カロリーの低い食べ物ランキングTOP10＆満腹感◎ダイエットレシピ集

カロリーの低い食べ物の特徴

ダイエットに気になるカロリー。
できるだけカロリーの低いものを食べて、理想的な体型を手に入れたいと思う人も多いはず。

カロリーが低くて、ダイエットのときでも積極的に食べられる食べ物には、どういった特徴がみられるでしょうか。
まず言えることは脂質や糖質が少ないことです。

食べ物に含まれている脂質や皇室はカロリーが高く、多く含まれる食品はカロリーが高くなってしまいます。
他には食物繊維が豊富な食べ物もカロリーが低い場合が多いでしょう。

食物繊維は、体内を掃除してくれる成分でもあるので積極的に摂取したい食べ物ですね。

カロリーの低い食べ物ランキングTOP10

それでは、カロリーが低い食べ物をランキング形式で見てみましょう。
カロリーが低い食べ物にはいろいろな種類があります。

中でも比較的身近に食べられて、栄養価が高く、美味しい食べ物をご紹介します。
近くのスーパーやコンビニで購入でき、手軽に食事に取り入れられるカロリーが低い食べ物を見てみましょう。

10位：豆腐

豆腐はお腹のもちもよく、高たんぱくでカロリーが低いおすすめの食べ物です。
大豆から作られているため栄養価も高く、ダイエット中でも積極的に食べたいですね。

味わいにくせがなく、いろんな食べ方ができるところも魅力的。
冷たい冷奴や、温めてもおいしくいただけます。

また、和洋中、どんな味つけでも楽しめ、エスニック料理などでも活用できる万能食品と言えるのではないでしょうか。
スーパーで気軽に買えるほか、コンビニでも手に入りやすくランチや、手軽なお惣菜としてもおすすめです。

9位：納豆

豆腐に続き、おすすめのカロリーが低い食べ物は納豆です。
同じ大豆製品ですが味わいも食べ方も異なります。

納豆の良さはなんといっても発酵食品であることですね。
豆腐に比べ、より栄養価も高く、食物繊維も豊富でいろいろな健康に役立つ成分が含まれています。

腹持ちもよく、満足感が得られるところもポイントです。
ダイエット中は栄養不足になり、肌荒れや便秘などのトラブルを招きがち。

そんなときでも納豆があれば、栄養を補い健康的な食事が楽しめるでしょう。
美肌効果も期待できるので、是非取り入れたいカロリーの低い食べ物です。

8位：イカ

ダイエットが気になるからと偏った食生活をしてしまうとリバウンドや栄養失調の危険が高くなってしまいます。
適度な栄養が取れるカロリーが低い食べ物で、心強い味方になってくれるのは海鮮系の食べ物ではないでしょうか。

肉類に比べ、脂質が少なく、栄養価も高い海鮮の食べ物は、カロリーが低い食事に欠かせません。
中でもイカは、栄養価が高くおすすめの食材と言えます。

噛み応えがあり、うまみが強い分満足感が得られやすいところもポイントです。
あたり目などの駄菓子にも使われているイカは、ダイエットちゅを支えてくれる高たんぱくてカロリーの低い食材ですね。

7位：もやし

もやしも人気のカロリーが低い食べ物です。
カロリーが抑えられた食事を心掛けたいときは自炊が必須。

しかし、忙しい毎日でカロリーの低い食事を作るのは面倒くさいと感じてしまい\う人tも少なくありません。
そんなときに役立つ食材がもやしです。

手軽に使えて安く、カロリーが低い食材で、ダイエット中でもぴったり。
火も通しやすく、いろいろな味付けと合わせやすいので、満足感とボリュームを出しつつ、カロリーが低い食事におすすめの食材です。

6位：ところてん

おやつのイメージを持っている人も多い、ところてんもおすすめの食べ物と言えます。
特に西日本では黒蜜をかけてデザートとして食べる習慣があり、カロリーが低いし食べ物という認識は薄いかもしれません。

しかし、ところてんは天草と呼ばれる海藻を使った食べ物で、カロリーが低い食材です。
酢醤油やからし醤油で食べるおかずとしても、よく知られています。

定番の酢の物に限らず、中華風の味付けやスープの具材など、いろいろな食事に使えてカロリーが低い食事に利用できます。

5位：海藻

海藻類もおすすめの食べ物と言えるでしょう。
わかめや昆布、もずくにひじきなど、普段からスーパーで身近に買える海藻はたくさんあります。

他にも乾燥した寒天やひじきもおすすめ。
海藻類のカロリーはほとんどありません。

食物繊維やミネラルなどの栄養分も豊富で、おかずに加えるだけでカロリーが低い食卓になります。
かさましにも有効で、便利な食材ですね。

4位：おから

おからもおすすめのカロリーが低い食べ物です。
おからを使ったおかずで有名なものは卯の花です。

しかし、実はおからはそれ以外にもいろいろな使い方ができる食材です。
コロッケやハンバーグなどのメインのおかずにも応用でき、パンケーキに加えればお菓子も作れます。

おからを使うことで脂質や糖質を抑えてカロリーが低い食事が楽しめるでしょう。
また、最近ではおからを乾燥させてパウダーにしたおからパウダーも注目されています。

小麦粉の代わりに使えば、カロリーの低い食事に役立ちます。

3位：葉物野菜

基本的に野菜の多くはカロリーが低い食べ物と言えます。
根菜類や一部の野菜はカロリーが高いものもありますが、多くの野菜には食物繊維が含まれ、カロリーが低い食材です。

中でもおすすめの食べ物は葉物野菜です。
穂連想や小松菜、チンゲン菜などの葉物野菜は食事にいろどりとボリュームを加えてくれるはず。

しかしそのカロリーは低く、栄養価の高いカロリーを抑えた食事が楽しめます。

2位：きのこ

カロリーが低い食材として人気があるのはキノコです。
食物繊維が豊富で、うまみがあり、食べごたえのあるキノコはダイエットの心強い味方になります。

キノコ自体にうまみがあるため、味つけもシンプルにできるところもポイントですね。
味つけでカロリーを取りすぎることもなく、満足感が得られるおすすめの食べ物と言えるでしょう。

和洋中、どんな食事にも相性が良い、おすすめのカロリーが低い食べ物です。

1位：こんにゃく

カロリーが低い食べ物ランキング、第一位はこんにゃくです。
こんにゃくのカロリーはほぼゼロと言ってよく、噛み応えのある食感で満足度も得られます。

さらに、糸こんにゃくやたまこんにゃくなど、形状が違えば、味わいも変わるのでバラエティ豊かな食べ方ができるところも魅力ですね。
味わいにくせがなく、気軽に食事に取り入れて、カロリーの低い食事が実現できます。

カロリーの低い食べ物で作る◎満腹ダイエットレシピ

すでに紹介したおすすめのカロリーが低い食べ物を使ったレシピを見てみましょう。
カロリーが低い食べ物を使えば、食事全体のカロリーを抑えることができます。

食べごたえがあり、満足感がある食事をとれば、ダイエットのストレスが軽減できるでしょう。
結果的にリバウンドのリスクが少なく、長期的なダイエットができるようになるため、カロリーが低い食べ物を食事に取り入れるレシピは、ダイエットの味方になってくれるはず。

①もずくのだし巻き卵

カロリーが低い海藻、もずくを使ったレシピです。
普段の卵焼きにもずくを加えてカロリーを抑えるとともに、栄養も摂れるおかずです。

もずくからだしが出る食べ、卵焼きの味付けを少なくできるところもポイントです。
いつもの玉子焼きに使うたまごの量を減らして、代わりにもずくをたっぷり加えて作りましょう。

②豆腐サラダ

居酒屋メニューでも定番の豆腐サラダもおすすめです。
野菜ばかりで作るサラダもカロリーが低いおかずになりますが、満足度が得られにくいところが難点ですね。

そこで、満足度が得られて食べごたえもあり、カロリーが低い豆腐を使ってヘルシーでボリュームのあるサラダにしましょう。
お好みの野菜でつっくったサラダに、水を切った豆腐を盛りつけます。

カロリーを低く抑えたい人は、油分の多いドレッシングを使わないようにするとよいでしょう。
ドレッシングの代わりに冷やし中華のたれを活用するのもおすすめです。

③こんにゃくサラダ麺

サラダ麺の麺を糸こんにゃくに変えたカロリーの低い一品です。
糸こんにゃくは軽く塩でもみ、さっとゆがいて臭みを抜きます。

氷水にさらして冷やし、ざるにあげましょう。
しっかり水気を切った糸こんにゃくに、お好みのサラダやハムなどの具材を盛りつけて完成です。

ポン酢やノンオイルドレッシングをかけて食べれば、カロリーが低いサラダご飯の完成ですね。

④おからハンバーグ

肉の代わりにおからを使って作る、おからのハンバーグもおすすめです。
よりヘルシーに仕上げたい人は、鶏むね肉のミンチを使うとよいでしょう。

肉の量の半分をおからに変えて作ります。
パサつきやすいので、玉子は多めにするとよいですね。

形が崩れないように、焼く前に小麦粉をまぶしておきましょう。
中まで火が通る用意、しっかり両面を焼いて完成です。

よりしっとりとおからの風味がわからないようにしたい人は、煮込みハンバーグにするのもおすすめです。
焼いて作るハンバーグよりしっとりしやすくなります。

③もやしの中華サラダ

もやしを使った副菜をご紹介します。
燃やすをさっとゆがくか、電子レンジにかけて火を通します。

きゅうりは千切りにして、軽く塩を振ってなじませます。
茹でたもやしに、水気を絞ったキュウリ、しょうゆ、酢、砂糖、ごま油を混ぜてさっと和えましょう。

味つけはお好みですが、、しょうゆ、酢、砂糖を同量にすると味が決まりやすくなります。
常備菜としても使えるので、作り置きしておくとよいですね。

サラダチキンを混ぜればボリュームのあるカロリーが低い食事になります。

④キノコ煮びたし

キノコだけで作る煮びたしも、カロリーが低いのでおすすめです。
シイタケやシメジ、エノキなど、お好みのキノコを手でほぐし、耐熱容器に入れます。

料理酒をふってラップをかけ電子レンジで温めます。
だし醤油を回りかけ、そのまま冷ませば完成です。

キノコの種類を増やすと、複雑なうまみが味わえるので満足度が高くなります。
エリンギなど、食感が強いキノコを使うと、よく噛むことになるため食べすぎを防ぐカロリーが低いおかずになりますね。

カロリーの低い《コンビニご飯》おすすめ10選

コンビニで買えるおすすめのカロリーが低い食べ物を種類別にご紹介します。

ご飯

まずはご飯メニューをご紹介します。
ランチタイムなどで、カロリーの低い食事をとりたい人におすすめです。

①かつお梅とオクラのねばねばご飯

ローソンのねばねばご飯がおすすめです。
近年コンビニでは小さいサイズの丼形式のご飯の種類が増えています。

中でも、こちらのねばねば丼は栄養もあり、カロリーが低いことで人気があります。

②パリパリ麺のサラダ

ボリュームのあるサラダもおすすめのカロリーが低い食べ物です。
特にパリパリ麺のサラダは、ボリュームがあるのにカロリーが低いことで人気です。

ぱりぱりした食感で満足感も得やすく、野菜がたくさん摂れるご飯メニューですね。

③豆腐そうめん

豆腐でそうめんを作っているお惣菜です。
カロリーの低い食事をとりたい人はご飯や麺類を敬遠しがち。

しかし、おかずばかりでは物足りない…。
そんなときにおすすめのおかずが豆腐そうめんです。

豆腐を使っているのでカロリーは低くなっていますが、食べごたえは十分。
まさにそうめんを食べた気持ちが味わえます。

パン

カロリーが低いパンを見てみましょう。

①ブランパン

ローソンで買えるブランパンはカロリー、糖質ともに低いパンです。
大豆粉を使ってヘルシーに作られているので、ダイエットしている人におすすめです。

②ソフトベーグル

セブンイレブンのソフトベーグルも、カロリーが低いパンで人気があります。
腹持ちもよく、満足感が得られるパンですね。

③レタスたっぷり！シャキシャキレタスサンド

シャキシャキレタスがたっぷり使ってあるサンドウィッチもおすすめです。
パンだけだと物足りない人にぴったりのヘルシーなサンドウィッチです。

おかず

コンビニで買えるカロリーが低いおかずメニューを見てみましょう。

①もずく

もずく酢はどこのコンビニでも置いてあるおすすめのお惣菜です。
おつまみや副菜に使えて、カロリーの低い食事ができます。

②サラダチキン

ダイエットをしている人に人気のサラダチキンはいかがでしょうか。
高たんぱくてカロリーの低いサラダチキンは、ダイエット中にぜひ活用したいおかずですね。

③卯の花

おからを使った卯の花もおすすめです。
小さいパックでも食物繊維が豊富で食べごたえがあり、腹持ちが良いところが魅力です。

④ゆで玉子（温泉卵）

ゆで卵や温泉卵もカロリーが低いおかずにぴったり。
まるごと一個食べれば、思いのほか満足感が得られます。

脂質も少なく、栄養価が高いのでヘルシーなおかずになるでしょう。

カロリーの低い《コンビニお菓子》おすすめ8選

コンビニで買えるカロリーが低いお菓子をご紹介します。

①あたりめ

イカで作られたあたり目はカロリーが低いおすすめのお菓子です。
噛み応えがあるので、長く楽しめ、満足感も得られやすいでしょう。

おつまみとしてもおすすめです。

②こんにゃくチップス

こんにゃくで作られたこんにゃくチップスも人気です。
スナック菓子が好きな人がカロリーを低くしたいときは、こんにゃくチップスを試してみましょう。

③堅焼きおっとっと

長く愛されているおっとっとがかた焼きになって販売されています。
油を使わず焼くことで、カロリーの低いお菓子になっています。

懐かしいお菓子を我慢せずに食べられますね。

④NEO SWEETS

チョコレートの中にも、砂糖を使わずカロリーの低いお菓子があります。
NEO SWEETSはしっかり濃厚なチョコレートが楽しめるのに、カロリーが抑えられているおすすめのお菓子です。

ダイエット中のストレス軽減にもぴったりですね。

⑤寒天ゼリー

カロリーが低い寒天を使ったお菓子です。
人工甘味料を使って、カロリーゼロを実現しています。

しかし、味はしっかり甘いゼリーになっているので、満足度が高いところが魅力です。

⑥タニタ食堂シリーズ

タニタ食堂からプリンや杏仁豆腐など、いろいろなデザートが出ています。
主に100kcalに抑えられているため、ダイエット中でも安心して楽しめます。

味もよく、本格的なデザーtなのに、カロリーが低いので驚きですね。

⑦おしゃぶり昆布

おしゃぶり昆布もおすすめです。
海藻を使っているので栄養価も高いお菓子です。

うまみが強い昆布は満足感が得られるため、カロリーが低いお菓子でも、物足りなさがありません。

⑧SUNAO

糖質オフ、カロリーオフにこだわったグリコのアイスクリームがおすすめです。
なめらかな口当たりで、十分満足度の高いアイスクリームが楽しめますが、カロリーは低く、ダイエット中でもまるごと一個安心して食べられます。

お腹いっぱい食べても太りにくい食べ方のコツ

カロリーが低い食べ物を意識しても、なかなか体重が減ってくれない…。
そんなときに気をつけたい、おすすめの食べ方をご紹介します。

実は、人は食べ方で太りやすくなったり痩せやすくなったりするのをご存知でしょうか。
同じ内容の食事をしていても、食べ方ひとつで痩せやすくなります。

そこで、気を付けておきたいおすすめの太りにくい食べ方を見てみましょう。

1. 食物繊維を多く食べる
2. 糖質から食べ始めない
3. よく噛んで食べる
4. ゆっくり食べる
5. バランスよく食べる
6. ながら食いをしない
7. 晩ごはんは少なめにする

①食物繊維を多く食べる

カロリーが低い食べ物を意識するときに、食物繊維も意識するとよいでしょう。
同じような食事をしていても、食物繊維がたくさん摂れていると太りにくくなります。

食物繊維波長の働きを活性化させてくれるので、消化機能が良く働きます。
排便を促してくれるため、体の中に余計なものがたまりにくくなるでしょう。

また、余分な脂肪も排出しやすくしてくれます。

②糖質から食べ始めない

太らないためには、ご飯から食べないようにしましょうという話を聞いたことはありませんか。
人は食事をすると血糖値が上がります。

この血糖値を下げるための調節機能として、インスリンが分泌され血糖値の値を正常化します。
しかし、インスリンは血糖値を下げる際に、体の中にある糖分を脂肪に変えてため込むような働きをします。

そのため、急激に血糖値が上がるとインスリンが多く分泌され、太るリスクも増加してしまいます。
インスリンの分泌を穏やかにし、正常な働きを促すためには、血糖値を急激に上げないことが大切です。

そこで、ご飯などの糖質や、肉類などではなく、汁ものや野菜、食物繊維を先に食べて、血糖値の上昇を緩やかにします。

③よく噛んで食べる

食事の際に、よく噛んで食べることも大切です。
よく噛むことで、満腹中枢を刺激し、満足感が得られやすくなります。

そうすれば、食べすぎを防ぎ、腹八分目の適切な食事ができるようになるでしょう。

④ゆっくり食べる

よく噛むと同時に意識したいことは、時間をかけてゆっくり食べることです。
早食いをすると、満腹中枢を刺激する前に、たくさんの食べ物を摂取してしまう恐れがあります。

本来であれば、十分食べているのに、スピードが早いために満腹感が得られず、どんどん食べ進んでしまうと、摂取カロリーも増えてしまうでしょう。
時間をかけてゆっくり味わうように食事するようにしましょう。

⑤バランスよく食べる

太りにくい食べ方で重要なことは、食事のバランスです。
何かを極端に減らしたり、食べたりする方酔った食事はリバウンドを引き起こしやすくなります。

方、身体のバランスが乱れることで、結果的に脂肪をため込みやすくなる場合もあります。
人の体は生命維持のためのバランスを常にとっています。

急激な栄養のかたよりはバランスを乱し、痩せにくい体質につながるでしょう。
カロリーが低い食べ物を活かし、満腹中枢を刺激しながら食べるとともに、栄養バランスがとれた食事を心掛けましょう。

⑥ながら食いをしない

食事の際はながら食いをやめましょう。
テレビを見ながら食べたり、スマホを片手にながら食いをすると、満足感が得られにくくなります。

食事をしっかり味わわないと、いつまでたっても満足できずだらだらと食べ続けてしまうでしょう。
太りにくい食べ方をするためには一食一食の食事を大切に味わうことが大切です。

⑦晩ごはんは少なめにする

一日の食べる量は同じでも、朝昼晩の量のバランスを変えると、太りにくくなります。
特に晩ごはんを少なくすると、一日の総量は同じでも太りにくくなるでしょう。

晩ごはんの後は休息する時間になるため、カロリーを消費する機会がありません。
晩ごはんは蓄えられるエネルギーになってしまうケースが多いので、少なめにします。

そのかわり、朝ご飯や昼ご飯のボリュームを増やしてバランスを取りましょう。
少しの工夫でも、違いが出るポイントですね。

カロリーが低い食べ物を賢く食べよう

体形が気になると、摂取カロリーが悩みの種になってしまいます。
そこで無茶なダイエットをすると、かえってリバウンドにつながり、ますます理想の体型が遠のいてしまうことも…。

そこで、しっかり栄養を取り、満足度が得られるカロリーが低い食べ物が重要になってきます。
カロリーが低い食べ物を積極的にとることで、ストレスなくヘルシーな食生活が実現できるでしょう。

理想の体型を実現するために、カロリー-が低い食べ物を知って賢く食事に取り入れましょう。
無理なく、健康的なダイエットができるはずです。