ふくらはぎの筋トレの効果は美脚だけじゃない｜鍛えるメリット＆おすすめアイテム紹介

ふくらはぎが"第二の心臓"と呼ばれる理由

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれていますが、なぜ足の名称に対して「心臓」と名付けられたのでしょうか。
まずは、第二の心臓と呼ばれる理由をご紹介させていただきます。

ふくらはぎは、下半身を支えるために強力な筋肉を使っている部分であり、その筋肉を動かすために「筋ポンプ作用」というものが働いています。
筋ポンプ作用とは、体の中でも下に位置するふくらはぎから、重力に逆らいながら血液を上へと押し戻すために、筋肉が縮んだり膨らんだりして「ポンプ」のような動きをする動きのことです。

この筋ポンプ作用の動きは、全身に血液をいきわたらせる役割を担っており、心臓の動きによく似ていることから、第二の心臓と呼ばれるようになりました。

ふくらはぎを鍛える効果とは

体を動かすには、とっても大事な働きをしているふくらはぎ。
そんなふくらはぎは、鍛えると嬉しい効果があるとされているようです。

では、ふくらはぎを鍛えたらどんなメリットがあるのか調べてみましょう。

1. 疲れにくくなる
2. 転倒防止
3. 足が攣らなくなる
4. むくみにくくなる
5. 体が引き締まる
6. 身体能力があがる

①疲れにくくなる

人間は歩く・走る・直立するなど、体を動かす際には、ふくらはぎがつくり出す足の力を地面に送って行動が可能となります。
そのため、ふくらはぎをしっかりと鍛えられた女性は、足に老廃物が溜まりにくく、血液の循環もスムーズで疲れにくい体になるんです。

②転倒防止

何もないところで転んでしまう。
こんなおっちょこちょいエピソードを持っている女性は、少なくないのではないでしょうか。

そんな女性でも、ふくらはぎを鍛えることで転倒防止に。
ふくらはぎは、足の裏・足首の筋肉と繋がっているため、筋トレなどを活用し鍛えてあげることによって、足の動きが安定し転倒防止に繋がりますよ。

③足が攣らなくなる

「足が攣る」そんな経験をしたことがある女性は多いはず。
水分やミネラル不足から足が攣ると言われていますが、一番の原因は運動不足。
そのため、ふくらはぎを筋トレし鍛えることによって、運動不足解消の効果があらわれ、足が攣りにくくなりますよ。

④むくみにくくなる

女性を悩ませるむくみ。
むくみの原因は、水分の取り過ぎ、ストレス、寝不足など、さまざまな体の異常から引き起こされるもの。
しかし、ふくらはぎが衰え老廃物が溜まりやすくなったことが原因の場合は、ふくらはぎを鍛えてあげることで、老廃物が溜まりにくい体になり、むくみが解消されることも。

⑤体が引き締まる

ふくらはぎを鍛えるには、習慣的に筋トレを行うこと。
筋トレをすることで新陳代謝があがると共に、他の部分も一緒にトレーニングされるため、体がキュッと引き締まります。

⑥身体能力があがる

ふくらはぎを鍛えることは、体を動かす筋肉が鍛えられることに繋がります。
そのため、ふくらはぎがしっかりとすれば下半身も安定するため、身体能力もあがりますよ。

女性でもできるふくらはぎを鍛えるトレーニング9選

ふくらはぎを鍛えることは、多くのメリットに繋がることが分かりました。
そこで、運動が苦手な女性でも手軽に出来る。

ふくらはぎを鍛えるための、おすすめ筋トレをご紹介していきます。

①座ってできる筋トレ

ジムに行ったり、本格的な筋トレは苦手。
そんな女性でも安心して簡単に出来る、ながら筋トレでふくらはぎを鍛えるのは、いかがでしょうか。

この筋トレは椅子さえあればどこでもできますよ。
まずは椅子に座った状態で肩幅ぐらいに足を開き、つま先を軸にして、かかとを上へ、下へとゆっくりと上下運動するだけ。

この動きはトレーニングの中では「かかと上げ」と呼ばれており、ふくらはぎを鍛えたい人に最適な筋トレなんですよ。
ワンセット10回ぐらいから始め、慣れてきたら太ももに上半身の体重をかけてみたり、重りを乗せてもグッド。

②寝ながらできる筋トレ

こちらは自宅でリラックスした状態でできる筋トレなので、就寝前にもおすすめ。
まずは、仰向けの状態で片足を斜め45度ほどにあげましょう。

上へ上げた足のつま先を、足首を使って自分の体の方へ傾けた後は、反対側に向けてクイックイッと交互に動かすだけ。
しっかりと足首を使いながら動かすことで、ふくらはぎがピンっと張ったようになりますので、ゆっくりと片足ずづ両足分を、リラックス時にトライしてみてはいかがでしょうか。

③椅子を使った筋トレ

ふくらはぎだけではなく、足全体をキュッと引き締める効果がある下半身筋トレはいかがでしょうか。
こちらの筋トレは、椅子を使ったトレーニングとなりますので、一般的な高さで安定感のある椅子が用意できる場所でトライしてください。

椅子の座る部分に肩幅くらいに開いた状態で両手を置き、かかとから足首とつま先の力を使って、かかと上げをするように、おしりを上へと突き上げてみましょう。
シンプルな動きですが、数をこなすと下半身がジンジンとしてきますので、ワンセット20回ほどから始め、慣れてきたら徐々に回数を増やしていくと、より効果的。

④ながら筋トレ

場所を問わずに手軽にできるトレーニングなので、自宅で何かをしながら、外でもふとした瞬間にできますよ。
まずは両足を肩幅ほどに広げ、かかとをゆっくりと上へ上げた後、そのままゆっくりと下へ下ろしていくだけ。

この上下運動を繰り返していくだけで、場所を問わずにふくらはぎを鍛えることができ、高さの低い段差につま先を乗せた状態でトライすると、より効果的なので、段差を使ってみるのもおすすめですよ。

⑤壁を使った筋トレ

壁を使った筋トレなので、自宅でこっそり鍛えるにも最適。
まずは、肩幅くらいに両手を開き、開いた状態のまま肘を曲げずに壁に手を置いてあげましょう。

その状態から、両足のかかとをつけた「ハの字」でかかと上げを20回、両足のつま先をつけた「ハの字」でかかと上げ20回を交互に繰り返すだけ。
かかと上げのスピードは、自分自身が辛くならないスピードから始めるのがおすすめで、慣れてきたらリズムよく取り組んでいくと効果的。

⑥足首も鍛えられる筋トレ

ふくらはぎを鍛える際に、足首も一緒に鍛えられるトレーニングをご紹介。
まずは両足のかかとをくっつけて真っ直ぐに立ってください。

その状態のまま足の指をアーチを作るように丸め、くっつけた状態のかかとを上下させるようにかかと上げを行っていきます。
普通のかかと上げよりも、軸となる指先が不安定なため、ふくらはぎだけではなく足首の筋肉も鍛えられる一石二鳥のトレーニング。

⑦中級かかと上げ筋トレ

ふくらはぎだけではない。
下半身も一緒に鍛えられるトレーニングをご紹介。

まずは肩幅ほどに足を広げ、真っ直ぐに立ちますが、トレーニングの際には体がフラフラとバランスを崩す場合があるので、壁の近くがグッド。
その状態のまま、片足は直角の形でもも上げをした状態でキープし、軸足は地面から少し上げた状態・上へ上げられる限界までの2段階でかかと上げをします。

1段階ずつ5秒ほどキープすると効果が分かりやすいですが、軸足でのかかと上げはバランスを取るのが難しいため、壁に手をつきながらのトライも可能。

⑧上級・かかと上げ筋トレ

しっかりとふくらはぎを鍛えたい女性へ。
肩幅に足を広げた状態で、下半身を空気椅子のような状態まで下げていきます。

このとき、横から見た姿は足の形が「く」のようになっているのがベスト。
その状態のまま膝に肘を乗せ、かかと上げをしますが、上半身が前のめりにならないようにすることを注意しましょう。

おしりを上へ突き出すようにすると、足の形が綺麗に「く」のような形になりますよ。

⑨太ももも鍛えられる筋トレ

下半身で気になる「太もも」も、一緒に筋トレできたら嬉しいですよね。
そんな女性のために、下半身の集中トレーニングをご紹介。

まずは、両足をかかとを外へ斜め45度を意識しながら、大きく左右に広げます。
その状態のまま両手は胸の前で、肘を直角にした状態で上下に重ね合わせる。

大きく開いた両足に対して、片方ずつ体重をググっとかけるように、上半身を足の方向に向かってスライドさせていきます。
この動きを左右で30回ほどトライすることで、ふくらはぎだけではなく、下半身を集中的に鍛えられますよ。

ふくらはぎをほぐすストレッチ3選

ふくらはぎを鍛えるのに最適なトレーニングをご紹介させていただきましたが、筋肉とは鍛えるだけでは体にダメージが残る場合があるんです。
そこで、ふくらはぎ筋トレと一緒に取り組んで欲しい。

ふくらはぎをほぐすのにおすすめなストレッチを、ご紹介させていただきます。

①簡単ストレッチ

おしりをペタンとつけてパンダのように座りましょう。
このとき、片足は膝を曲げ自分の方へ向けますが、もう片方は斜めにピンと伸ばした状態にします。

伸ばした足に向かって状態を倒していき、太ももに手を置き一呼吸置いた後は、つま先まで手が届きそうなら、足の指を待ち自分の方へ傾けるようふくらはぎをピンっと伸ばしてあげましょう。
手が届かない女性は無理をせず、自分で足の指を自分の方へ傾けることでも効果がありますよ。

②関節などもほぐせるストレッチ

四つん這いの状態で、片足は後ろへ流すようにし、反対側の足は顔の方へ持ってくるように、上半身の近くに待機させます。
待機させていた上半身近くの足を、外側に向かって倒していきますと、関節が広がっていくようにほぐれていきますので、ゆっくりとしたペースで倒して戻すを30秒間行ってみてください。

片方の足がほぐれてきましたら、反対側も同じようにほぐしましょう。
下半身をほぐしたい女性にも、おすすめのストレッチですよ。

③集中ほぐしマッサージ

ふくらはぎをストレッチしてあげる際は、すべりを良くするように少量のボディクリームをつけた状態がおすすめ。
座った状態で足を「山」の形になるように立て、ふくらはぎの横にある骨に沿って下から上へグッグッと指で押し上げていきます。

ある程度ほぐせたら、次に手の骨の部分を使って先ほどと同じ場所を押し進めるように、下から上へとスライドしていきましょう。
ふくらはぎの骨の部分は老廃物が溜まりやすい部分となっていますので、少し強い力で押してみてください。

最後に、両手を使ってふくらはぎを挟むようにグッと下から上へと45秒間押してあげ、仕上げに老廃物を潰すイメージで45秒間押してあげることで、足がすっきりとした状態にほぐされますよ。

おすすめ筋トレグッズ

ふくらはぎの筋トレにおすすめなアイテム。
手軽に使えるアイテムなので、チェックしてみてくださいね。

ウルトラスポーツ・踏台

立ったままの筋トレにも、椅子を使った筋トレにも使える。
かかと上げトレーニングに最適な踏台。

通常のかかと上げに慣れたしまった女性は、自宅で使える踏台を使って難易度をあげてみるのもいいですよ。
場所をとらないコンパクトサイズなのも嬉しいですね。

ふくらはぎ筋トレについてのまとめ

魅力的なボディに憧れるだけの女性でいるのはもったいない！
あなただって、筋トレ次第でキュッと引き締まったふくらはぎが美しい、魅力的なボディラインになれるんですよ。

筋トレのコツを掴んで、周りをあっとさせてしまう魅惑のボディを手に入れてみませんか。