ウエスト引き締めに効果的なストレッチ・筋トレ8選＆意識すべき習慣4つ

ウエストを引き締めたい！そもそも太くなる原因とは？

ここでは、ウエストが太くなる原因についてご紹介します。

1. 運動不足
2. 骨盤の歪み
3. 便秘

①運動不足

ウエストが太くなる原因の一つは、運動不足による筋力低下が挙げられます。
筋肉は使わなければ衰退してしまい、筋力も落ちる為、ウエストがたるんで見ることも。

年齢を重ねるとさらに筋力は落ちるので、適度な運動を心が得ることが大切です。
とは言え、現代人は日々忙しく、運動をする時間を取れない方も多いのが現状。

次第に運動をしなくなり、筋力が衰えてウエストが太くなってしまいます。
さらには、基礎代謝も下がるので、痩せにくい体質に。

そして太りやすい体質にもなります。

②骨盤の歪み

骨盤の歪みもウエスト太りの原因の一つです。
骨盤は、出産や猫背など様々な理由で歪みます。

本来の位置からずれることで、内臓が下垂することも。
あるべき場所から下がることで、たるんだウエストとなります。

気づいたらぽっこりお腹で悩んでいる方も多いでしょう。
骨盤の歪みは、自覚している方も少なく、気づかないうちにウエスト周りに脂肪を蓄えている可能性がありますよ。

セルフチェックでも歪みがあるかどうかをチェックすることが可能です。
やり方はまず目を閉じ、一直線上に立ち、そこで足踏みをします。

最初に立っていた位置からずれてしまうと骨盤が歪んでいることになります。

③便秘

ウエスト太りは便秘も関係しています。
毎日快便なら良いのですが、便秘となると体内に不要なものがたまっている状態です。

便秘で悩んでいる方は、下っ腹がぽっこり出ていることが多いです。
主に食物繊維が不足しており、腸内環境が乱れているのでしょう。

便秘にも様々な改善方法がありますが、やはり腸活をし、不要な物を自然と排泄できるようになるとGOOD。

便秘を解消することは、ダイエットだけでなく美肌にも嬉しい効果をもたらします。

ウエストを引き締めるストレッチ＆筋トレのやり方8選

ここでは、ウエストの引き締めに効果的なストレッチや筋トレのやり方をご紹介します。

①30日プランクチャレンジ

ウエストの引き締めに効果的なトレーニングと言えば、30日プランクチャレンジです。
今では専用のアプリが出てるほど人気の筋トレでもあります。

その名の通り、30日かけてプランクにチャレンジをする方法。
初めは20秒からスタートし、30日後には継続して5分間プランクができるように目指します。

両腕とつま先を床につき、腕立て伏せをするようなフォームを作り、そのままの姿勢で耐えます。
これを30日間続けることでしっかりウエスト引き締めアプローチし、憧れのくびれをゲットできるでしょう。

②腹筋運動

オーソドックスな引き締め方法の腹筋。
腹筋を鍛えるにはダイレクトに刺激を与えることができる筋トレを行うと良いでしょう。

腹筋にも様々な鍛え方があります。
よくあるやり方であれば、膝を曲げ両腕を頭の裏に組みトレーニング。

他の方法は、まず仰向けになり、両腕を頭の裏に置き枕に。
足をピンと伸ばし、90度の角度になるように天に向かって持ち上げます。

次は床に足がつかないように平行に戻し、再度90度まで足を動かす。
この動作を繰り返し回数を重ねることで、効果的にウエスト引き締めができるでしょう。

③腹筋ローラ

腹筋ローラーも効果的にウエストを引き締めることができる筋トレです。
トレーニング方法にもいくつか種類があり、上級者向けには立ちコロなどの技もあります。

見た目は簡単ですが、一度やってみると結構腹筋に負荷がかかっていることがわかります。
1セットを10回として、1日で3セット行うと効果的です。

腹筋ローラーを使うときは、自分の限界のところまでコロコロ転がし、そのまま元の位置に戻ります。
この時に、自分のおへそを見るようにすると上手にできますよ。

ただし、やり方を間違えると腰へ負担がかかるので注意しましょう。

④ドローイン

ながらトレーニングをするならドローインがおすすめ。
ズボラな方でも寝ているだけで簡単にできる筋トレ法です。

やり方は、仰向けになり、膝を立てます。
初めに腹式呼吸を行い、息を吐きながら腹筋を意識し、お腹を凹ませる。

限界までお腹を凹ませ、その状態で10秒間キープ。
慣れてきたら秒数を伸ばしてみると効果的です。

これを繰り返し5回行うだけでも、ウエスト引き締めにアプローチできるので、横になりながらダイエットを考えている方にもぴったりな方法です。

⑤1日50秒の横揺れ運動

動画で人気の横揺れ運動をすることで、ウエスト引き締めが目指せます。
両手を横に伸ばし、足はかかとをくっつけるようにして立ちます。

この状態でウエストを横に降るように運動。
やり方はこれだけなので難しいことはありません。

これを50秒間続けるだけで良いので、テレビを見ながらでもできる引き締めトレーニングです。

⑥クランチ

腹筋運動に近いやり方のクランチは、インナーマッスルに負荷をかけることができるので、ウエスト引き締めにはもってこいの方法です。
しかも、骨盤の歪みにもアプローチできるので一石二鳥。

クランチのやり方としては、仰向けに横になり、膝を立て、両腕は頭の裏で抱えます。
通常の腹筋をするように上体を起こし、腹筋を鍛えます。

この時に重要なのが、息を吐きながら上体を起こすことです。
クランチでは、体を動かすことよりも呼吸を意識することで、しっかりインナーマッスルを刺激することができるでしょう。

⑦サイドブリッジ

見た目以上に効果のあるサイドブリッジ。
ウエスト引き締めだけでなく、体幹も鍛えられるのも魅力的です。

さらには、お尻周りの筋肉を鍛えることもできるので、同時にヒップアップも目指せます。
正しいフォームの作り方のコツとしては、横向きになった時にフォームを崩さないことです。

お尻が出てもお腹が出るのもいけません。
頭からつま先まで、平行になるようにサイドブリッジを行いましょう。

⑧腰回しストレッチ

ウエストを引き締めるならストレッチもおすすめ。
腰回しをすることで、筋肉も柔軟になり痩せやすい体質へと導けるでしょう。

立ったままでもできるので、ながらトレーニングにもなります。
右にゆっくりと腰を回し、反対も同じように腰を回します。

片方で30回くらいを目安にストレッチをしましょう。
他にも、ウエストを絞るように捻りながら横に回す方法もあります。

アレンジを加えるなどしてウエスト引き締めにアプローチをかけていけるとGOOD。

短期間でウエストを引き締めたい！意識すべき毎日の習慣4選

続いて、短期間で引き締めたい方向けの習慣についてご紹介します。

①腹筋に力を入れる

日々の生活の中で、腹筋に力を入れるだけでOK。
たったこれだけで腹筋を鍛えることができます。

ただ意識的にお腹に力を入れるだけで良いので、いつでもどこでも気軽にできます。
しかもウエスト部分は他人からは見えない部位なので、意識さえすれば常にアプローチすることも可能。

お腹を引っ込めるように腹筋に力を入れることを続ければ、それだけでも引き締め効果が期待できるでしょう。
癖をつけることで、ウエストのたるみも解消できますよ。

②空き時間を利用してウエストを引き締める

効果的にウエストを引き締めるなら、空き時間を利用して腹筋を鍛えることです。
例えば、運動量を増やすとして、電車をやめて徒歩にする、階段を使う、少し遠回りをするなど。

体を動かす機会をたくさん作ってあげれば、運動量もアップし、脂肪を燃焼する効果も期待できます。
痩せやすい体質にもなるので、理想のくびれもゲットしやすくなるでしょう。

③規則正しい食生活

1日3食の規則正し食生活を送ることも大切。
食べ過ぎや食に関する乱れは、ウエスト周りに出やすいもの。

なので、まずは食事をきちんと摂ることから心がけましょう。
食事制限を取り入れてダイエットをするもありです。

糖質を制限することで痩せやすくなり、体に蓄えられている脂肪も燃焼されやすくなります。
筋トレなどを合わせて食事も見直すことで、効率よくウエストの引き締めが可能に。

④不要なものは体内に溜め込まない

便秘を解消し、不要なものは体内に溜め込まないうにしましょう。
食べても自然と出るサイクルを作っておけば、太らない体質になります。

便秘気味の方は、腸活も同時に行い、老廃物や不要なものは外に出せるように目指しましょう。

ウエスト引き締めトレーニングの頻度や効果UPのコツ

効率よくウエストを引き締める為、トレーニングの頻度やコツをここではご紹介します。

頻度

筋トレは毎日行わなくてOK。
と言うのも、毎日筋肉を動かすよりも休息日を設けることで効率よく筋力を鍛えることができるのです。

早くに効果を得たい方は、毎日行ったほうが良いようにも思いますが、一旦筋肉を休めることで、一から刺激して効率よく筋肉が鍛えられます。
筋力アップが目指せるので、毎日続けて3ヶ月トレーニングするよりも、休息日を設けた1ヶ月の方が得られる効果が高いです。

なので、1日置きに休ませたり、3日に1回は休ませるなどして効率よくウエストを引き締めましょう。

コツ

トレーニングのコツとしては、ゆっくりとした動作で筋トレをすることです。
例えば、腹筋を100回すばやくやるよりは、呼吸をしながらゆっくり動作で10回やった方が、1回に対する効果は大きいです。

さっさっとトレーニングをしても意味はないので、ゆっくり筋肉に負荷をかけながらトレーニングを行いましょう。

ウエスト引き締めトレーニングをするときの注意点

ウエストを引き締めるトレーニングでは、どのようなことに気をつければいいのか、ここでは注意点をご紹介します。

①食べ過ぎ注意

理想のくびれを手に入れるには、食べ過ぎないことです。
特にトレーニングをしたあとは、吸収率がアップしているので、甘いものやご飯を食べ過ぎてしまうと体に蓄積されてしまいます。

ウエスト引き締め中は強い意思を持ち、間食やカロリーの高い食事は避けましょう。
一度の食事でカロリー摂取が多いのも危険です。

せっかくダイエットをしても食べていては意味がないので、食事制限も同時進行できると良いでしょう。

②バランスよく全身を動かす

ウエスト引き締め方法をいくつかご紹介しましたが、基本的にウエストだけ、足だけの部分痩せは困難です。
腹筋を手に入れるなら集中的にトレーニングをするのもありですが、引き締めたい部位があっても、全身を動かして基礎代謝をアップさせましょう。

代謝がアップすれば、脂肪も燃やされやすくなり、ウエストを引き締めることができますよ。
また、体を温めるのも効果的です。

お風呂にゆっくり浸かり、全身の血液の巡りをよくすることで代謝がアップし、脂肪も燃焼されやすくなります。
むくみが解消できる嬉しい効果もありますよ。

ウエスト引き締めに効果的なおすすめグッズ3選

ここでは、くびれが手に入るおすすめグッズをご紹介します。

①骨盤ショーツ

履くだけで骨盤の歪みを解消できるショーツ。
適度な締め付け感で骨盤の歪みをケアし、下がったヒップも持ち上げてくれます。

手軽に歪みを解消できるので、毎日の骨盤ケアにもおすすめです。

②EMSベルト

筋肉を刺激して筋力アップを目指せるEMSベルト。
エステなどの痩身メニューなどにも使われることが多いEMS。

まるで腹筋をしているように刺激できるので、簡単に筋肉を鍛えることもできます。
気になる部位に装着するだけなので、筋トレの時間が取れない方の強い味方となってくれるでしょう。

③バランスボール

体幹を鍛えるのに効果的なバランスボール。
ただボールに乗るだけでも体幹を鍛えることができる優れもの、

使い方は様々で、ウエスト、ヒップ、太ももなど気になる部位を鍛える時にも使えます。
大きさにも種類があり、小さいサイズは足に挟んで使うこともできますよ。

ウエストを引き締めてくびれを手に入れよう！

ウエストを引き締めるには、トレーニングをすることで理想のくびれをゲットできます。
簡単な方法でもしっかりアプローチし、ぽっこりお腹を解消することも可能です。

理想のくびれは欲しいけど何をしたらいいのか分からず悩んでる方は、おすすめのトレーニングでウエストを引き締め、憧れの美ボディを手に入れてください！