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あがり症の原因や克服方法。あがり症でない人との違いを紹介

人前で話したり、対面で人と話す時に極度の緊張に襲われて、心臓がバクバクする、手足が震えるといった症状が出る場合、あがり症の可能性が非常に高いです。
この症状は思春期に発症することが多く、大人になっても症状が治まらないことで、日常生活にも支障をきたしてしまうことも少なくありません。

そこで今回は、あがり症の原因や克服方法、あがり症でない人との違いについて解説していきます。

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「あがり症」とは?

あがり症とは何なのかスマホで調べる人

あがり症とは

「あがり症」とは、「対人恐怖症」とも呼ばれており、人前で話したり、対面で人と話す時に極度な緊張に襲われてしまう神経症の一種であるとされています。
この症状は思春期によく見られる症状ですが、軽いものであれば大人になって自然と治ってしまう場合がほとんどです。

しかし、症状が重症化すると社会的生活にも大きな支障をきたし、人と接することを恐れて引きこもりになってしまうことも少なくありません。

体内で起こっていること

あがり症の人が人前で話したりすると、「今自分はどのように思われているんだろう」、「失敗せずに上手に話せるのだろうか」と、他人の目や失敗することに対する恐怖や不安を感じてしまいます。
そうなると、神経伝達物質である「ノルアドレナリン」が大量に分泌されて交感神経を刺激します。

そして、心拍数や体温、血圧などが急上昇することで、体温を下げるために汗をかいたり、筋肉が硬直することで体が震えてしまったり、心臓がバクバクしたりといった症状が表れるのです。

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あがり症の原因

人前で恥をかいた経験がトラウマになってあがり症になった女性

では、あがり症の原因をみていきましょう。

  1. 自意識過剰になっているから
  2. 過去に人前で恥をかいた経験があるから
  3. 準備、練習不足だから

続いて、あがり症の原因を、それぞれ詳しくみていきます。

原因① 自意識過剰になっているから

あがり症の原因として、自意識過剰になっているというものがあります。
自意識過剰とは、自分の外見や行動など他人からどう思われているのか考えすぎてしまうことです。

自意識過剰になりすぎてしまうと、人前で話している時に「周りの人からどう思われているんだろう」、「失敗して変な目でみられたらどうしよう」といった不安を感じやすくなります。
なお、自意識過剰になりやすい人は、完璧主義の人や人見知り、他人からの評価を気にしすぎるといった性格の人がなりやすいとされています。

こういった性格の持ち主の人は、たとえ過去に人前で恥をかいた経験がなくても、失敗を極度に恐れすぎてしまうあまりに、こういった場面を避けようとしてしまうのです。

原因② 過去に人前で恥をかいた経験があるから

2つ目の原因として、過去に人前で恥をかいた経験があるというものもあります。
過去に人前で恥をかいた経験があると、人前で話すことになった時に過去の苦い記憶が呼び起こされ、「また恥をかいてしまうのではないか」と強い不安に襲われてしまいます。そして、「もう二度とあんな思いはしたくない」ということで、人前で話したり、何かをすることを全て回避しようとしてしまいます。

原因③ 準備、練習不足だから

あがり症になってしまうのは、準備・練習不足なのも原因のひとつとして挙げられます。
当然のことですが、内容に自信を持てないと、「果たして成功するのだろうか」という不安を感じやすくなります。

しかし、こういった人ほど、「練習をすることで当日のことを考えてお腹が痛くなる」といって準備や練習を怠ってしまう人が多いです。

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あがり症かどうかセルフ診断してみよう!

あがり症かどうかをパソコンで診断する女性

診断① 初めての場所に行くと気が重くなる

今まで行ったことがない初めての場所に行くと気が重くなるという人は、あがり症の可能性が十分に考えられます。
初めての場所に行くと気が重くなってしまうのは、知らない人に対して「自己紹介をすることになるかもしれない」という不安を抱いてしまうからです。

診断② 冠婚葬祭やパーティーが憂鬱で仕方ない

冠婚葬祭やパーティーが憂鬱で仕方ないという人も、あがり症の可能性が十分に考えられます。
冠婚葬祭やパーティーが憂鬱で仕方ないと思ってしまうのは、あまり話したことのない人や知らない人に対して自己紹介をしなければならなかったり、話さなければならない状況になりやすく、何を話せば良いのか分からなくなって黙り込んでしまうことで居心地が悪いと感じてしまうからなのです。

診断③ 人前で何かを披露するのが嫌でたまらない

人前で何かを披露するのが嫌でたまらないという人も、あがり症の可能性が十分に考えられます。
このように思ってしまうのは、人前に出ることで周りの人の視線が自分に集中してしまうので、他人の視線がプレッシャーになり、なおかつ人前で恥をかきたくないという思いが強くなって、極度に緊張してしまうのが原因なのです。

診断④ 電話をかけたり、出るのが怖い

電話をかけたり、出るのが怖いという人も、あがり症の可能性が十分に考えられます。
具体的には、電話の着信音がなると心臓がドキっとしてしまう、電話をかけようと思っても何を話せば良いのか考えすぎてしまう、電話で話しているのを周りの人に聞かれるのが怖いという症状が出ます。

こういった症状が現れてしまうと、こんなことで悩むなんて情けない、自分はこんなことすらできないダメ人間だと思い込んでしまい、次第に人前に出るのも避けるようになってしまうのです。

診断⑤ 人前で字を書こうとすると手が震える

人前で字を書こうとすると手が震えるという人も、あがり症の可能性が十分に考えられます。
人前で字を書こうとすると手が震えてしまうのは、自分の字が汚いと思われているのではないかと不安に思ったり、字を書いている時の目の前にいる人の視線が気になると思うことで、必要以上に力が入りすぎてしまうのが原因だからです。

そのため、クレジットカードでの会計でサインを求められた時や、ホテルでチェックインした時、会社で書類を書く時など、日常生活に支障をきたしてしまうことも少なくありません。

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「あがり症の人」と「あがり症でない人」の違い

人前で話しても全く緊張しないあがり症ではない女性

では、「あがり症の人」と「あがり症でない人」の違いをみていきましょう。

  1. プラス思考かマイナス思考か
  2. 失敗を恐れるかどうか
  3. 自分に厳しいかどうか
  4. 他人の目を気にするかどうか

続いて、「あがり症の人」と「あがり症でない人」の違いを、それぞれ詳しくみていきます。

違い① プラス思考かマイナス思考か

「あがり症の人」と「あがり症でない人」には、プラス思考かマイナス思考かという点に違いがあります。
あがり症の人というのは、何事も悪い方向に考えてしまうマイナス思考の人が多いです。

そのため、「緊張して頭が真っ白になってしまったらどうしよう」、「上手く話せなかったらどうしよう」とできなかった時のことばかりを考えてしまいます。
それによって強い不安を抱いてしまうので、緊張して人前であがってしまうのです。

一方、あがり症でない人というのは、「上手く話せなくても良いや」、「きっと上手くいくはず」だとプラス思考で考えられるので、極度の不安や失敗することへの恐怖を感じることがほとんどありません。

違い② 失敗を恐れるかどうか

「あがり症の人」と「あがり症でない人」には、失敗を恐れるかどうかという点に違いがあります。
あがり症の人というのは、過去に人前で恥をかいたという失敗経験から、失敗をしてしまうかもしれないという不安が募って人前に出ることを回避しようとしてしまいます。

しかし、人前に出ることを回避し続けていては、場数を踏むことができず成功体験を積み重ねることができないので、いつまでたっても人前に出ることから逃げ続けることになります。
一方、あがり症でない人というのは、たとえ過去に人前で恥をかいたという失敗経験があっても、そもそも人間だから失敗しても仕方がないと考えているので、過去の失敗にとらわれることなく、人前に出ることにチャレンジし続けることができます。

違い③ 自分に厳しいかどうか

「あがり症の人」と「あがり症でない人」には、自分に厳しいかどうかという点に違いがあります。
あがり症の人というのは、真面目な性格をしていて、自分に対して厳しい人が多いです。

そのため、緊張して上手く話せないことで「自分はダメ人間なんだ」とダメな自分を自分で責めてしまう傾向にあります。
一方、あがり症でない人というのは、自分でダメな自分を許すことができるので、たとえ上手に話せなかったとしても「仕方ない」、「次は失敗しないように頑張ろう」と前向きな気持ちを持つことができます。

違い④ 他人の目を気にするかどうか

「あがり症の人」と「あがり症でない人」には、他人の目を気にするかどうかという点に違いがあります。
あがり症の人というのは、他人の目を気にしすぎてしまう性格の人が多いので、「自分をよく見せよう」と思いすぎてしまうあまり、頭が真っ白になって何を話せば良いのか分からなくなってしまい、恥をかいてしまうことも多々あります。

一方、あがり症でない人というのは、他人の目を気にすることなく、「失敗してもいいんだ」と気楽に考えることができます。
そのため、自分の話す内容や話し方に意識を集中することができ、失敗を恐れないことで結果的に人前でも上手に話すことができるようになるのです。

<下に続く>

緊張を和らげるには?あがり症を克服する方法

あがり症に悩んでいる女性

では、あがり症を克服する方法をみていきましょう。

  1. ストレッチをして体をほぐす
  2. 腹式呼吸をする癖を身に着ける
  3. 新聞やネットニュースを音読する
  4. 話の目的や要点を事前に確認しておく
  5. 知らない人と話す練習をする
  6. 話す内容を丸暗記しようとしない
  7. 失敗するのは当たり前だと考える
  8. 話す内容よりも話し方を重視する
  9. 自分を大きく見せようと思わない
  10. イメージトレーニングをする

続いて、あがり症を克服する方法を、それぞれ詳しくみていきます。

方法① ストレッチをして体をほぐす

あがり症を克服するためには、ストレッチをして体をほぐすようにしましょう。
あがり症の人というのは、緊張からか体が硬直しやすく、特に上半身に力が入ってしまいやすいです。

これでは思うように声が出せなくなり、体も震えてきてしまい、余計に緊張が増す原因になってしまいます。そのため、首や肩を回す、背筋を伸ばすなどのストレッチを日常に取り入れるようにしましょう。

方法② 腹式呼吸をする癖を身に着ける

あがり症を克服するためには、腹式呼吸をする癖を身に着けるようにしましょう。
腹式呼吸とは、肺を動かさず、お腹を膨らませるイメージでゆっくりと息を吸い込んで吐くという呼吸法です。

人間は緊張すると無意識のうちに呼吸が浅くなってしまい、交感神経が優位になって脈拍や体温、血圧が上がってしまいます。
そのため、人前で話している時には腹式呼吸をするだけでも、副交感神経が優位になってリラックスすることができるので、冷静さを取り戻すことができるはずです。

方法③ ハキハキと話す練習をする

あがり症を克服するためには、ハキハキと話す練習をするようにしましょう。
あがり症な人は小さな声でボソボソと話す傾向にあり、自分の話し方にコンプレックスを抱いている人も少なくありません。

自分の話し方に自信が持てないと、「ちゃんと話せるかな」という不安を抱いてしまいやすいので、それが極度な緊張を生んでしまう原因になってしまうのです。
そのため、相手が聞き取りやすいように話す練習を積み重ねることで、本番になってもハキハキと話せるようになって、「ちゃんと話せるかな」という不安も薄れて緊張も和らぐようになります。

例えば、新聞や本、ネットニュースの音読をする、早口言葉や発声練習をするなどしてみると良いでしょう。

方法④ 話の目的や要点を事前に確認しておく

あがり症を克服するためには、話の目的や要点を事前に確認しておきましょう。
例えば、プレゼンテーションには、聞いている人に対して商品やサービスの魅力を伝えるという目的があります。

そして、この目的を達成するためには、プレゼンテーションをする商品やサービスはどういったものなのか、他社の商品やサービスよりも優れている点は何なのかといった要点を重視して話す内容を考える必要があります。
そのため、本番前には話の目的や要点を本番前に事前に確認しておきましょう。

できれば、それらを書いたメモを持参しておくと、本番で緊張してしまってもメモを見れば安心することができます。

方法⑤ 知らない人と話す練習をする

あがり症を克服するためには、知らない人と話す練習をするようにしましょう。
あがり症の人というのは、知らない人や不特定多数の人に向けて話すのが苦手な傾向にあります。

そのため、知らない人と話す練習を積み重ねることで話すことにも慣れて、あがり症を徐々に克服していくことができます。
例えば、店員さんに商品の場所を尋ねてみる、知らない人に道を尋ねてみるなどしてみると良いでしょう。

意外にも知らない人と話せるチャンスはたくさん転がっているので、これらのチャンスを自分から掴みに行くことで、人前で話す時の緊張も和らいでいくことでしょう。

方法⑥ 話す内容を丸暗記しようとしない

あがり症を克服したいと思っている女性

あがり症を克服するためには、話す内容を丸暗記しようとはしないことです。
あがり症の人は真面目な性格の人が多いので、自分の話す内容を一言一句間違えないように丸暗記しようとしてしまいます。

しかし、話す内容を丸暗記してしまうことで、丸暗記した内容通りに実際に話せるのかが不安になり、それが原因で極度に緊張してしまうのです。
また、丸暗記している内容が人前で話しているときに飛んでしまうと、何を話せばいいのか全く分からなくなって体が硬直してしまいます。

そのため、話す内容を丸暗記するのではなく、前述したように話の目的や要点を抑え、どうすれば自分の話が聞いている相手に伝わるのかを重視して話すようにしましょう。
これらを意識しておくことで、人前で話している時も柔軟に対応できるようになり、頭が真っ白になってしまうこともほとんどありません。

方法⑦ 失敗するのは当たり前だと考える

あがり症を克服するためには、失敗するのは当たり前だと考えるようにしましょう。
あがり症の人は、「失敗したらどうしよう」、「失敗して自分の評価が下がったらどうしよう」と、失敗することに対して強い恐怖を感じてしまいます。こういった恐怖心により、「絶対に成功しなきゃ」というプレッシャーをかけてしまって、極度な緊張を生んで人前であがってしまうのです。

しかし、人間は失敗して当然の生き物ですし、失敗することは全く悪いことではありません。
むしろ、失敗経験を多く積み重ねることで大きな成功を掴むことができます。

逆に、失敗を極端に恐れて新しいことのチャレンジできなくなることで、視野をどんどん狭めていってしまい、自ら成功のチャンスを手放してしまっているのです。
仮に失敗して他人に迷惑をかけてしまったのであれば、そこから逃げずに誠意を持って謝罪してきちんと対処すれば良いだけの話です。

そのため、失敗は悪いことではない、むしろ当たり前のことだと考えて開き直ってしまうことで、緊張も和らぐようになるはずです。

方法⑧ 話す内容よりも話し方を重視する

あがり症を克服するためには、話す内容よりも話し方を重視するようにしましょう。
あがり症の人というのは、話す内容を重視する傾向があり、内容を一言一句丸暗記することに力を入れすぎてしまいます。

ただ、それが原因で声が小さくボソボソと話して聞き取れなかったり、体が硬直して棒読みになってしまうことも少なくありません。
しかし、人前で話すということは、聞いている人に自分の話している内容を理解してもらうことが一番の目的ですから、丸暗記した内容を間違えずに話すことができたとしても、相手に伝わらないような話し方をしてしまっては意味がありません。

そもそも、人間というのは話す内容そのものよりも、話している人の声のトーンや話し方の方に印象が残るといわれています。
そのため、何を伝えたいのか要点をきちんと抑えていれば、あとは笑顔で話すことやハキハキと明るい声で話すだけでも、相手に話の内容が十分に伝わって、なおかつ印象として残りやすいのです。

方法⑨ 自分を大きく見せようと思わない

あがり症を克服するためには、自分を大きく見せようと思わないことが大切です。
あがり症の人というのは、「相手から自分はどのように見られているのか」と自意識過剰になるあまり、他人の目を気にしすぎてしまう傾向にあります。

そもそも、自分の実力以上の力を発揮しようとすると、それだけプレッシャーが大きくなって余計に緊張感が高まってしまいます。
そのため、自分を大きく見せようとは思わないようにし、いつも通りの自然体の自分をさらけ出すようにしましょう。

方法⑩ イメージトレーニングをする

あがり症を克服するためには、人前で話す前にイメージトレーニングをするようにしましょう。
イメージトレーニングのやり方としては、自分が人前で話している場面、周りにどれくらいの人がいるのか、自分の話し方や表情、周りの人がどのような反応をしているのかなどを具体的に想像します。

なお、イメージトレーニングをしている時に大切なことは、必ず成功した時の場面を想像することです。
自分の頭の中で成功した場面を思い描くことで、「イメージトレーニング通りに話せば大丈夫」という自信を持つことができるようになります。

<下に続く>

あがり症の原因や克服方法。あがり症でない人との違いを紹介のまとめ

あがり症を克服した女性

人前で話したり、対面で話す時に極度に緊張してしまうのは、自身の性格が大きな影響を与えていることもあります。
また、過去に人前で恥をかいた経験があったり、準備や練習不足で自分に自信が持てないことで「失敗してしまうかもしれない」と不安を抱いて極度に緊張してしまうのです。

あがり症は症状が悪化してしまうと、仕事ができなくなったり、人と話すことを避けるようになったりと日常生活にも支障をきたしてしまう恐れがあります。
そのため、人前で話したり、人と接することに徐々に慣れていき、これ以上症状を悪化させないようにすることが大切なのです。

また、自分の力だけでは克服できないと思ったら、病院に行って専門医による診断や治療に頼ってみるのもひとつの手です。

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