500キロカロリーの目安＆1食500キロカロリー以下の献立10選

「500キロカロリー」の目安ってどれくらい？

パン食ですと500キロカロリーの食事は、8枚切り程度の厚さの食パンにバターを添えて、ゆで卵と生野菜サラダ、ミルク風味のポタージュにヨーグルトという組み合わせです。
1食として考えると結構量があるように感じられますよね。

ご飯の食事の場合、雑穀ご飯茶碗1杯に豚肉の生姜焼きと千切りキャベツ、味噌汁とインゲンのみそ和えという献立です。
500カロリーとはいえ、結構お腹がいっぱいになりそうな献立ですね。

1日で500キロカロリーというと食事のメニューを組むのにコツが要りそうですね。
でも、1食500キロカロリーであれば、何とか続けられそうと思いませんか？

ダイエットの献立に取り入れてみるといいのではないでしょうか。

1食500キロカロリー以下のメニュー・献立10選

1回の食事について500キロカロリー以下のメニューを考えるのは大変ですよね。
メニューや献立について例をあげてみます。

1. 鶏胸肉と野菜のソテー
2. マグロの刺身
3. ゆで豚の丼物
4. 鶏肉と卵のそぼろご飯
5. 魚のソテー
6. キッシュをメインにしたメニュー
7. パスタとパンのメニュー
8. コンビニのおでんを食事に
9. 揚げないコロッケ
10. 冷やしうどん

500キロカロリー以下の食事のメニューを紹介します。
参考にしてみてください。

①鶏胸肉と野菜のソテー

体を作る元となる良質なタンパク質が多く含まれていて、脂肪が少ない鶏胸肉は、カロリーが低いヘルシーメニューには欠かせない食材ですね。
500キロカロリーに制限していても、メインのおかずに利用できます。

ナスやトマトをサラダにし、ブロッコリーにごまドレッシングをかけて
野菜もたっぷりといただけます。
焼くときにごま油をスプレーしているため、油をカットできて脂肪分を取らないように配慮されていますね。

②マグロの刺身

お刺身は油を使わずに生食できるため、他のタンパク質が豊富な食材よりもカロリーをダウンできますよ。
特に、赤身であれば脂肪分が控えめのため、少し多めに食べても500キロカロリーの範囲内に納まることも。

ブロッコリーやアスパラガスを茹でたり焼いたりして、トマトを付け合わせにすると栄養バランスが取れた献立になりますね。

③ゆで豚の丼物

丼物はカロリーが高いので、500キロカロリーの献立には無理かもと考えている方、調理法に工夫をすれば丼物も食べられますよ。
大きめの鉢にご飯をふんわりとよそって、お湯で薄切りの豚肉を茹でてしゃぶしゃぶ風にします。

ご飯の上に盛って、大根おろしと大葉を刻んだ物をあしらい、ポン酢などをかけていただくとゆで豚の丼ができますよ。
小鉢にプチトマトとインゲン豆ときゅうりのサラダを合わせ、デザートに食物繊維の多いオレンジの寒天を添えるとボリュームたっぷりの献立ができます。

④鶏肉と卵のそぼろご飯

夜、会社から帰ってきてご飯を作るのが面倒ということはありませんか。
鶏ひき肉と卵でそぼろを作り置きしておくと、ご飯を作るにも時間がかかりません。

豚ひき肉よりも脂身が少ないためカロリーが低く、500キロカロリーの献立にもできます。
エノキが入った豆腐の味噌汁や、茹でたブロッコリーをとろけるチーズを入れてレンジで加熱した物、白菜やキャベツのスープ煮などを合わせて、野菜やきのこたっぷりの組み合わせになりますよ。

⑤魚のソテー

生の魚でなくても、魚をソテーした献立でも500キロカロリー以内に収められますよ。
ニンニクを入れたしょう油のたれでシンプルに味付けをしたソテーに、青梗菜と桜エビを塩味で炒めた物、味噌汁とレンコンのサラダを合わせた献立です。

味噌汁はワカメなどの海藻を入れた物であれば、低カロリーでミネラルを十分に取れますね。
ダイエット中でも必要な栄養素をしっかりと摂取できます。

⑥キッシュをメインにしたメニュー

キッシュはタルトやパイ生地がなくても、おかず風のキッシュとして美味しく食べられます。
生地を敷かなくても済む分、カロリーダウンできるので500キロカロリー以内にできますね。

耐熱容器に入れて加熱すると卵がふんわりと固まります。
豆乳を入れて、脂肪分が少ないカッテージチーズを入れると普通のキッシュよりもだいぶカロリーが低くなるでしょう。

中に入れる食材もうま味が出て低カロリーなきのこ類や野菜類、鶏胸肉を入れるとさらなるカロリーダウンが期待できますよ。
付け合わせには野菜サラダや根菜類のコンソメスープ煮などがあると、栄養価も高くなりますね。

⑦パスタとパンのメニュー

500キロカロリーに抑えて食事のメニューを考えるなら、糖質に分類されるご飯やパンやパスタなどの主食は控えなくてはいけないのではと思う方もいるでしょう。
こちらの画像ではパスタとパンが使われているのに500キロカロリー以内になっています。

パンはカロリー低めなフランスパンを使い、オープンサンドにしているため、あまりパンを使っていないのが特徴です。
パスタもオイルソースがかからないシンプルなパスタになっています。

合わせる食材は野菜がメインで、青汁も加わっていますし、海藻がたっぷりのワカメスープが付くため、ビタミンが十分足りていますね。

⑧コンビニのおでんを食事に

おでんは油で揚げてある物以外は低カロリーな食材が使われているため、ダイエット食に向く場合があります。
うまく選べば500キロカロリー以内に抑えることもできますよね。

タンパク質が含まれる卵、低カロリーで食物繊維がたっぷりのこんにゃくとしらたき、根菜にあたるうま味を吸った大根は外せませんね。
牛すじやがんもどきや厚揚げはカロリーが高くなるので、控えめにするといいかも。

タンパク質を摂取するのに、はんぺんやちくわはベストの食材なので、入れておくといいですよ。
野菜が足りないので、オクラなどのサラダや漬け物類、もずく酢などを付け加えるといいでしょう。

⑨揚げないコロッケ

500キロカロリーに献立を作るのに、コロッケなどは油で揚げてあるので無理なのではと考える方もいますよね。
コロッケは揚げなくてもできますよ。

衣を着けてフライパンで焼き付ける方法もありますが、パン粉をから煎りしてきつね色になるまで十分加熱し、衣を着けてからオーブントースターを使って火を通す方法もあります。
コロッケの中に入れるジャガイモやカボチャは、十分に火を通してマッシュしているため、中まで火を通さなくても大丈夫でしょう。

付け合わせには、千切りキャベツなどを添えて、ゴボウのきんぴらやほうれん草などの煮浸しを付けるといいでしょう。
野菜の具だくさんの味噌汁を作ると完璧ですね。

⑩冷やしうどん

うどんを使って、暑い時にさっぱりといただける500キロカロリーのダイエットメニューも作れますよ。
そうめんもいいのですが、油を使って伸ばしているためうどんの方が低カロリーになるんです。

トッピングにトマトやオクラ、しそなどの夏野菜を使い、はんぺんや黒豆でタンパク質を摂取できます。
箸休めに漬け物を添えてもいいですね。

1日500キロカロリー以下で過ごすときの食事例は？

緊急にダイエットをしたい時に、1日500キロカロリー以下の食事メニューでダイエットをする方もいます。
1日に500キロカロリー食べるには、単純に計算して1食を約176キロカロリー程度にすることになります。

生野菜や野菜ジュースでビタミンを摂取して、500キロカロリー以内に抑えようとする方もいますね。
朝忙しい時間に便利ですが、お腹が空いて疲れてしまうこともありますよね。

キャベツの千切りにサラダチキンを合わせてビタミンとタンパク質を取るのもいい方法です。
でも、腹持ちが悪いので、生野菜よりも野菜スープや雑炊のように汁物を一緒にした方がおすすめです。

加熱できるので、にんじんや大根などの根菜類も摂取でき、栄養価も高くなりますし、シイタケやシメジのような低カロリーで栄養豊富なきのこ類も食べられますね。
完全栄養食の卵とビタミンが豊富な野菜とを合わせて、スープを作ると栄養バランスが良くなります。

体を温める効果のあるショウガのすり下ろしを入れたり、唐辛子を加えたりしてスパイシーにするとダイエット効果も高まり飽きずに食べられます。
根菜類はピーラーで薄切りにすると、スープを加熱する時間を短縮できるので、手早く作れますよ。

スープの腹持ちが気になるなら、押し麦やもち麦などの雑穀を一緒に入れてもいいかもしれませんね。
押し麦やもち麦は50gで約170キロカロリーといわれています。

50gを3等分にして、スープと一緒に煮て雑炊としてもいいですね。
食物繊維が豊富なので、満腹感が続きますよ。

食事制限ダイエットを成功させるコツ

辛いイメージのある食事を制限する方法ですが、挫折せずにダイエットに成功するにはどうしたらよいでしょう。
コツをあげてみますね。

1. 食べた物を記録する
2. キツすぎない運動を取り入れる
3. 低カロリーなおやつを選ぶ
4. だしは濃いめに
5. 食物繊維が豊富な食材を使う

それぞれのコツに付いて詳しく説明します。
ぜひ試してみてください。

①食べた物を記録する

いわゆるレコーディングダイエットというやり方で、1日に食べた物を記録してダイエットを成功させる方法です。
アプリなどを使うと500キロカロリーを目安に設定して、どれだけの物を食べたか記録できますよ。

もちろん、手帳やノートに書いても構いません。
自分が何を口にしたかが分かり、見返して反省することもできます。

体重が増えてしまったときに何を食べたのかがすぐにわかるため、次からは食べ過ぎないように注意できるメリットもありますよ。

②キツすぎない運動を取り入れる

ダイエットをするにあたり、キツすぎない程度の有酸素運動を生活の中に取り入れるのも大切です。
食事だけでは500キロカロリーの制限をするのも難しい場合がありますね。

運動をすればその分カロリーを減らせるので、多少食べ過ぎても大丈夫ですよ。
有酸素運動の目安は、運動をしていて多少息が切れても話ができるくらいの負荷の運動が理想的です。

1食500キロカロリーでダイエットする場合、あまり負担にならないウォーキングをするのがおすすめ。
時間が取れない場合や治安が心配な場合は、出勤や帰り道に1駅分歩くとか、自転車通勤をするのもいいですね。

1人で夜間にウォーキングをするのが難しいなら、室内で踏み台昇降をしたり、スクワットをしたりするといいでしょう。

③低カロリーなおやつを選ぶ

500キロカロリーの制限食にしていると、段々ストレスが溜まって行きます。
おやつを取り入れて、気分転換を図ってみましょう。

するめなどのかみ応えがある低カロリーの乾き物をおやつにすると、食べ終えるまでに時間がかかり、量を食べなくても満足できることがありますね。
寒天を使ったゼリーは食物繊維がたっぷり入っているので、腹持ちが良くなります。

ゼリーは寒天よりもカロリーが少し高いですが、美肌に良いコラーゲンがたっぷりのため、ダイエット中に肌の調子が気になる人に向いていますよ。

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④だしは濃いめに

スープや雑炊、煮物を500キロカロリーの食事に取り入れる時には、だしは濃いめに取ると良いでしょう。
だしを濃いめにすると、食材にうま味が入ります。

うま味が感じられると薄味でも美味しく食べられるため、少ない量の調味料でも満足できますね。
濃い味に調味するとカロリーが上がったり、ご飯を多く食べたくなってしまいます。

薄味の方がダイエットが成功しやすいですよ。

⑤食物繊維が豊富な食材を使う

食事制限をしている時には、食物繊維が豊富な食材を使うのがおすすめです。
1食500キロカロリーだと、お腹がいっぱいにならないのではと考える方もいるかもしれませんね。

食物繊維が多く含まれる食材は、水分と一緒に摂取すると胃腸の中で大きく膨らみ満腹感が続きます。
少ない量でも満足でき、低カロリーに抑えられるため、積極的に取り入れましょう。

食物繊維が多い食材は、きのこ類、おから、切り干し大根、海藻、こんにゃくです。
料理が苦手な方でも取り入れやすいのはおからで、乾燥しているおからパウダーを使うと、手軽に料理に使えます。

煮物だけでなく、ハンバーグやミートボール、シュウマイなどを作る時にひき肉のかさ増しに使え、カロリーダウンできますよ。
お菓子作りが好きな方なら、小麦粉を少なめにしておからパウダーを混ぜてクッキーやパウンドケーキを作ると低カロリーなおやつも作れます。

500キロカロリーの献立で無理なくダイエットしよう！

1食の献立を500キロカロリーにすると、ご飯にメインの肉や魚の料理、野菜の付け合わせ、小鉢の漬け物やサラダ、汁物などになります。
料理が苦手な方でも、合わせる食材や調理方法を考えれば十分満足できる内容になるでしょう。

1日500キロカロリーとした場合は、汁気の多い料理や腹持ちの良い食物繊維たっぷりの食材を利用するなどして、工夫をする必要がありますね。
無理のない範囲で有酸素運動と500キロカロリーの献立を組み合わせると、効率良くダイエットができますよ。