仕事の平均消費カロリーは次のようになります。
1.05×（4.5METs-1）×1時間×53kg＝194kcal。

家事の立ち仕事における30分あたりの平均消費カロリー

では家事で立ち仕事をする場合、30分あたりの平均消費カロリーはどのくらいになるのでしょうか？
以下の家事4つをご紹介します。

家事①：掃除

掃除で立ち仕事を30分行ったときの平均消費カロリーは以下のようになります。

• 掃除全般：1.05×（2.5METs-1）×0.5時間×53kg＝42kcal
• 軽く掃く：1.05×（2.3METs-1）×0.5時間×53kg＝36kcal
• しっかり掃く：1.05×（3.8METs-1）×0.5時間×53kg＝78kcal

掃除には、家具のほこりを払ったりゆっくり歩きながらモップをかけたりといった軽い運動も含まれるため掃除全般のMETsは2.5と低めです。
ただし、同じ掃き掃除でもある程度力を入れてしっかり掃いた場合は軽くサッサッと掃くときに比べて2倍以上の消費カロリーになります。

家事②：洗濯

洗濯で立ち仕事を30分行ったときの平均消費カロリーは以下のようになります。

• 洗濯全般：1.05×（2.0METs-1）×0.5時間×53kg＝28kcal
• 洗濯機への衣類の出し入れ：1.05×（2.3METs-1）×0.5時間×53kg＝36kcal
• 洗濯物を干す：1.05×（4.0METs-1）×0.5時間×53kg＝83kcal

洗濯には、洗濯物をたたんだり衣類を片づけたりといった座位の動作も含まれているため洗濯全般で見ると少ない消費になっています。
ところが洗濯物を干す場合は腕を上げ下げする動作が中心になるため、看護師や介護士業務と同じだけの消費をすることができるのです。

家事③：炊事

炊事で立ち仕事を30分行ったときの平均消費カロリーは以下のようになります。

• 炊事全般：1.05×（2.0METs-1）×0.5時間×53kg＝28kcal
• 楽な調理：1.05×（2.5METs-1）×0.5時間×53kg＝42kcal
• 労力を伴う調理：1.05×（3.5METs-1）×0.5時間×53kg＝70kcal

炊事の場合、台所という限られた範囲での動きの少ない作業になります。
それでも電動の調理器具を使ったり温めたりするだけの楽な調理と、パン生地をこねたりするような労力を伴う調理とでは消費も変わってくるのです。

家事④：買い物

買い物を30分行ったときの平均消費カロリーは以下のようになります。
・食料品の買い物：1.05×（2.3METs-1）×0.5時間×53kg＝36kcal

カートを使っても使わなくても、移動・荷物運びなどを含めた一連の買い物の動きは同じ消費です。

立ち仕事のメリット

では、立ち仕事にはどのようなメリットがあるのでしょうか？
以下のメリット2つをご紹介します。

メリット①：ダイエット効果

同じ程度の作業なら、座り仕事よりも立ち仕事の方が消費カロリーが大きくなるためダイエット効果を期待できます。
実際に両者の1時間当たりの消費カロリーにどのくらいの差があるのかみていきましょう。

・デスクワーク：1.05×（1.3METs-1）×1時間×53kg＝17kcal
・立位での楽な作業：1.05×（1.8METs-1）×1時間×53kg＝45kcal

1時間で28kcalの差があるので、1日8時間勤務なら立ち仕事の方が220kcalほど多く消費できるのです。
この220kcalは、ウォーキングやクロールを30分間行ったときの消費カロリーに相当します。

これだけの運動を立ち仕事で消費できるわけなので、ダイエットに有効と言えるでしょう。

メリット②：仕事の効率UP

座位に比べ、立位は仕事の効率をUPさせることが可能です。
長時間の座位は腰の曲がっている部分に負担がかかり、腰の疲れや痛みの原因になって仕事の妨げになることがあります。

そのため立ち仕事を取り入れると腰痛を和らげることはもちろん、眠気を防いだり気分転換になったりと、作業に集中しやすくなるのです。

立ち仕事で効率よく消費カロリーを高める方法

では、立ち仕事で効率よく消費カロリーを高めるにはどうしたらいいのでしょうか？
以下の方法10個をご紹介します。

1. 早歩きをする
2. 正しい姿勢を保つ
3. ひざを上げて歩く
4. つま先立ちをする
5. 片足立ちをする
6. かかとの上げ下げをする
7. 腹式呼吸をする
8. 常温の水を飲む
9. 腹巻きを使う
10. しっかり休憩する

方法①：早歩きをする

早歩きをすると、どのくらい消費が上がるのか計算してみましょう。
例えば1日の勤務時間内でトータル30分間歩く場合、消費カロリーは以下のようになります。

・ゆっくり歩く：1.05×（2.5METs-1）×0.5時間×53kg＝42kcal
・早く歩く：1.05×（4.5METs-1）×0.5時間×53kg＝97kcal

早歩きを1日でトータル30分間行うと55kcal多く消費できますから、週5日勤務なら1週間で275kcal消費できます。
これはスクワットを1時間行ったときに相当する消費カロリーです。

立ち仕事で歩くときは業務に支障がない程度に歩くスピードを上げることで、効率よく消費カロリーを増やせるでしょう。

方法②：正しい姿勢を保つ

立ち仕事で消費カロリーを上げるために基本となるのが、正しい姿勢を保つことです。
間違った姿勢で立ち仕事をすると、全身の血液循環が悪くなって消費カロリーや基礎代謝が下がります。

正しい姿勢のポイントは、肩甲骨を意識すること。
腰に軽く手を当て、肩甲骨を背骨に寄せてから肩周りの力を自然に抜きましょう。

その際、首の上に頭部が乗るようにすると背骨がゆるやかなS字を描いて正しい姿勢になります。
この姿勢をキープすることで体幹や腰周りの筋肉が鍛えられ、消費UPに繋がるのです。

方法③：ひざを上げて歩く

立ち仕事では、正しい姿勢を固定したままひざをしっかり上げて歩くと太ももを引き上げるためのインナーマッスルが強くなり、消費カロリーを高めることができます。
今までよりも1～2cmひざを高く上げるだけでOK！

いつでも手軽にできて、体幹バランスのトレーニングにもなりますよ。

方法④：つま先立ちをする

立ち仕事で歩く機会が少ないという場合は、つま先立ちをして消費カロリーを高めていきましょう。
正しい姿勢で立ちながらかかとを1cmほど上げ、そのまま30秒キープするだけ。

周りから見れば自然な立ち姿ですが、1cmのつま先立ちは意外とキツイ体勢です。
だからこそ血流が良くなって新陳代謝がアップしたり、ふくらはぎ・太ももの内側・お尻の筋肉が引き締まったりといった効果が期待できます。

方法⑤：片足立ちをする

足下が周囲から見えにくい立ち仕事の人は、片足立ちをすると効率よく消費カロリーを上げることができます。
正しい姿勢で立ちながら、片足を地面から10㎝ほど離して1分間バランスをキープ！

慣れない人は足がプルプルするほど筋肉を使うため、代謝がアップするのです。

方法⑥：かかとの上げ下げをする

立ち仕事なら、かかとの上げ下げも効率の良い消費カロリーUPになります。
腰幅に足を開いてつま先立ちになり、お腹を凹ませるように力を入れて10秒間キープ。

呼吸は止めずにゆっくりかかとを下ろしましょう。
少ない力を使ってゆっくり動くことで細くしなやかな筋肉が作られ、脂肪が燃えやすくなります。

方法⑦：腹式呼吸をする

どんな立ち仕事でも、目立たず誰でも簡単に消費カロリーを上げられる方法が腹式呼吸です。
口から息を全て吐き切り、鼻からゆっくりと吸ってお腹を膨らませます。

次に吸った空気をできるだけ細く長く吐き出し、お腹全体をぎゅっと縮ませるように吐き切りましょう。
脂肪燃焼に欠かせない酸素がたっぷり体内に取り込まれ、代謝がアップします。

疲労が溜まると呼吸が浅くなりやすいので、「疲れたな」と思ったタイミングで腹式呼吸をするのがおすすめです。

方法⑧：常温の水を飲む

立ち仕事の場合、休憩時間に常温の水を飲む習慣をつけると効率よく消費カロリーを上げることができます。
水は栄養素や血液の運搬をするので筋肉量を増やしますし、体温維持の役割もするため十分な水分補給は基礎代謝量UPに繋がるのです。

ただし、冷たい水は内臓から冷やして逆に代謝を下げますから常温の水を用意しましょう。
成人が1日に摂取したい水分摂取量の目安は体重×35～50ml。

体重53kgの人なら1,855～2,650mlとなりますが、ここには食事から摂取できる水分（約1,000ml）や食物を分解する際に得られる水分（約200ml）も含まれています。
よって、水分として摂取したい目安量は約700～1,500mlと考えましょう。

方法⑨：腹巻きを使う

制服がスカートの女性は特に、冬だけではなく夏場も冷房によって身体が冷やされがち。
そこで、腹巻きを使って身体を温めましょう。

お腹には大切な臓器が入っていて多くの血液が集まりますから、腹巻きを使うと体温が上がって消費カロリーも増えるのです。

方法⑩：しっかり休憩する

立ち仕事によっては、それだけで足腰や筋肉に負担をかける場合もあるので、効率よく消費カロリーを高めるためには「痩せよう」というモチベーションを持ち続けることが大事です。
そのため、休憩時間は楽な姿勢でしっかり筋肉を休ませてあげたいですね。

立ち仕事をしながら消費カロリーUPできるおすすめグッズ

では、立ち仕事をしながら消費カロリーUPさせるためにはどのようなグッズを使えばいいのでしょうか？
以下のグッズ3つをご紹介します。

グッズ①：着圧レギンス

履いて歩くだけで消費カロリーをUPさせることができる着圧レギンスです。
太もも部分は歩行の動作に合わせて適度に加圧するように、またふくらはぎ部分は引き締め効果が出るように設計。

程よいフィット感でウエストはきつすぎないため、長時間の立ち仕事でも履き続けることができます。

グッズ②：ダイエットスリッパ

周囲から足下が見えない立ち仕事や家事をするときに使いたいのが猫足スリッパです。
かかとをカットしたことで履くと自然につま先立ちをキープできますし、ソールは丸い船底状になっているため体がゆらゆら揺れて全身の筋肉が使われようになっています。

その結果、筋肉量が増えて消費カロリーをUPさせることができるのです。

グッズ③：ダイエットインソール

一日中靴を履いて立ち仕事をするなら、エクササイズ機能を持った特殊形状のインソールで消費カロリーをUPさせましょう。
かかと部分が高くなっているので、いつもの靴に入れるだけで足の後ろや太ももといった普段使わない筋肉を使うことができます。

それでいてソールのジェルが歩行時の衝撃を吸収するため、長時間履いても疲れにくいのです。

立ち仕事なのに消費カロリー半減…「太る立ち方」をチェック

せっかく立ち仕事をしていても、太る立ち方をしていると血行不良になって消費カロリーはそれほど上がりません。
そこで、あなたが太る立ち方なのかチェックするために自然に立った状態で以下の3つを確認してみましょう。

• 足元の方をちらっと見ると足の甲が見えない
• 降ろした手の甲が前・斜め前を向いている
• 壁を背にすると、壁と腰・おしりの間に手が入るだけの隙間がある

自然に立って足の指や甲が見えないのは腰が前に出ている証拠、また手の甲が前や斜め前にあるのは猫背で前かがみになっている証拠ですから、太る立ち方と言えます。
甲が見える位置まで腰を引き、かかとから頭に向かって一直線上に乗るように調整しましょう。

そして壁と腰・おしりの間に隙間ができる反り腰は良い姿勢に見えますが、実は前に体重がかかっているので腰に負担をかけ、太りやすくなります。
そこで、反り腰を治すのに効果的なウィリアムス体操を行いましょう。

やり方は仰向けになって膝を抱え、腰・背中を丸めながら2秒かけて膝を胸の方に引きつけるだけ。
これを10回繰り返すと腰の筋肉が柔らかくなり、反り腰の改善が期待できます。

立ち仕事で脚が疲れたときの対処法

では、立ち仕事で脚が疲れたときにはどうしたらいいのでしょうか？
以下の対処法6つをご紹介します。

1. 湯船に浸かる
2. つま先トントン運動
3. 手足ぶらぶら体操
4. 膝の裏を揉む
5. フットピローを使って眠る
6. 生活習慣の改善

対処法①：湯船に浸かる

立ち仕事を長時間続けると血液が重力で下に送られて循環が鈍くなる上に、脚の方に乳酸が溜まるので「脚が疲れた」と感じます。
そのため湯船に浸かって脚を温めてあげると、血液の流れがスムーズになって疲れを軽減することができるのです。

対処法②：つま先トントン運動

お風呂からあがっても「脚の疲れが残ってる」と感じる場合は、つま先トントン運動を行いましょう。
やり方は、まず床に足を伸ばして座り、左右の足をぴったり合わせます。

次に足先を大きく逆八の字に広げて足をトンと合わせるだけ。
これを素早く何回も繰り返すことで、脚の疲労回復に役立ちます。

対処法③：手足ぶらぶら体操

立ちっぱなしの姿勢を続けると関節が固まって血流が鈍くなりやすいため、手足ぶらぶら体操で身体の凝りを緩めましょう。
やり方は、仰向けに寝て垂直に上げた手と脚をぶらぶら揺らすだけ。

血行が良くなって体がポカポカと温まり、脚の疲れが和らぎます。

対処法④：膝の裏を揉む

立ち仕事の休憩時間でも手軽にできる方法が、膝の裏を揉むことです。
立ちっぱなしだとリンパの流れも弱まるため、リンパ節のある膝の裏を揉みほぐすだけで老廃物が押し流され、疲労感を緩和してくれます。

対処法⑤：フットピローを使って眠る

血液の循環を促す方法としては、フットピローを使った睡眠も効果的です。
フットピローとは、横になったときに足を置く枕のこと。

足を心臓より高い位置に置くことで下半身に溜まった老廃物が上半身へ流れますから、むくみが解消されて脚の疲れを癒すことができます。

対処法⑥：生活習慣の改善

立ち仕事で脚が疲れたときは、生活習慣を改善して体の内側からケアすることも大切です。
不規則な生活は血行を悪くし、疲れやすい体質にしてしまいます。

栄養バランスの整った食事・適度な運動・十分な睡眠を心がけることで脚が疲れにくく、疲れても早く回復できる体質になるでしょう。

立ち仕事で消費カロリーを増やすコツは継続！

立ち仕事の消費カロリーを1日単位で見ると、一般的な運動に比べて少なくなります。
しかし、正しい姿勢などの工夫を毎日続けることで筋肉が鍛えられ、消費カロリーを増やすことができるのです。

心と身体をしっかり休めながら、無理のない範囲で消費カロリーUPの姿勢や歩き方を継続しましょう。