自己効力感とは？自己効力感を決める5つの要因＆自分への自信の高め方 　

「自己効力感」とは？

どこかで聞いた事があるようですが、改めて聞かれると、どんな意味か説明しにくいという方もいるのではないでしょうか。
文字の意味は「自分が有効な能力を持っていると感じること」です。

詳しく見ていきましょう。

意味

あることを成し遂げるために、必要な行動ができると認識、確信できる力（思い込む事ができる力）のことです。
カナダの心理学者アルバート・バンデューラが提唱した概念「セルフ・エフィカシー」がもとになっています。

自分ができそうだ、課題を解決できる見通しが持てると認識していて、自信が持てる心理状態を指しています。
自己効力感が高ければ、困難な課題に挑む心の強さを持っていますが、自己効力感が低い人は、自分になんかできるはずがないと諦めてしまうのです。

「自尊心」との違い

「自分をポジティブに認めるきもち」という部分で、自己効力感と自尊心は似ていると感じるのではないでしょうか。
自尊心は、自分の存在価値を認めて大切に思う心「自己承認」です。

一方の、自己効力感では、「能力認知」という部分がフォーカスされています。
自分はかけがえのない人間だという「自尊心」は、どんな場面でもその人の支えになるものです。

自分を受け入れて価値を感じ大事にする心が「自尊心」、達成できるに違いないと思うことが「自己効力感」ということができます。

自己効力感を決める要因

自己効力感は、どんな要因で変化するのでしょうか？
以下の自己効力感を決める5つの要因をご紹介します。

1. 達成経験
2. 代理経験
3. 言語的説得
4. 生理的情緒高揚
5. 想像的体験

要因①：達成経験

マラソンで5km走りきった経験がある人は、3kmを走ることになっても不安を感じないでしょう。
経験に照らし合わせて、「自分ならきっとできる」と思えます。

人は、未知のものに対して不安を感じ、「自分にできるのだろうか」と考えるのです。
何かを成し遂げた経験を持っていると、自己効力感が高くなり、経験が不足していると、自己効力感が低くなります。

プールや川への飛び込みなど、思い切りが必要な場面で「できた！」という経験を持っていると、未知のことに向かう勇気がモテるようになります。
死にものぐるいで飛び越えなければならない場面で、必死になった経験が生かされるのです。

要因②：代理経験

未知のことにチャレンジするのは勇気が必要ですが、他の人がやっているのを見て「自分もやってみよう」「できだろう」と思えることがあります。
これは、代理経験によって、経験したことのように感じることができたからです。

グループレッスンや学校の授業では、自分一人ではできる気がしなかったことが、メンバーの誰かがクリアすることで、次々に達成できることがあります。
また、学校の先輩が管理栄養士になったのを見て興味を持ち、同じ道に進むという場合にも、モデルとなる人物の経験を、自分の経験に置き換えているのです。

要因③：言語的説得

自分の中では自信が持てなくても、友達からの励ましで背中を押されることがあります。
「この仕事絶対ムリ～」と、尻込みしているところに、「あなたなら絶対できるわよ。あの分野に詳しいし、良いアイデアを持っていそう！」なんていわれたらどうでしょう？

ちょっとその気になってくるのではないでしょうか。
言葉での励まし、言葉掛けからの気付きで、自己効力感がぐっとアップするのです。

要因④： 生理的情緒高揚

気分がアガると、気力が充実してやる気が湧いてきます。
お酒や薬を飲んで心拍が高くなると、それだけで活力がでて、なんでもできそうな気分になるものです。

呼吸、心拍、体温などの生理的な条件が、気持ちを左右して、自己効力感を高めたり、低下させたりすることがあります。
疲れが溜まって気分が高まらないときは、気持ちがネガティブな状態です。

ストレスや疲労をためるとネガティブになりやすいですが、よく眠り充足感があるときにはポジティブになれて、自己効力感も高まりやすくなります。
体調が悪いと、自己効力感が低くなりやすいのです。

要因⑤：想像的体験

バーチャルな体験や、第三者の成功体験を想像することで、自己効力感が影響を受けます。
代理経験は、実際に誰かの行動を観察するものですが、想像的な体験で「自分にもできる」という認識を持てるのです。

他者の成功体験をもとに、自己効力感が想像力によって高められます。
エステを利用したことがない人が、タレントが施術で美しくなるところを想像して、自分も同じことができるだろうと思うのに似ています。

自己効力感が高い人の特徴

では、自己効力感が高い人にはどんな特徴があるのでしょうか？
以下の自己効力感の高い人の3つの特徴をご紹介します。

1. よく努力する
2. 結果を冷静に分析できる
3. 経験値が高い

特徴①：よく努力する

いままで担当したことのない仕事を任されたとき、「結果が予想できない」「失敗が続く」「目標を達成できそうにない」という感覚になります。
一方、自分が得意だと感じている仕事を任されると「成功の道筋が予想しやすい」「失敗が少ない」「自信が持てる」という感覚になるでしょう。

後者は、自己効力感が高い状況になりやすく、具体的な行動の内容が想定通りの結果をだしてくれるので、さらに努力したくなります。
自己効力感の高い人は、目標のレベルがあがっても、目標達成のイメージを信じているので努力できるのです。

成功体験が増えると、さらに、自己効力感が高くなり相乗効果が生まれます。
ポジティブで努力家という評価を得られるでしょう。

特徴②：結果を冷静に分析できる

自己効力感が高いと、「きっと結果を出せる」と信じているので、失敗しても修正点を冷静に洗い出して次に活かすことができます。
企画が通らないときには、「ニーズにあったポイントが盛り込めていたのか」「資料の伝わりやすさはどうだったのか」という点を冷静に洗い出すでしょう。

ダイエットの計画が停滞した場合には、「1日1品減らす」「階段を使う」「睡眠時間を確保する」など、原因を分析して対応します。
できると信じているので、諦めずに、切り口を変えて繰り返しアプローチすることができるとも言えます。

特徴③：経験値が高い

人は、未知のものには不安を感じて、行動が鈍るものです。
自己効力感が高く、「きっとできる」と思い込むことが出きる人は、それだけ多くの経験を持っています。

人前で大きな声でプレゼンしなければならない場面で、内気で部活も一切したことのない人は不安が大きいでしょう。
もし、「バレー部経験アリで、大きな声で掛け声をだしていたことがある」「演劇部で表現活動に自信がある」という場合には、それほど不安を感じません。

また、追い込まれて必死になったことで切り抜けた事があるという場合にも、必死になれば、なんとかなるという気持ちになります。
人生経験が豊かだと、自己効力感が高まりやすいのです。

自己効力感が低い人の特徴

では、自己効力感が低い人にはどんな特徴があるのでしょうか？
以下の自己効力感が低い人の3つの特徴をご紹介します。

1. 諦めが早い
2. 無気力で課題に向き合えない
3. 成功体験を持っていない

特徴①：諦めが早い

自己肯定感が低いと、「できそうだ」という手応えが薄く、すぐに諦めてしまいます。
バイトを始めて間もなく、マニュアルが飲み込めていないときは、まだ自信がありません。

その状態でダメ出しされた場合、「こんなの覚えられるわけない。もうやめたい。」と思ってしまうでしょう。
内容が膨大でも、「以前、他のバイトで2週間もあれば慣れた」という経験があれば、2週間まではやめるべきではないと考えるでしょう。

けれども、「バイトは全く経験がないし、今までも粘り強く取り組んで成功したことがない」場合には、自己肯定感が低く、諦めが早いのです。

特徴②：無気力で課題に向き合えない

自己効力感が低いと、成功への見通しが持てず、やる気が起きません。
どんな行動を取れば望んだ結果にたどり着くのかわからないのです。

掃除をしたら片付いて気分が良くなるだろうと思っても、整理整頓が上手くいかないし、やる気がでないという場合を例にしてみます。
「ものの処分と整理で快適にできる」と信じる気持ちが大きければ、具体的な作業内容が浮かんでくるでしょう。

ところが、「どうせすぐに汚れる」「誰も褒めてくれない」など、自己効力感が低いと言い訳をして、先に進もうとしません。
部屋が乱雑になるほど自分で整理整頓できる気がしなくなり、荒れ放題になっていきます。

特徴③：成功体験を持っていない

自己効力感を高められる要因で最も重要な部分が成功体験です。
必死になった経験がないので、自分に自信がありません。

経験不足なので、「できる気がしない」ことに手をだしたがらないのです。
大人になるほど未経験のことにチャレンジするのは難しくなり、避けて通ろうとします。

もし、無気力で自己効力感のなさに悩んでいるのなら、決定的に経験が不足している自分を受け止めて、アクションを起こしたほうが良いかもしれません。

自己効力感が高い人と低い人の違い

では、自己効力感が高い人と低い人にはどんな違いがあるでしょうか？
以下の自己効力感が高い人と低い人との3つの違いをご紹介します。

1. フットワークの軽さ
2. 課題達成への粘り強さ
3. ポジティブとネガティブ

違い①：フットワークの軽さ

自己効力感の高い人は、新しいことに果敢にチャレンジします。
「経験したことのないことこそやってみたい」という気持ちを持っているのです。

未知の課題があった場合にも、「自分はやり遂げられる」と信じていますから、やり方を工夫しながら積極的に取り組みます。
できることは何か考えて、手近な課題から目的に近づいていく筋道をイメージできるので、いろいろな手法を試します。

結果的に、いつまでも悩んで行動に移せずに後悔するということが少ないのです。

違い②：課題達成への粘り強さ

マラソンは見ている人に勇気を与えてくれる競技ですし、市民ランナーも増えています。
その魅力は「できなかったことができるようになること」「自分の壁をこえることだ」と、ランナーたちは言います。

練習で10km走れるようになると20km走れるようになり、ついにフルマラソン出場できたという積み重ねを経験しています。
小さな目標をクリアしていくことで、大きな目標を達成したという実感を持っているので、他の困難な課題にも粘り強く対応できるようになったという人が多いのです。

「できる」という思い込みをどれだけ強く持てるかが、自己肯定感を高め、粘り強さを支えていきます。

違い③：ポジティブとネガティブ

自己肯定感が低い人は、「どうせ～だから」という言い訳フレーズを使いがちです。
失敗から学ばずに同じところに停滞しているので、新しい価値観や体験に触れるチャンスを失っています。

自己肯定感が高い人は、ポジティブな見方が得意で、次々に新しい価値観や体験を取り込んで、成長していきます。
ネガティブな思いにとらわれていると、自己肯定感が低いままで、自分の可能性を信じられません。

自己効力感が低くなる原因

「今まで誰にも認められたことがなかった」「自分は能力のない人間だ」といったネガティブな発言をしがちな人は、自己効力感が低いものです。
「望んだ結果が出せないのは、自分以外に原因がある」という思考が働いています。

達成感を持つには、課題を自分の力で解決することが大事です。
成功率の高さにかかわらず、「自分でやりきった」気持ちがあれば、自己効力が高まります。

「苦労や努力を避けてきた」「重要な決断を自分でしたことがない」場合、自己効力感が低下しやすくなります。
望んだ結果が出せない自分と向き合うことができず、取るべき行動を見失ってしまうからです。

自己効力感とモチベーションの関係性

では、自己効力感とモチベーションの関係性について目を向けてみましょう。
以下の自己効力感とモチベーションの関係性を２つご紹介します。

関係性①：自己効力感が高いとモチベーションが上がる

できると信じられるのは、課題の攻略方法がイメージできていて、クリアする自信があるからです。
「100ｍを11秒台で走れ」といきなり言われても全くやる気が出ませんが、「1km5分で行けたらおごってくれる」だったらやって見ようかとおもいませんか？

今までの経験の中で、できそうだと思えるからモチベーションが上がるのです。
また、同じ経験と照らし合わせるだけでなく、種類が違っても、「キツい、ムリ」だと思ったことをクリアした経験が、困難に強く心を育てます。

関係性②：自己効力感が低いとモチベーションが下がる

やる気がでない、無気力を感じて辛いというときには、自己効力感が下がっています。
自分には能力がない、目標となる課題が難しすぎるという気持ちが、モチベーションを下げているのです。

「称賛をもらいたいけれど能力が足りない」という場合、できることからつなげて行くことに集中できれば問題ありません。
しかし、レベルが低いと感じる課題に向き合うには、現状を受け入れることが必要です。

TOEIC600点を狙いたいけれど、中学英語も怪しいという場合には、入門編のTOEIC Bridge Testからのスタートになります。
自分を受け入れることも、自己効力感とモチベーションを保つのに重要なポイントです。

自己効力感を高めるメリット

では、自己効力感が高いとどのようなメリットが感じられるのでしょうか？
以下の自己効力感を高めるメリットを３つご紹介します。

1. モチベーションがあがってやる気が出る
2. ポジティブになれる
3. 目的の達成がしやすくなる

メリット①：モチベーションがあがってやる気が出る

小学校で九九を覚えるときには、段を一つずつ目標のタイムで言えるようにしていきます。
少し練習すると得意な段は早くなってきて、あせ9種類すべてが言えるようになると、全部を一気に早口で唱えられる自信がついてきます。

課題がクリアできそうなスモールステップになっていることと、目標がはっきりしているので、達成できたかどうか明確です。
「多分できそう」という課題に自己効力感を持てることと、レベルアップしていく達成感がえられます。

おとなになってからも、自己効力感が保てるように課題をスモールステップで攻略する方法が工夫できるとモチベーションが高くなります。

メリット②：ポジティブになれる

「きっとできる」という思いを持っていると、ポジティブになれます。
自己効力感が高いと、ダメ出しがあっても、目標達成をすると自分を信じているので、心が折れないのです。

失敗から新しいアプローチを編み出したり、違う視点から課題を検討します。
チャレンジそのものを楽しむ余裕すらあります。

メリット③：目的の達成がしやすくなる

行動力の源となるモチベーションが高まり、心が折れなくなるのですから、目的の達成率が高くなります。
物事が上手く回りだすと、やる気が出て、自己効力感が上がるという相乗効果が期待できます。

考え方、課題へのアプローチを見直すだけで、物事がうまく回りだすことがあるのです。

自己効力感を高める方法

では、自己効力感を高めるためにはどうしたらいいのでしょうか？
以下の自己効力感を高める８つの方法をご紹介します。

1. できそうなことから成功体験を重ねる
2. スモールステップな目標達成方法を選ぶ
3. 失敗から学び成功につなげる
4. 身近なモデルから代理経験を得る
5. 自分のできることを紙に書き出す
6. 思い込みを強化する言葉を見つける
7. 誰かとポジティブな会話をする
8. 体調を整える

方法①：できそうなことから成功体験を重ねる

セルフイメージが高すぎて、できないことが多いことに落胆して行き詰まってしまうことがあります。
自己効力感が高くないと感じたら、できそうなことから成功体験を重ねて行くことが大事です。

「片付けが苦手なら鍵を必ずフックに戻す」「苦手な相手がいるなら自分から笑顔で近づく」「エクササイズを10分から始める」など、行動に移せたら自己効力感がアップします。

方法②：スモールステップな目標達成方法を選ぶ

いきなり大きな目標を掲げるより、小分けに考えたほうが達成しやすく、自己効力感が上がります。
ピアノをはじめたばかりの人が、クラシックの名曲にチャレンジしたとき、大きな挫折感を覚え、自分にはムリだと思うでしょう。

ところが、少しずついろいろなパターンを練習していくやり方なら、ある程度満足できるレベルに到達できます。
時間をかけて少しずつ進めることで、自己効力感がアップします。

方法③：失敗から学び成功につなげる

失敗すると、自己効力感が揺らいで、自信を失うことがあるかもしれません。
けれども、自己効力感が高い人は、失敗から学んで成功につなげているので、無駄だったことは何もないと感じています。

ちょっと想定外な出来事があっても動じません。
失敗してもネガティブな気持ちにならないのです。

方法④：身近なモデルから代理経験を得る

先輩や友人が成功していることなら、自分もできそうだと思うのではないでしょうか。
成功体験者をモデルとして代理経験を得ると、実際には体験していないのに、自己効力感がアップします。

方法⑤：自分のできることを紙に書き出す

紙に書き出してみると、心の中が整理されて、自分の気持が見えてくることがあります。
たくさんできることがかけるなら、自分を受け止める力が強いです。

改めて、自分のできることを確認して、自己効力感をアップさせましょう。
とても少ない場合には、自分はもっと幸あるべきだと言う気持ちに縛られているのかもしれません。

方法⑥：思い込みを強化する言葉を見つける

「自分はどんなことにも負けない」「きっとうまくいく」「必ずやりきれる」など、自己効力感を高める言葉を活用しましょう。
自分の気持にピッタリ来る言葉を、ピンチのときや、やる気スイッチを押したいときに唱えます。

思い込みが強くなると、自己効力感も強くなります。

方法⑦：誰かとポジティブな会話をする

自己効力感は、自分の中の思い込みが主ですが、他の人からの励ましも大きな力になります。
誰かとポジティブな会話をすると、お互いに「あなたはこれができる」「あなたはここがステキ」と認め合う言葉がでてくるでしょう。

ポジティブな会話は、お互いを認め合うことになり、自己効力感を高め合います。

方法⑧：体調を整える

体が不調だと気持ちが沈んで、心エネルギーが低下します。
体力が充実していると気持ちも安定しやすいものです。

睡眠不足や不規則な食事が続くと、体がだるく、行動力も鈍ります。
体調を整えることが、自己効力感を高めることなるのです。

自己効力感を高めて充実感のある毎日を過ごしましょう　

自己効力感が高いと、ポジティブになれて人生が上手く回るようになります。
「自分にはできることがたくさんある」「ピンチはチャンスに変えられる」という気持ちになると、かなえられることが増えて行くのです。

自分を信じると、エネルギーに満ちた充実感のある毎日が過ごせるようになるのではないでしょうか。